6个跑后拉伸动作
文/Christine
Luff

2011-8-1 22:51:37 上传下载附件 (275.78 KB)
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2011-8-1 22:51:18 上传下载附件 (26.25 KB)
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

2011-8-1 22:51:19 上传下载附件 (7.42 KB)
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

2011-8-1 22:51:38 上传下载附件 (7.52 KB)
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

2011-8-1 22:51:43 上传下载附件 (14.63 KB)
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

2011-8-1 22:51:19 上传下载附件 (9.94 KB)
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。



跑步新手如何上路（二）

六、起步阶段保持低强度锻炼。新手出现问题的一个主要原因是开始时强度太大。他们定好跑步路线以后，每跑一次都会计时，把注意力都放在速度上。如果你是新手，最好慢慢开始，因为快跑对身体压力很大，太早进行快跑会很容易受伤。
开始时越慢，后来就越快。打下基础，也就是慢跑（能维持对话的速度）是跑步中最重要的一个部分。慢慢地你就能跑得更远更久，也不会导致过度训练。如果在每次跑步训练结束后，都感觉还能跑得再快一点或再远一点，那就表明你的速度是合适的。
七、有规律的锻炼是进步的关键。如果是为强身健体而跑的话，最好是一周跑三或四次，一次30分钟，不要一周只跑一次，一次跑2个小时。跑步计划要有规律，并循序渐进。
八、如果体重下降不明显，不要灰心。如果你选择跑步减肥的话，恭喜你选择了最好的减肥方法之一。但要注意可能不会立马就有效果，因为肌肉比脂肪重，适当的锻炼会减少赘肉，增加肌肉，因此有时可能会增加体重。但看上去会更瘦，穿衣效果也更好些。
九、合理搭配饮食。体重超标往往是由锻炼不足和不良饮食习惯造成的。所以花点时间研究下怎样提高饮食质量。
十，热身与冷却。热身运动很重要，因为它能让身体做好锻炼的准备，心脏和腿及时做出调整。因此，不要一出门就快跑，先花几分钟时间走和慢跑，然后做伸展动作。
跑完后，再花几分钟时间冷却。因此，在运动的最后慢跑或走上几分钟，然后做伸展动作。这些能够提高身体恢复的速度、同时减少疼痛。
十一、交叉训练。跑步是项很好的运动。然而，跑步过程中腿部承受巨大冲击力。每迈出一步，腿部承受的冲击力都是自身体重的两三倍。因此，最好加入其它锻炼方式，如骑自行车、游泳、散步、普拉提等等，缓解腿部所受冲击力同时增强腿部受力能力。
十二、保持动力。跑步最难的就是坚持。可以找个跑友一起，这样为不让朋友失望你会坚持出来跑步，而且朋友还能帮你设定和实现目标。还可以报名参加比赛，来督促自己坚持训练计划。

选择跑步的十大科学理由！
作者：Amy
Rushlow
科学家早就发现了青春的动力和源泉---跑步。科学研究也在不断证明着跑步能强身健体。美国布莱根女子医院的预防医学主任、医学博士乔安·曼森医生指出：“对人体最有益的活动是类似跑步的有活力的运动。”以下是关于跑步好处的最新发现。
保持良好视力
每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里）的人低54%。
保持正常血压
每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。
增强生理机能
每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。
锻炼骨骼
在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。
思维敏捷
研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。
头脑更灵活
美国老年病学会会刊上的一项研究表明，少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低。
睡的香
失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡。而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时。
鼾声少
瑞典的一项调查研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。这说明适量的运动能提高人体免疫力。
呼吸自如
研究者让哮喘病人每周做两次有氧运动和一次力量训练。三周后发现病人哮喘发作和气短的次数明显减少。
寿命更长
一组由22个调查组成的研究显示，每天锻炼2.5个小时的人早亡的几率比不锻炼的人低19%。另有一项研究显示，保持锻炼能将人早亡的几率降低50%。
还有调查显示，每天锻炼至少20分钟的大学生学习成绩比不锻炼的学生要高。


