怎样提高自己的耐力？
提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题，可以这样：先用你比较合适的速度去跑，一定要
坚持一下，一定不要说不行了。有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步，慢慢增加圈数，当距离基本上达到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，
可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标，可以选择一些**众性的比赛，娱乐项目（比如爬山旅游等等）作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出，我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之。
需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大，因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映（全身和局部）采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
对 于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的，或者它将会长久地影
响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我们
却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内，要实现从平时跑步的10公里到
30公里以及42公里的突破，有计划，循序渐进的训练便越发重要了。
公路跑
对于马拉松这样的距离，42公里折算到**场400米的标准跑道足足100多圈。在**场跑个4，50圈也已经很枯燥了，仅仅局限于**场跑步的锻炼，对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。
公 路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路。就像温室里
的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼
痛难耐，这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终会适应公
路跑，成为其爱好者中的一员。
在校园内，经典的公路跑训练路线就是马圈--跑版的一个特色词汇。所谓马圈，就是每年12月9号马约翰长跑日的长跑
活动的跑步路线。从主楼开始，沿着东西干道经过二校门，西湖游泳池转北，经过校医院，到西北门向东转，经过西**，十食堂，东**，到棒球场向南转，经东
主楼向西转为一个马圈。全长约3.8KM
怎样跑上下坡？
42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。
如今的北京国际马拉松赛赛道，立交桥的数目比以往有了减少，但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。八食堂前的小坡就可以当作一个小小的训
练基地，大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑。上坡会很累，许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是猛冲
的时候，如果你猛冲过坡顶，到了下坡路的时候再放松，你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。
在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手，步长缩短，保持步频基本不变就可以了。
而下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑。有时候，你会被一个在下坡路上猛冲的运


跑步中常见伤痛问题?
肩膀肌肉酸痛
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
岔气
跑之前做准备活动，慢慢进入状态。已经岔气了的话就用很慢的速度跑，伴以深呼吸一段时间之后就能好转。
膝部疼痛
膝伤对跑步有很大影响，尤其是跑公路，因为路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。如果伤势厉害，最好不要跑，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
除此之外，采取适当的防治措施也是十分必要的：
一、局部冷敷。
疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟
二、自我牵拉
1.牵拉大腿直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。
2.牵拉小腿后肌**：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
3.牵拉大腿前肌**：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。
小腿抽筋
出现抽筋的现象有以下几种因素：
1.天气太凉，肌肉没有活动开；
2.近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；
3.跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛；
4.不合理动作的使用；
5.身体缺乏必要的维生素。
抽筋了就不要再跑，不然容易拉伤。
脚腕疼痛
脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，如果感觉还是很疼就停下来。不要急于做一些弹跳等类似的运动。
晚上的时候可以用热水泡脚。平时（不痛的时候）可以经常跳一下，增加一下脚踝和跟腱的力量，如跨步跳，跑台阶，跳绳等都可以，适当的做点杠铃也可以。
崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一
些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。


