时间控制在45分钟1小时，每个星期练三次，我是周一 周三 周五。
看训练方式会发现有训练到耐力，不要小看这个，如果不练耐力光追求大重量，那么进步不会很快。
卧推最大70KG1个 训练的时候先空杆15个，30KG 40KG分别5次 热身组结束。然后换55KG到力竭，休息1.5分钟。45KG到力竭。休息1,5分钟。40KG到力竭。结束。下拉和深蹲也是这么做。其他动作热身一组，冲2组力竭组。RM10冲一组，RM12冲一组。
这就是你可以在星期5的时候冲一次大重量。比如卧推热身3组结束后来第一组用RM6的重量做力竭。
RM的意思是比如一个重量你最多只能做6次，第七次就做不动了，那么这个重量就是RM6。


饮食计划
很大的原因是代谢率比较高，然后碳水化合物补充的也不够。所以多吃复合碳水化合物。比如米饭，面包，粥，面条，馒头，土豆等。 每顿饭都要吃。

热身后第一组用160KG 就是一边4个20KG的
自由深蹲应该70 80