健身、减肥、防受伤的水中慢跑
水中慢跑，顾名思义，就是在水中进行慢跑运动，锻炼的肌肉跟陆上慢跑一样多，但对身体的冲击力却很小或为零。如果膝盖或腿部或韧带受伤，不能在陆地上跑步的话，水中慢跑是很好的替代方式。
水中慢跑的姿势应该是与陆上慢跑一样的，所以要时刻关注你的跑步姿势。可以原地跑，也可以在整个泳池跑。水中慢跑是真正意义上的有氧运动，如果做的正确的话，应该会大喘气，甚至流汗。
随着速度加快或强度增大，身体应该不会有任何不适。但最好在进行水中慢跑之前咨询下医生，因为有些伤是不允许有任何运动的。
如果不会游泳，你同样可以进行水中慢跑，不过建议你最好买个救生衣或浮力带之类的保护辅助装备，或者在齐腰深的浅水中进行。水上跑步很容易失去平衡，平衡能力不好的人也可以穿救生衣。
最好在大而深的游泳池进行水上慢跑，以防跑的过程中触到池底。如果是在有救生员公共游泳池，最好在救生员的视线范围内进行，以防意外发生。
可以扶着泳池边进行，如果想强度更大些的话，就不要手扶，这样在水中保持平衡变得困难，也将增加运动量。
比陆上跑步更容易感到疲劳。所以不要运动过度，而且在水上运动有一定危险性，所以要多加小心。
下面是提供一个水上跑步计划供参考
10分钟热身（深水或潜水轻松慢跑）
10*25秒（浅水区，高抬腿和快跑交替进行25秒，共做10次，中间休息15秒）
15*1分钟（40秒快跑/慢跑结合20秒踩水/休息，重复15次）
10分钟冷却（潜水区轻松慢跑）
共耗时：大约55分钟



您理想的跑步体重是多少？
作者： Matt Fitzgerald
我们大多数人都知道体重会影响跑步表现。体重越轻，每一步所需从地面抬起的重量约小，您跑步的效率也就越高。所以马拉松男子世界记录保持者，埃塞俄比亚的Haile
Gebrselassie体重只有113磅并不是意外。
每个跑步者都有自己理想的比赛体重。在绝大多数情况下，一个跑步者的比赛体重，是他在没有过度训练且摄入充分的能量来保持最佳跑步表现和恢复的条件下，所能达到的最小体重。每个人的比赛体重受很多因素影响，包括身高和骨骼的尺寸。一个身高6.1英尺、肩膀宽阔的跑步者自然不能希望把体重减到Haile
Gebrselassie一样，因为Haile
Gebrselassie只有5.4英尺高，而且骨骼尺寸小。
事实上，所有的保持合适比赛体重的跑步者身体的脂肪水平都很低。对于每一个跑步者而言，正是身体中脂肪的量决定了他的体重接近比赛体重的程度。在赛前训练和营养补充的过程中，您的肌肉和骨骼的重量不会有太大变化，但是您体内脂肪的重量却很可能会大幅下降。
身体脂肪重量水平受到多种不可控因素的影响，包括：年龄、性别和基因。据估计，在每个人保持身体健康所需的最低脂肪水平的各个影响因素中，基因的影响力为64%。
对埃塞俄比亚的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明，脂肪水平和比赛成绩的相互关系，男子为80%，女子为78%。这些跑步者体重都很轻，但是他们中跑得最快的正是那些体重最轻的。
正如我在上文暗示的，跑步者是可以大幅减轻体重，也就是使身体的脂肪百分数减到很低的。这就是为什么比赛体重被定义成在没有过度训练且保持身体所需的充足的营养的情况下，身体所能达到的最低的脂肪水平。因为每个个人的影响因素很强，所以精确地预测您身体的最低健康脂肪百分数是不可能的，只能做大概的估计。如果您是男性40岁以下，您的最低健康脂肪百分数可能在3%至6%；男性40岁以上大约在5%至12%；女性40岁以下约为12%至17%，女性40岁以上约为15%至20。
精确确定您身体的最低健康脂肪百分数的方法是如下的实践的办法。
身体的最佳脂肪百分数和您最佳的健康状态相联系。因此，确定您的比赛体重和最佳脂肪百分数的最准确的方法就是让自己达到最佳的身体状况，然后在比赛中测出体重和身体中的脂肪含量。
按照这种方法，您可以通过定期地记录下比赛体重和最佳脂肪百分数，并和比赛表现相对照，从而完善这两个数据的估计值。例如，您可以每四周跑一个10公里健康测试跑（用95%的努力程度），并记录时间。在您健康增进的同时，您也将会观察到记录下的数据的变化趋势，这样您就能大概地估计出您的比赛体重和最佳脂肪百分数。
这种确定您比赛体重的实践的方法可以保护您避免变得太瘦。如果身体的脂肪水平变得过低，您的健康和跑步表现都会受到影响。一般而言，脂肪百分数降低时，跑步表现总会提高。但是如果您的脂肪百分数降低的同时，跑步表现也在下降，那么说明您已经瘦得过度了。