赛前准备篇
赛事前夕的准备工作
当我们欢欣鼓舞地从体委那里拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么，这时候，我们要做的是平静地吃饭，到**场上溜达，见见老朋友……
在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。
而
装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候"拉拉扯扯"，很不雅观。当然，舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服，
所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨。其次，跑步时不能穿新袜子，否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子，那么最好翻过来穿，鞋子更
不能是新的了，至少要经过两三次的磨合，这一点关键至极。鞋带一般都打成死结，或者，尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉
开。
跑步中的节奏和疲劳问题
在凛冽的寒风中，我们短裤＋T恤，面带笑容，跃跃欲试，但是我们不
能在一开始的时候就使出吃奶的劲，火光在前，但前途漫漫。我们必须根据自己的体力，把最初的步伐保持在足以使我们感到舒服的范围。你不要被周围那些如百米
健儿一般的孩子们所迷惑，他们或者是五公里，或者根本就没有经验，或者有过于强烈的表现欲，而你恰恰不是或者不应当是这些情况中的一员（那些真正有实力跑
得快的选手我们根本就见不着，人家起跑时都排在队伍最前面）。
到了五公里或者七八公里的时候，你会突然发现漫长的距离正在成为现实，或许你会因为开始跑的太快，双腿已经开始疲劳，你的嘴唇开始变得干燥，而心灵则开始有些焦灼，整个人开始被失望所笼罩。
首
先调整一下心态。把你的马拉松设成一项庞大的工程，而这工程已经完成了八分之一或者四分之一，你要强调你在这项浩大工程中已经完成的卓尔不**的部分；同
时，你应该欣赏你周围的人，那些鹤发童颜的老者，那些乳臭未干的小朋友，还有那些滑稽搞笑的外国友人；你要去欣赏道路两旁的观众，还有鼓掌的三岁孩童;当
然，你也可以不用去扭转脖子，回头想想这些年来的得失，悲哀与欢乐……
在整个比赛中，会出现两到三个极点。
十公里处出现第一个极点，这个极点大多是新手的"心理极点"或者冒进者虚假的"疲劳极点"。克服这个极点应当按照前边所说的那样，尽量用我们舒服的节奏和速度进行，以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力。
真正的极点一般出现在后半程。如果没有出现十公里处的极点，则这个极点可能出现在刚过半程，反之，则可能出现在三十公里初。这时候，热量和水分的相应供给，
冷水对身体上渐渐麻木的肌肉的激发，都能改善这种状况，使你能够继续跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此时我们可以慢走，可以靠着马路中间的防护栏
休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋，一旦发生了抽筋，则几乎无法继续跑下去。无论多苦多难，最好是跑着。不怕慢，只怕看。
由此可见，我们在全程马拉松过程当中一定要掌握好"自己"的节奏，千万不要跟别人去比赛。从本人的经验看：其一、开始时的节奏一定要压住，为了省力，可以跟
一个与自己速度差不多的人一起跑一段（我去年就是跟一个60多岁的老头一起跑了近16公里），原则是，全程的前10公里一定要很轻松，好像刚做完准备活
动；其二、整个马拉松全程至少要分成4个节奏段来跑，虽然各段的速度都差不多，但是节奏和感觉还是不一样的。我的全程感觉是，前10公里跑完有如刚做完准
备活动；20公里时感觉用了40％的力量；30公里时感觉用了70％的力量；后12公里虽然是冲刺阶段，但一定要跑的流畅。
比赛中途的如厕问题
如厕问题在跑道人生版被称为"佐川"问题。跑步前我们（特别是初次参加马拉松长距离赛段的同学）一定很紧张、兴奋，以至于我们的身影常常出现在临时厕所前


跑步姿势——最重要的跑步问题
长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
总而言之，太极跑的要点有以下：
0，专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1，上半身正直；
2，下半身放松；
3，身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4，头部挺拔，与背部一样直；
5，胳膊放松，向后摆；
6，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8，大腿、小腿均柔软地放松；
9，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11，脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12，呼吸自然放松，一切以放松为前提。
好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。


给跑步初学者的100条建议
服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。
保护
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记**）
36、每周增加跑量不要超过10％
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在**上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。


