容量和安排在这
胸
平面卧推、哑铃夹胸、窄距哑铃卧推各3组
肩前中
哑铃推举、侧平举各3组
肱二
哑铃弯举、哑铃锤式弯举各3组
背
单臂划船、抱式划船、正手划船、反手划船各3组
肩后束
俯身飞鸟、俯身提拉各3组
肱三
哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸各3组
腿
深蹲、硬拉、保加利亚深蹲、箭步蹲各4组
腹练10分钟一组，一共三组
胸
平面卧推、哑铃夹胸、窄距哑铃卧推各3组
肩前中
哑铃推举、侧平举各3组
肱二
哑铃弯举、哑铃锤式弯举各3组
背
单臂划船、抱式划船、正手划船、反手划船各3组
肩后束
俯身飞鸟、俯身提拉各3组
肱三
哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸各3组
腿
深蹲、硬拉、保加利亚深蹲、箭步蹲各4组
腹练10分钟一组，一共三组