八种方式提高跑步状态
作者/John
Stanton
1.放松
经常有人问我这个这个问题：怎样提高跑步状态？这个时候我会将他们带到赛场的终点线上，让他们观察跑在队伍前面的选手。当然，这些选手速度都很快，但同时也都无一列外有一个共同特点---一直保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求，也是提高跑步状态的第一步。
2.站直
正确的跑步姿势其实就是正确的身体姿势。将你的头、肩膀和髋部与脚部保持在一条直线上，就可以毫不费劲地在跑动的时候将身体作为一个整体带动起来。
3.身体略前倾
很多人跑步的时候背是塌着的，这样会降低肺部效率。开跑前，深呼吸放松，让肺部处于一种高效的状态；呼气后，仍保持吐气前上体姿势不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样，在你前倾奔跑时，才能减轻重力的影响。
4.髋前倾
另一个常见的错误姿势就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸，将髋部略向前提，跑起来就更轻松了。
5.步法
首先在开始跑步前要买一双专业合脚的跑鞋。每个人的步法跟他/她的体型、力量和腰部以下的肌肉平衡性有关。在训练时，千万不要随意改变步法，因为这样会造成跑动不自然，而且可能不仅不会解决问题，反而会造成更多的问题。当身体其它部位产生长期的变化时，步法会自然而然随之改变。长时间的训练之后，身体素质和力量会增加，这时你会明显发现很多问题会自动得到解决。如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚，所以你所认为的问题很可能并不是问题。如果你的问题继续影响训练，请咨询医生或教练。
6.摆臂
每个人的摆臂姿势也不尽相同。一般来说，摆臂应自然轻松，不要太高也不要太低。其实还是说要放松，放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬，从而节省体力。而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道，你是想让身体向前走，而不是向两边走，所以胳膊也应该是前后摆动。最后，手要放松，不要握拳，可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。
7.步伐大小
作为教练，根据我的观察，随着长跑运动员速度的提高，步子会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。
短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必须尽量降低抬膝高度。如果膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑
8.头部和颈部
跑动时，目视前方20-30米处。放松头部和颈部，不要驼背耸肩，因为这样会造成肩部酸痛疲劳。


很好，记住了几条
1. 那些习惯性拉伸的人和从来不拉伸的人受伤几率均较低，而那些偶尔拉伸的人最容易受伤，因为这些人要么拉伸动作做得不对要么没选对时候。
2. 网球选手往往只在发球线而不是全场做热身－－足球、篮球一样
3.拉伸最好是在肌肉热起来之后再做。
4.如果你习惯在运动前做拉伸的话，那么先来10分钟的热身吧。
5.如果你想提高身体的柔韧性，那么在运动后的肌肉冷却过程中做拉伸能取得最佳效果。
6.运动后，千万不要立即坐下或立即拉伸。要在适当冷却之后再做拉伸。
7.做到自己觉得舒服、较轻松的程度，不要做到感觉疼痛的程度。
8.如果紧张感或痛感加剧，就说明你拉伸过度了。这时就要回到让你感觉舒适的拉伸程度。