你的终极万米跑训练计划
你将会很高兴地发现万米跑训练是各种健身锻炼的基础，因为它包括了大量长距离跑的三要素，即力量、耐力和速度。这种训练不仅仅针对万米跑，加上适当的调整，你也可以用来准备任何上至马拉松，下到5公里的长跑。但是我们讨论的是这么一个由维伦（译者注1），萨拉扎尔（译者注2）和卓越的格布雷希拉希耶（译者注3）而出名的经典距离。当你跑万米的时候，你会把自己沉浸在一个近乎神话的传统中。所以你需要通读下面的长跑者概述来决定哪个为其六周的训练计划最适合你。没有哪一种训练是适合所有人的，所以如果你完成不了给出的练习就不要勉强。如果你需要重新安排训练的日子来适应你自己的安排就去重新安排。
初级
你比新手稍微好点，已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五英里（4.8km-8km），愿意的时候会去做一些快速跑。现在你希望进入并且完成你认为的真正的“长跑”。
如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离（LDF）而不是个人记录（PR）。你要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你很有可能会耗时一个小时才能跑完。无氧管理（anaerobic.net）的教练JonSinclair说过：“初步的有氧力量是所有跑步者最需要的”。
所以大多数时间里你都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你的步伐加入些弹性，让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉，以促使你进入中级水平。因此每周除了有规律的跑步之外你还要另外做两件事情。
第一周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，4组1分钟的间隔跑，2英里
　　星期三：3英里或休息
　　星期四：4英里，3组加速跑
　　星期五：休息
　　星期六：5英里
　　星期天：休息
　　总计：16-20英里
第二周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里
　　星期三：3英里或休息
　　星期四：4英里，3组加速跑
　　星期五：休息
　　星期六：5.5英里
　　星期天：3.5英里
　　总计：17-21英里
第三周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，4组1分30秒的间隔跑，2英里
　　星期三：3英里或休息
　　星期四：4.5英里，3组加速跑
　　星期五：休息
　　星期六：6英里
　　星期天：4英里
　　总计：18.5-22英里
第四周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，6组1分30秒的间隔跑，2英里
　　星期三：3英里或休息
　　星期四：4.5英里，6组加速跑
　　星期五：休息
　　星期六：6.5英里
　　星期天：4.5英里
　　总计：20-24英里
第五周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，4组2分钟的间隔跑，2英里
　　星期三：2英里
　　星期四：休息
　　星期五：2英里，2组加速跑
　　星期六：休息
　　星期天：万米跑比赛
比赛日惯例
赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码，以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟，或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些，然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度，就这样迎来比赛。如果有水站，你可以停下来喝水并且休息十秒。
你需要知道的事情
有氧间隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困难些，然后慢跑直至你感到你得到了足够的休息可以继续正常的速度。切记总是使无氧的时间保持在一个相当短的间隔内（简单地说就是一瞥眼或者一息之间）。把这些训练当做一种游戏。当你这么跑的时候，试着再现这么一种感觉，就好像你当是个孩子的时候，你迫不及待地跑向公园，一刻也等不及的样子。


平缓的加速（GP）：你要在一百米内慢慢地加快速度，达到全力的百分之九十，保持十到二十米，再缓缓地减速。在你开始下一次加速前慢走直至完全恢复。这没什么大不了的，也不是什么真正有压力的，只是到你的身体足以承受的地步，让你的身体了解“这就是跑快的感觉”。值得注意的是，在几周有氧间隔跑（AI）或平缓的加速（GP）的训练后，你平时的步伐会开始觉得更加舒服，并且这么做能使你更快地适应跑步。
四个训练中的概念
休息：休息的意思就是不跑步。什么都不做，让你的肌肉和神经键得到真正的休息和恢复（R&R），使整个身体为下一个训练做好准备。两天充分的锻炼加上两天完全的休息要比普普通通的四天引起的连续疲劳来的更好。休息的日子也使你的精神得到休息，这样就能在恢复训练的时候感觉更有精神。
轻松的跑步：轻松的跑步意味着完全舒适和掌控。如果你是和其他人一起跑，你应该能够很容易地进行交谈。你会感到你似乎可以跑得更快些，但是不要这么做。这里有句话能鼓励你放松下来：不管你跑多慢，你每跑一英里都会燃烧掉一百卡。
长距离跑：长距离跑是任何一种持续的、比比赛距离更长的跑步，其目的是为了提高耐力。耐力能使你跑得更远并且感觉充满了力量。这儿有一个很好的长距离跑建议：找一个同伴和你一起每周训练。你会有充足的时间来讨论任何出现的事情。
速度训练：速度训练是指爆发性的跑步，比比赛的距离要短，有时是以比赛的速度，有时还要更块。这么做能加强心脏的强度，增加生物力学的效率，即每加仑能多跑多少英里，以及在心理上有更强的比赛需求，也就是说你不是想要自杀。要一直觉得跑步是有趣的。
译者注1：阿尔贝托·萨拉扎尔，曾经获得纽约马拉松赛冠军
　　译者注2：拉塞·维伦，连续两届在奥运会上获得5000米和10000米的双料冠军
　　译者注3：黑·格布雷希拉希耶，保持了七年的万米世界纪录
中级
你已经跑了有一年或者更长时间了，跑过五千米或者甚至一万米，但是你每次你跑完的时候总觉得自己能够或者应该跑得更快。你认为自己主要是为了娱乐而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。
这里有一个从两方面着手的途径，它能使你从一个娱乐性质的跑步者成为一小部分有竞争力的运动员。首先，你要增加耐力跑的英里数，使其占每周锻炼英里数的百分之三十。第二，你要做大量的节奏跑（译注1）训练以提高你的无氧阈，即血液中乳酸浓度急剧升高的速度，是你的“引擎”今天关停前大口喘气的序曲。如何避免这种不愉快的事情呢？这就需要经常以比万米跑略慢的速度来训练，也就是节奏跑的速度。这会在仅仅六周内大大提高你的耐力和跑步的效率。
所以节奏跑会包括在你每周的“10-10s”训练中，并且还会有一些间隔跑和上坡跑的混合。所有这些都会增强你跑步的肌肉、心脏和相关的有氧组织（参见：“你需要知道的事情”部分）。
对了，还有一件事，想要跑得快是需要花功夫的，当然还有不适。虽然是这么说，训练的时候还是要保守些。如果你在一个训练中无法保持步速的一致，或者你的身体叫喊着“停下来”，那么就休息一天。而且下次你可能需要调整你的步速。
第一周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，1-2组“10-10”，2英里
　　星期三：4英里
　　星期四：1组400米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，1组1200米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，1组400米配速间隔跑
　　星期五：休息
　　星期六：4英里，4组100米大步幅跑
　　星期天：6-7英里
　　总计：24英里
第二周
　　星期一：休息
　　星期二：6英里，包括6分钟的全上坡时间
　　星期三：4英里
　　星期四：1组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组200米配速间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑


