你的终极万米跑训练计划
你将会很高兴地发现万米跑训练是各种健身锻炼的基础，因为它包括了大量长距离跑的三要素，即力量、耐力和速度。这种训练不仅仅针对万米跑，加上适当的调整，你也可以用来准备任何上至马拉松，下到5公里的长跑。但是我们讨论的是这么一个由维伦（译者注1），萨拉扎尔（译者注2）和卓越的格布雷希拉希耶（译者注3）而出名的经典距离。当你跑万米的时候，你会把自己沉浸在一个近乎神话的传统中。所以你需要通读下面的长跑者概述来决定哪个为其六周的训练计划最适合你。没有哪一种训练是适合所有人的，所以如果你完成不了给出的练习就不要勉强。如果你需要重新安排训练的日子来适应你自己的安排就去重新安排。
初级
你比新手稍微好点，已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五英里（4.8km-8km），愿意的时候会去做一些快速跑。现在你希望进入并且完成你认为的真正的“长跑”。
如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离（LDF）而不是个人记录（PR）。你要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你很有可能会耗时一个小时才能跑完。无氧管理（anaerobic.net）的教练JonSinclair说过：“初步的有氧力量是所有跑步者最需要的”。
所以大多数时间里你都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你的步伐加入些弹性，让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉，以促使你进入中级水平。因此每周除了有规律的跑步之外你还要另外做两件事情。
第一周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，4组1分钟的间隔跑，2英里
　　星期三：3英里或休息
　　星期四：4英里，3组加速跑
　　星期五：休息
　　星期六：5英里
　　星期天：休息
　　总计：16-20英里
第二周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里
　　星期三：3英里或休息
　　星期四：4英里，3组加速跑
　　星期五：休息
　　星期六：5.5英里
　　星期天：3.5英里
　　总计：17-21英里
第三周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，4组1分30秒的间隔跑，2英里
　　星期三：3英里或休息
　　星期四：4.5英里，3组加速跑
　　星期五：休息
　　星期六：6英里
　　星期天：4英里
　　总计：18.5-22英里
第四周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，6组1分30秒的间隔跑，2英里
　　星期三：3英里或休息
　　星期四：4.5英里，6组加速跑
　　星期五：休息
　　星期六：6.5英里
　　星期天：4.5英里
　　总计：20-24英里
第五周
　　星期一：休息
　　星期二：2英里，4组2分钟的间隔跑，2英里
　　星期三：2英里
　　星期四：休息
　　星期五：2英里，2组加速跑
　　星期六：休息
　　星期天：万米跑比赛
比赛日惯例
赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码，以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟，或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些，然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度，就这样迎来比赛。如果有水站，你可以停下来喝水并且休息十秒。
你需要知道的事情
有氧间隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困难些，然后慢跑直至你感到你得到了足够的休息可以继续正常的速度。切记总是使无氧的时间保持在一个相当短的间隔内（简单地说就是一瞥眼或者一息之间）。把这些训练当做一种游戏。当你这么跑的时候，试着再现这么一种感觉，就好像你当是个孩子的时候，你迫不及待地跑向公园，一刻也等不及的样子。


高级
你已经很认真地跑了有些年头了，也参加过许多比赛，其中大概还有马拉松。你熟悉法特雷克跑和间隔跑，可以轻松地跑一个小时以上。现在你想要有所突破，并且愿意为了达到这个目标而经受为期六周的严峻考验。
万米跑训练的基石一直就是节奏跑。它对耐力有很好的帮助，seeking
intermediates working theirway up the racing-fitness food
chain.但是节奏跑已经不适合你了。为什么呢？因为最近的研究表明，相比节奏跑而言，以5千米和10千米比赛的速度（而不是低于这个速度），进行短时间的间隔跑会有巨大的进步。这一速度大约比我们的速度间隔跑和配速间隔跑稍慢。（此处有疑问，需确认。）（注意，节奏跑确实能提高成绩，但是更快速的跑步能做得更好。）
这个由英国杂志《最佳表现》（PeakPerformance）发表的研究表明“进行间隔跑训练的人比进行节奏跑训练的人进步得更快，从而使他们在快速跑的时候能更节约力气，有更好的协调性，感觉更加舒适”。这些进步同样也在更快速的万米跑中体现出来了。此外，间隔跑每周只需花费31分钟就能完成两组训练，而节奏跑则需要58分钟。
好了，这就是为什么我们给你这么一个控制那些速度训练的6周计划了：周二进行中长跑而周四则进行距离短并且速度快的训练。同时一定要确保你处在必要的有氧基础上，因为你要跑相当长的距离。
“有经验的跑步者跑的里数常常达不到更努力的训练所需要的量。”
第一周
　　星期一：休息
　　星期二：2组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组400米配速间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：2组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：4-6英里，6组100米大步幅跑
　　星期日：8-10英里
　　总计：32-37英里
第二周
　　星期一：休息
　　星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组100米大步幅跑
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
　　星期日：8-10英里
　　总计：33-38英里
第三周
　　星期一：休息
　　星期二：2组1英里配速间隔跑，1组1200米速度间隔跑,
1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：5-7英里
　　星期日：9-11英里
　　总计：34-39英里
第四周
　　星期一：休息
　　星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：5-7组乳酸训练，6组100米大步幅跑
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
　　星期日：9-11英里
　　总计：35-39英里
第五周
　　星期一：休息
　　星期二：2组400米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，6组100米大步幅跑
　　星期三：4-6英里
　　星期四：6-8英里
　　星期五：休息或者3-4英里轻松跑
　　星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑
　　星期日：10-12英里
　　总计：36-40英里
减量周
　　星期一：休息
　　星期二：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
　　星期三：休息
　　星期四：4组200米速度间隔跑，4组100米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑
　　星期五：休息
　　星期六：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑
　　星期日：万米跑比赛