跑步的呼吸方法
作者：Mindy Solkin
尽管大多数跑步者会都比较注意步速和距离，但是很多人却不注意自己的呼吸。然而，在跑步的时候你如何呼吸有时会决定你跑步效果是好是坏；好的呼吸有时还能让你花费较少的力气达到更快地步速。
吸气/呼气的方式：用嘴，而不是用鼻子
跑步者最有效的呼吸方式是通过嘴呼吸。这主要是因为两个原因。首先，用嘴呼吸比起用鼻孔呼吸可以获得更大的空气流量。另外，跑步的时候你需要保持放松、冷静的状态。这就要求放松面部肌肉。用鼻孔呼吸会导致下巴咬紧和面部肌肉紧张。所以你得忘掉在瑜伽课上听的东西，这不是瑜伽课。在你跑步的时候，你应该保持嘴巴稍微张开，就像死鱼的嘴巴一样，因此这种动作造型也称作“死鱼张嘴”。呼吸应短而浅，但是很舒服；呼吸不要深而长，不要有种刻意呼吸的感觉。另外，你可以时不时地做一个深呼吸来调整呼吸的状态，这绝对是有益的。
控制呼吸的方式：腹部呼吸VS胸部呼吸
腹部呼吸，也称作隔膜呼吸，比胸部呼吸要好。这是因为腹吸使你吸入更多的氧气、排出更多的二氧化碳。可以这样判断你是否采用的是腹吸方式：仰面平躺在床上，把双手放在腹部。你的腹部应该做上升、下降的运动，正好和胸部上升、下降相反。可以这样来练习腹吸：把腹部吸满空气的时候比作一个气球，那么你每次吸气的时候，腹部就像气球一样开始膨胀，肚皮上升；你每次呼气的时候，腹部变瘪。腹吸的时候，胸部基本保持不动。腹吸另外的一个好处是，对腹部的肌肉做了等量的收缩，有助于锻炼腹肌，保持小腹平坦。
跑步呼吸的节奏
你可以在跑步呼吸的同时默数自己的步伐。例如，如果你用2-2的呼吸节奏，你应该在迈左脚吸气一次，迈右脚吸气一次，然后再迈左脚时呼气一次，再迈右脚时呼气一次。以此类推。如果你采用3-3的呼吸节奏，你可以在先迈出的三步连续吸气，接下来迈出的三步连续呼气，以此类推。当你觉得无法控制呼吸或者步伐时，可以改变呼吸节奏来使自己平静下来。练习不同的呼吸节奏，比如2-2、3-3、2-3、3-4等，看看哪一种最适合你，特别是要看看在不同的路线下（比如多陡峭的山路）、比赛以及轻松跑时哪种呼吸节奏最适合。
如果你听到呼吸的声音，你就会感觉到呼吸。
你在本该比较轻松的步速下如果听到了的自己呼吸的声音，那么说明你跑的速度过快。这会导致一种失去控制的感觉。你应该适当减速，使呼吸变得安静下来。


耐力训练计划

将跑步里程延长一倍，听起来不可能？实际上这比你想象的容易。而且我们有很好的理由这么做，增加跑步量可以提高耐力，使跑起来更轻松，有助于控制体重。
每周跑三次
每周三天是延长里程，避免受伤的最好方式。跑步前一天和之后一天休息的话，肌肉就能够更好地恢复调整，有更多的精力跑得更远。
高效地跑
每次跑都设定一个目标，有助于坚持训练计划。拿出一天来进行“保健跑”（速度较慢、较轻松有助保持健康的跑步），另一天来进行长跑，第三天速度跑（如法特莱克)。
长跑中，起跑要慢，以防过早感觉精疲力尽或甚至受伤。速度应该是比保健跑的速度每英里慢3分钟。也就是说，如果你通常每英里（1英里约合1.6公里）跑10分钟，长跑时把目标定在每英里13分钟。
怎样逐步增加耐力
第一周
保健跑--3.5英里（约5.6公里）
法特莱克--3英里（约4.8公里）
长跑--4英里（约6.4公里）
第二周
保健跑--4英里（约6.4公里）
法特莱克--3.25英里（约5.2公里）
长跑--5英里（约8公里）
第三周
保健跑--4英里（约6.4公里）
法特莱克--3英里（约4.8公里）
长跑--4英里（约6.4公里）
第四周
保健跑--5英里（约8公里）
法特莱克--3.5英里（约5.6公里）
长跑--6英里（约9.6公里）
第五周
保健跑--5.5英里（约8.8公里）
法特莱克--3英里（约4.8公里）
长跑--4英里（约6.4公里）
第六周
保健跑--6英里（约9.6公里）
法特莱克--3.5英里（约5.6公里）
长跑--7英里（约11.2公里）