高级
你已经很认真地跑了有些年头了，也参加过许多比赛，其中大概还有马拉松。你熟悉法特雷克跑和间隔跑，可以轻松地跑一个小时以上。现在你想要有所突破，并且愿意为了达到这个目标而经受为期六周的严峻考验。
万米跑训练的基石一直就是节奏跑。它对耐力有很好的帮助，seeking
intermediates working theirway up the racing-fitness food
chain.但是节奏跑已经不适合你了。为什么呢？因为最近的研究表明，相比节奏跑而言，以5千米和10千米比赛的速度（而不是低于这个速度），进行短时间的间隔跑会有巨大的进步。这一速度大约比我们的速度间隔跑和配速间隔跑稍慢。（此处有疑问，需确认。）（注意，节奏跑确实能提高成绩，但是更快速的跑步能做得更好。）
这个由英国杂志《最佳表现》（PeakPerformance）发表的研究表明“进行间隔跑训练的人比进行节奏跑训练的人进步得更快，从而使他们在快速跑的时候能更节约力气，有更好的协调性，感觉更加舒适”。这些进步同样也在更快速的万米跑中体现出来了。此外，间隔跑每周只需花费31分钟就能完成两组训练，而节奏跑则需要58分钟。
好了，这就是为什么我们给你这么一个控制那些速度训练的6周计划了：周二进行中长跑而周四则进行距离短并且速度快的训练。同时一定要确保你处在必要的有氧基础上，因为你要跑相当长的距离。
“有经验的跑步者跑的里数常常达不到更努力的训练所需要的量。”
第一周
　　星期一：休息
　　星期二：2组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组400米配速间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：2组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：4-6英里，6组100米大步幅跑
　　星期日：8-10英里
　　总计：32-37英里
第二周
　　星期一：休息
　　星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组100米大步幅跑
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
　　星期日：8-10英里
　　总计：33-38英里
第三周
　　星期一：休息
　　星期二：2组1英里配速间隔跑，1组1200米速度间隔跑,
1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：5-7英里
　　星期日：9-11英里
　　总计：34-39英里
第四周
　　星期一：休息
　　星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：5-7组乳酸训练，6组100米大步幅跑
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
　　星期日：9-11英里
　　总计：35-39英里
第五周
　　星期一：休息
　　星期二：2组400米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：6-8英里
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
　　星期日：10-12英里
　　总计：36-40英里
减量周
　　星期一：休息
　　星期二：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
　　星期三：休息
　　星期四：4组200米速度间隔跑，4组100米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
　　星期五：休息
　　星期六：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑
　　星期日：万米跑比赛