增强耐力
仅仅六周，就能将耐力增倍！
作者Jeff Galloway
将现有跑步长度增倍听起来似乎不可能，但确实比想象中简单，而且值得一试。延长跑步长度能够增强耐力、控制体重、让您跑步时轻松自如。如何做到这一点呢？
一周跑三天
一周跑三天最利于增加跑步长度，同时也不会受伤，而且使您在跑步前后，肌肉放松，体力恢复，跑得更远。
重视每一次跑步
如何安排这三天呢？每次跑步都带着一个目标，可以让日常跑步变得有趣，因此我们可以这样安排：一天用来做保健跑步，即步伐缓和以保持身体健康；一天用于长跑；另外一天，练习法特莱克跑步 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)。在第三天跑步时，开始时用平常速度，在您认为合适的时候加速。可以选择前方的事物作为加速的信号，例如一棵树，最后慢跑放松身体，这一过程可以重复进行。
放慢速度
长跑时，从开始就减缓速度，以免过度劳累或受伤。这一速度要比保健跑步速度慢，每英里大约慢3分钟。如果平常一英里跑10分钟，长跑时一英里跑13分钟即可。每1到3分钟，步行1分钟以作休息。
坚持到底！
下面是如何每周跑三天，逐渐延长跑步距离
第一周：
保健跑步——3.5英里
法特莱克跑步——3英里
长跑——4英里
第二周：
保健跑步——4英里
法特莱克跑步——3.25英里
长跑——5英里
第三周：
保健跑步——4英里
法特莱克跑步——3英里
长跑——4英里
第四周：
保健跑步——5英里
法特莱克跑步——3.5英里
长跑——6英里
第五周：
保健跑步——5.5英里
法特莱克跑步——3英里
长跑——4英里
第六周：
保健跑步——6英里
法特莱克跑步——3.5英里
长跑——7英里


怎样适时调整训练方式
文/Greg McMillan

每个人每次投入训练时都期望得到最好的效果，并希望跑完后感觉很好并达到甚至超过计划的速度。然而，现实是有时候你感觉不在状态，或发现田径场上风在呼啸，或气温太高。这个时候该怎么办呢？
专业跑步运动员与业余跑步爱好者的区别是前者在这些情况下仍然能够继续训练。他们很乐意调整对训练的期望值。在外部条件不给力的情况下，调整训练方式使他们本来可能会大打折扣的训练变成一个积极有用的训练。
怎样调整训练
假如你的训练计划是以1万米速度进行6次1英里（约1.6公里）跑，每两次之间慢跑3分钟休息恢复，而有一天你觉得自己不在状态或天气不给力，最好的选择就是推迟训练至你感觉良好或天气转好的那一天；假如你不能改变训练时间或天气一直不好，你就可以采用以下三种方法来调整训练计划。
第一，对1万米和马拉松选手来说，最好的选择就是降低跑步速度。如果你理想的训练速度是每英里6:30，那么就以每英里6:40的速度（降低2.5%）跑。然后你就可以顺利完成此次训练，并感觉自己挽回了本可能会是很糟糕的一天。总之，在这种情况下，专业跑步运动员就觉得没必要勉强自己达到某个成绩，而是宁愿调整训练方式。
第二个选择就是减少跑的次数。在外部条件不利的情况下，不要坚持原计划跑6次了，3到4次就可以了。如果你正集中进行短距离跑步，如800米至5000米之间，这种方法就是最佳选择，因为速度训练对短距离赛跑很重要。
第三种方式同样适用于前两种。延长休息时间，将每两次之间的休息时间从3分钟延长至4到5分钟。
综上，专业跑步运动员都很乐意适时作出调整来保证训练的积极有效性。业余跑步爱好者也应该在不利条件下做出“让步”，调整跑步计划。这样才能保证一个积极的训练结果，增强比赛信心。