图片都不显示了？？？

上一篇才贴了一半。。不显示图片！！！很实用的一个帖子！

Run的速度范围，而且还给出了EasyRun、LSD和800米间歇跑的速度要求，很有实用价值。表1中给出的时间都是1英里的用时，除以4就是单圈速度。从表1来看，偶的TempoRun单圈速度约在1’42-43左右（偶的10K成绩为41’07）；Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的万米成绩大约在37-38min，他们的Tempo
Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以维持1小时么？好象还有些希望，不过跑完了应该也是exhaust了，呵呵。
表1
10K比赛成绩与日常训练速度对照表
10-K　Easy LSD Tempo 800 Repeats
32:00 7:13 6:42 5:20-5:23 2:25-2:35
33:00 7:26 6:54 5:29-5:33 2:30-2:40
34:00 7:39 7:06 5:39-5:43 2:34-2:45
35:00 7:52 7:22 5:48-5:54 2:38-2:50
36:00 8:05 7:35 5:58-6:04 2:43-2:55
37:00 8:18 7:48 6:07-6:14 2:47-3:00
38:00 8:30 8:01 6:17-6:25 2:51-3:05
39:00 8:43 8:14 6:26-6:35 2:56-3:10
40:00 8:56 8:27 6:35-6:45 3:00-3:15
41:00 9:09 8:40 6:45-6:56 3:04-3:20
42:00 9:21 8:52 6:54-7:06 3:08-3:24
43:00 9:34 9:05 7:04-7:16 3:13-3:29
44:00 9:47 9:18 7:13-7:26
3:17-3:34
45:00 9:59 9:31 7:22-7:37 3:21-3:39
46:00 10:12 9:44 7:31-7:47 3:25-3:44
47:00 10:24 9:56 7:41-7:57 3:30-3:49
48:00 10:37 10:09 7:50-8:07 3:34-3:54
49:00 10:49 10:22 7:59-8:17 3:38-3:59
50:00 11:02 10:35 8:08-8:28 3:42-4:04
51:00 11:14 10:47 8:18-8:38 3:46-4:09
52:00 11:27 11:00 8:27-8:48 3:51-4:13
53:00 11:39 11:12 8:36-8:58 3:55-4:18
54:00 11:51 11:25 8:45-9:08 3:59-4:23
55:00 12:04 11:38 8:54-9:18 4:03-4:28
56:00 12:16 11:50 9:03-9:28 4:07-4:33
57:00 12:28 12:03 9:12-9:38 4:11-4:37
58:00 12:41 12:15 9:21-9:48 4:15-4:42
59:00 12:53 12:27 9:30-9:58 4:19-4:47
60:00 13:05 12:40 9:39-10:08 4:24-4:52
4．Tempo Run训练的分类
Tempo Run再向下细分，又可分为三种：
A． Traditional Tempo Run（简称TTR）
事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的运动总量的，这样一个10mile的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2mile），然后进行6mile以内的TempoRun，最后是8圈的恢复跑（2-3mile）。这里大家注意一下，训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q，特别特别慢的那种速度。
B． Double Tempo Run（简称DTR）
一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2mile），进行15min的Tempo
Run，休息5-7min，再进行一个15min的TempoRun，最后8圈恢复跑（2mile）。能力增强之后，可以增加两段Tempo
Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段TempoRun的强度要比第一段大。
C． Tempo Run 1000s（简称1000s）
1000s训练就是指按TempoRun的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，1000s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于5组。
事实上，我个人觉得三种Tempo
Run都有其优点，可以轮着来，穿插进训练计划。
5．Tempo
Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨
先来看一个典型全马训练计划（for Advanced Runners，by
Hal Higdon,就是前面提过的那个著名Trainer）中的一部分，从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy


Run，T代表TempoRun，R代表Rest（即DNR），REP代表间歇跑（即Interval
Training），LSD代表LongRun，Race代表竞赛跑，字母前面的数字代表训练量（单位为mile，英里）。
表2
典型全马训练计划的一部分（for advanced Runners）
Week - 9 = 51-56 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-EZ 12-T 5-EZ/R 7-EZ 3-EZ 18-LSD
Week - 10 = 56-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-RE 4-EZ 13-T 7-EZ 4-EZ/R 21-LSD
Week - 11 = 55-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 6-EZ 13-T 6-EZ 5-EZ/R 18-LSD
Week - 12 = 48 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 7-EZ 10-T 6-EZ R 13-RACE
Week - 13 - 57-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
3-EZ 8-EZ 7-REP 8-EZ 10-T 3-EZ/R 21-LSD
Week - 14 = 39-43 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
R 6-EZ 6-REP 5-EZ 8-T 4-EZ/R 14-LSD
从计划中可以明显看出，在全马训练中，每周都有三次workout是固定的：一次长距离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑TempoRun。其它的四天中，休息一到两天，放松跑两到三天。可见门槛跑既是必须的，又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不多，基本上TempoRun一周只安排一次。前面偶说了，现在二队的计划中差不多三次训练的强度都基本属于Tempo
Run，锻炼效果就不明显。
在这方面，有一篇教程里（中长跑的科学训练方法，by阿．莫．亚基莫夫）有一段说得特别好：“我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。”也就是说，一种训练方法即使强度再高，但如果训练内容总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。
以表2中的训练计划为例，每周三次固定的workout各有其目的性，REP主要目的在于提高人体最大摄氧量，TempoRun主要目的在于提高人体乳酸门槛，LSD主要目的在于提高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样化，目的性明确化，是经典训练计划的普遍特点。