如何进行山坡训练
山坡训练就是以在平地上快跑时所作出的努力强度做上山跑训练。山坡训练通常被认为是种力量训练，在有了一定跑步基础之后就可以将山坡训练加入到训练安排当中了。
对身体的好处
即使你生活在无山的地区，你仍然可以找到坡度大概在5度的路或桥。每周进行1次山地训练来提高腿部力量并预防受伤，还能训练心血管系统适应之后的大强度速度训练。
对心理的作用
山地训练除了能增强腿部力量，还能提高对大强度训练和山地赛跑的心理承受能力。虽然很难喜欢上山地训练，但至少你可以更加自信地面对复杂地形。
山地训练该如何进行？先热身慢跑1-1.5英里（大约1.6-2.4公里），或至少12分钟轻松跑。然后以平时5千米跑时的强度（注意是强度，不是速度）进行山地跑，就是尽最大努力向山上跑，同时保持良好的跑步姿势。
当到达顶端时（对新手来说100米高就可以了，老手200米），你会感觉到呼吸困难，腿部沉重。转身，慢跑或走下山，然后在平地上接着走或慢跑30米。之后，重新开始另一个山地跑来回
总的来说，每周进行1次山地训练就可以了。但训练层次不同，每次山地训练跑的来回次数也不同。跑步新手第一周应该不超过4个来回，接下来的3-4周每周增加2个来回。老手可以先跑6次，然后逐步增加。跟其它训练一样，跑完后应该慢跑至少1英里（或10-12分钟）来冷却。
山地训练常识：
尽量缩短步幅
身体略向前倾
头伸直，目视前方而不是山顶或山坡
整个跑上山的过程保持速度一致
上下而非左右摆动胳膊
集中注意力凭感觉向上冲

像肯尼亚人一样训练：上上下下的跑坡
作者：Mindy Solkin
有没好奇过是什么让肯尼亚盛产跑步健将？一言辟之……山坡！当然还有其他因素，比如高海拔训练和肯尼亚人的生理学及解剖学特点。然而，我们确实可以从他们的跑坡训练中学到很多。
每当我们问及某段马拉松或比赛的时候，“是不是山路？”必定是首先被提出的问题之一。一般大多数跑步者都不太跑有很多斜坡的路线，但是如果你在多山的路线上训练，你就能跑山路的比赛。在多山的路线上训练，事实上对你整体的跑步训练很有帮助。跑山路能使你的身体适应一个新的层次；而特定的山坡间断跑可以帮你进一步适应更高的层次。
从生理学角度来讲，跑坡训练
1、提高有氧能力，即用较少的氧气可以跑更长的距离；
2、提高跑步用氧的效率，用较少的氧气可以跑更快的步速；
3、提升耐力，使你在特定步速下可以跑得更远；
4、提高臀部、四头肌、腓肠肌（小腿后侧的一块大肌肉）和比目鱼肌（小腿后侧的一块扁平肌肉）的力量。
从生物力学角度讲，跑坡训练
1、增加步长（通过上坡训练）和步频（通过下坡训练）；
2、提高脚踝灵活性，使你能够更快地从地面“弹”起，这样你就能减少着地时间而提高留空时间；
3、教会你怎样在放松的状态下跑步。
准备跑坡训练的时候，可以选择短斜坡（你能用30~60秒跑到坡顶的斜坡）或者一个长斜坡（可用2~3分钟跑至坡顶的斜坡）。短斜坡可帮助提高你的弹跳能力和无氧能力，而长斜坡可帮助提高你的耐力并磨练你的意志。两种方式对你在平地上的跑步都是有益的。
间歇跑的次数取决于你训练的层次和阶段，但大约为短斜坡4~8次，长斜坡3~4次。到达坡顶后不要立即停下来，而是应该跑过坡顶上的“终点线”。然后喘口气慢慢恢复跑下斜坡。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。跑下坡的时候要格外小心，因为下坡时候肌肉收缩时反而伸长，就像肌肉自己在进行拔河比赛一样。另外，跑下坡可能对膝盖伤害较大，所以在你的下坡恢复跑时步子要轻一些。你可以每一两个星期就进行一次跑坡训练。注意要确保跑坡前后进行充足的准备活动。
一旦跑坡的训练适应产生，你也能“像肯尼亚人一样奔跑”。