快速提高长跑耐力的方法
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

夏日慢跑水分补给策略与观念
【前言】
今年入夏以来，破纪录的高温让跑者的日常练习加倍辛苦，基本上，所有炎炎夏日的户外活动，都要格外注意防晒与水分补充，特别是慢跑运动，因为衣服穿得少，汗流的多，所以跑者应该更认真且严肃的思考防晒与饮水的问题，本篇文章，主要是针对慢跑这项运动，整理书本与网路上一些运动补充水分的知识，分享给所有跑者，希望能抛砖引玉，吸引更多的高手分享经验。
【慢跑水分补充FAQ】
1.
跑者脱水会怎样？
在大热天慢跑，如果水分补充不足的话，可能会造成中暑、热衰竭、肌肉疲劳、抽筋，无力，这些你应该听到麻木了，另外，研究显示脱水会影响跑者的体能状态，让跑者越跑越慢，越跑越累，这也许没听过但应该不难想像。
2.
真的要『多多喝水』吗?
2002年波士顿马拉松，有一位年轻的女跑者因为水分补充过头，导致了低血钠症(hyponatremia)，最后不幸身亡，低血钠症是一种因为大量流汗与过度进水，导致血液中的钠被稀释到浓度过低的情况，症状包括恶心、神智不清与肌肉无力，巧合的是，这与脱水的症状类似，如果继续给低血钠的人喝水，严重会导致昏迷或死亡。所以跑者补充水分的时，除了要注意要喝得够，也要注意不要喝太多。
3.
跑前要喝吗?
为了预防身体脱水，一般建议，跑前一到两个小时，补充200cc到450 cc 的水分，如果来不及的话，最少在跑前15到30分钟补充
100cc到200cc 的水分，不过这个量，可能还是要考量每个人的习惯与天气，记得去年跑富邦路跑时，当天刚好寒流来袭，我个人也是在跑前补充了300cc
的水，结果不知道是不是喝太多还是太晚喝，一出发2公里就想上厕所，最后在路过的**局理面排了5分钟的队伍，平白流失宝贵时间。
4. 跑的过程要喝吗?
一般来说，单次的练习在60分钟内，正常训练强度，如果跑前与跑后补充足够的水分，是比较没有严重脱水的危险，所以在跑得过程中，可以不用补充水分，超过90分钟的长距离，则建议一定要在跑的过程中补充水分，如果是60到90分钟的练习，则是看跑者个人的身体状况与训练内容而定。
不过，每个人流汗的速度不同，通常男性流汗速度较快，相同时间，夏天留较多汗，所以实际的情况，还需参考跑者个人的生理条件，一般建议的量是每15钟170cc
(6 盎司)或是每20分钟226cc (8盎司)，这样算起来每小时是680cc
(24盎司)，当然，这是一般的规则，实际上，如果有作流汗率测试的跑者，可以更精确的设计每小时的水分补充量，如果超过一小时以上的练习，或是30分钟以上高强度的练习(上坡练习、间歇跑…等)，则可以考虑增加补充运动饮料。
5.
那我到底流了多少汗？每小时该喝多少水呢? -->流汗率测试(Sweat Rate Test)
每个跑者生理的条件不同，一般来说，每个跑者一小时可能流失400cc ~765cc 的水分，正确的流汗率测试(Sweat Rate
Test)的方法，是实际去跑一个小时，中途不喝水，在跑前与跑后，用较精确的磅秤测量身体的净重，相差的重量就是你每个小时流汗的量，也就是你每小时需要补充的水分的量，这个看似简单的方法，其实有一些小学问与注意事项：
a.会设计一小时而不是两小时或是三小时跑步不喝水的测试方法，是因为对于一般人来说，一个小时内正常强度的慢跑，比较不会导致严重脱水，千万不要以为两小时或是三小时不喝水测出数值来比较准，就贸然让身体承受严重脱水的风险。
b.体重计的精确度可能要高一些，最好可以精确到0.1公斤。
c.气候温湿度对于每个人流汗率有不同程度的影响，不要只测一次就奉为圭臬。
d.目前没有研究建议，一定要严格的维持身体百分之百的水分补给，以顶尖的马拉松跑者为例，在分秒必争的
竞赛中，绝对不会每一个水站都停下来补充水分，所以每次完成比赛时，身体通常会处于脱水的状态。
e.流汗率测试的结果，除了让跑者了解自己的身体外，也可以在长距离的练习时，设计适合跑者个人水分补充策略，让跑者不致于补充过多或是过少的水分
6.
我该喝运动饮料吗?
运动饮料可以补充跑者大量流失的电解质如钾与纳，预防低血钠症与抽筋。根据参考资料，『较短的距离』可以补充白开水就好，不过对于『较短的距离』有两种说法，一是60分钟内，正常路面与训练强度，二是90分钟内，正常路面与训练强度，综合两种说法，60分钟内可以补充白开水就好，90分钟以上，务必考虑补充运动饮料，60到90分钟，则需视跑者生理条件与训练内容而定。
超过所谓的『较短的距离』，或是强度较高的训练内容，可以考虑增加补充运动饮料，除了提供身体所需的电解质外，有些运动饮料，含有碳水化合物的成本，可以补充长距离跑步流失的卡路里，比起固体的食物，更方便人体吸收。
7.
喝冷水还是温水的的比较好？
国外的研究显示，相较于喝温水的跑者来说，跑者如果喝比体温还低的水，可以有效的降低体温，提高耐力，人体吸收冷水速度较快，所以建议喝冷水比较好。
不过天气炎热，冰水戴出去喝到最后都变成温水了，有一个建议作法，可以将半瓶水壶的水先冷冻起来，出门慢跑前，将水瓶加满水或是运动饮料，
这样一半冰一半水，可以确保慢跑的过程中，随时可以补充到较冰的水。
不过，以上的建议是来自西方运动科学的看法，相同的问题，如果问中医的话，应该会有截然不同的答案，熟是孰非，就看个人判断了。
8.
聆听身体的声音，渴了就喝
虽然一直流传一个说法，强调人体感觉口渴时再补充水分，其实已经太晚了，不过，根据参考资料显示，越来越多的研究指出，人类演化百万年的口渴机制，绝对是准确且即时的，当你按照所有参考资料，在跑步时定期定量的喝水，但是还是觉得口渴，不要怀疑，马上喝水。
【结论】
以上整理一些慢跑水分补充的问答与知识，必须特别强调的是，每个人的生理条件不同，流汗的速率也不一样，实际的情况，绝对会因为个人生理条件，而有所差异的。