单项训练对马拉松的好处（一）
当24岁的Yuki
Kawauchi以2:08:37的成绩成为第一个冲破“东京马拉松”终点线的日本选手时，在场的比赛官员都大跌眼镜。这个人是谁？从来没人注意过他。这个每天工作9个小时的业余马拉松选手真的比全场每周跑三位数里程的全职日本选手还厉害么？
确实如此。现在Yuki
Kawauchi名声大振，他的马拉松训练方法也引起了人们的关注：他通过每天尽可能跑最长距离的方式使自己跑出了2:08的成绩。传统精英马拉松选手都是每周进行数次训练，每天训练两项，每周里程总计至少120英里（约192公里）。但他是一个白领，有份全职工作，无人赞助，这种训练方法对他来说绝对是不可能的。他没有足够的时间。
将他的训练方法与其他诸多全职马拉松训动员相比，就会发现一个巨大的差别就是：里程数。
Kawauchi一个月只能跑373英里（约597公里），约为专业运动员的一半。他每周的训练安排也相当简单：一次22-28公里（约35-45公里）长跑，一次速度训练，一次山地训练，其余的训练是时间为70-100分钟的跑步。仅此而已。
大多数运动员跟Yuki
Kawauchi，既无人赞助也没有时间有规律地每天进行两项训练，那他们也应该采取Kawauchi的方式么？马拉松运动员尽量拉长单项训练的距离有什么好处呢？有没有什么风险呢？
在回答这些问题之前，我们应先了解一下一次长跑下来身体会发生什么变化。“马拉松训练组”精英教练Brad
Hudson称一次跑步时间在80分钟效果是最佳的：“科学证明一旦你达到80分钟大关，酶对耐力的增加效果会更明显。”他还说研究证明60与80分钟跑步所产生的酶的量有很大区别。
一次性长距离跑步也会使运动员更强壮。一次锻炼时间越长越能增加流向肌肉的血液量，韧带和肌腱也会更强壮，毛细血管也会扩张。另外，每次进行一项训练会能给身体更多的休息时间。
单项训练对马拉松的好处（二）
Hudson教练一般会让他的运动员每周进行两次单项跑步训练，其它时候一般为双项训练。但同时他又指出，周目标里程数为70英里（约110公里）的运动员最好每天都只进行单项训练。“随着运动员将跑步量增加至90-100英里（约140-160公里），我们会进加入一些双项训练。双向训练也采用“80分钟原则”，即每项训练至少进行80分钟。”
与两次稍短的双项训练相比，一次性长跑能燃烧更多的脂肪。因此，Terrence
Mahon教练让他的运动员每周进行两次单项训练。“我们利用长距离单项训练使身体更高效地燃烧脂肪，每次跑1小时以内的话就很难做到这一点。”但同时，他也提醒运动员注意控制速度，以免糖原枯竭。他说道：“有时候，我们会给运动员做糖原、乳酸和心率测试，以保证他们的速度不会消耗掉太多的糖分。”
在长距离单项训练和燃脂的同时，运动员还应主题调整饮食。他提醒道：“运动员必须摄入必需脂肪酸，以及补充糖原；跑完步后，要立即进食饮水；必须摄入大量碳水化合物。如果长时间在糖原枯竭的状态下跑步，很容易导致过度训练或受伤。”
如果你是每天进行双项训练的马拉松选手，尝试单项训练可能会很有效地增加你的整体力量和速度。你可以尝试拿出一周时间来只进行单项训练，每次训练目标为80分钟以上（从60分钟开始慢慢延长）。注意身体如何适应这种新的单项训练法，并考虑有规律地进行这种训练。
如果你跟Yuki
Kawauchi一样，有全职工作，每天只能训练一次，请注意以下三样：平均跑步速度（确保你的速度既能达到燃脂目的又不会使糖原枯竭）；跑步时长（以超过60分钟为目标）；营养（跑后合理补充体力）。
必须承认单项训练法不是适合每一位马拉松选手的。但下一次没有时间进行第二次训练的时候，可以考虑每天训练一次。