图片都不显示了？？？

上一篇才贴了一半。。不显示图片！！！很实用的一个帖子！

Run的速度范围，而且还给出了EasyRun、LSD和800米间歇跑的速度要求，很有实用价值。表1中给出的时间都是1英里的用时，除以4就是单圈速度。从表1来看，偶的TempoRun单圈速度约在1’42-43左右（偶的10K成绩为41’07）；Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的万米成绩大约在37-38min，他们的Tempo
Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以维持1小时么？好象还有些希望，不过跑完了应该也是exhaust了，呵呵。
表1
10K比赛成绩与日常训练速度对照表
10-K　Easy LSD Tempo 800 Repeats
32:00 7:13 6:42 5:20-5:23 2:25-2:35
33:00 7:26 6:54 5:29-5:33 2:30-2:40
34:00 7:39 7:06 5:39-5:43 2:34-2:45
35:00 7:52 7:22 5:48-5:54 2:38-2:50
36:00 8:05 7:35 5:58-6:04 2:43-2:55
37:00 8:18 7:48 6:07-6:14 2:47-3:00
38:00 8:30 8:01 6:17-6:25 2:51-3:05
39:00 8:43 8:14 6:26-6:35 2:56-3:10
40:00 8:56 8:27 6:35-6:45 3:00-3:15
41:00 9:09 8:40 6:45-6:56 3:04-3:20
42:00 9:21 8:52 6:54-7:06 3:08-3:24
43:00 9:34 9:05 7:04-7:16 3:13-3:29
44:00 9:47 9:18 7:13-7:26
3:17-3:34
45:00 9:59 9:31 7:22-7:37 3:21-3:39
46:00 10:12 9:44 7:31-7:47 3:25-3:44
47:00 10:24 9:56 7:41-7:57 3:30-3:49
48:00 10:37 10:09 7:50-8:07 3:34-3:54
49:00 10:49 10:22 7:59-8:17 3:38-3:59
50:00 11:02 10:35 8:08-8:28 3:42-4:04
51:00 11:14 10:47 8:18-8:38 3:46-4:09
52:00 11:27 11:00 8:27-8:48 3:51-4:13
53:00 11:39 11:12 8:36-8:58 3:55-4:18
54:00 11:51 11:25 8:45-9:08 3:59-4:23
55:00 12:04 11:38 8:54-9:18 4:03-4:28
56:00 12:16 11:50 9:03-9:28 4:07-4:33
57:00 12:28 12:03 9:12-9:38 4:11-4:37
58:00 12:41 12:15 9:21-9:48 4:15-4:42
59:00 12:53 12:27 9:30-9:58 4:19-4:47
60:00 13:05 12:40 9:39-10:08 4:24-4:52
4．Tempo Run训练的分类
Tempo Run再向下细分，又可分为三种：
A． Traditional Tempo Run（简称TTR）
事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的运动总量的，这样一个10mile的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2mile），然后进行6mile以内的TempoRun，最后是8圈的恢复跑（2-3mile）。这里大家注意一下，训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q，特别特别慢的那种速度。
B． Double Tempo Run（简称DTR）
一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2mile），进行15min的Tempo
Run，休息5-7min，再进行一个15min的TempoRun，最后8圈恢复跑（2mile）。能力增强之后，可以增加两段Tempo
Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段TempoRun的强度要比第一段大。
C． Tempo Run 1000s（简称1000s）
1000s训练就是指按TempoRun的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，1000s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于5组。
事实上，我个人觉得三种Tempo
Run都有其优点，可以轮着来，穿插进训练计划。
5．Tempo
Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨
先来看一个典型全马训练计划（for Advanced Runners，by
Hal Higdon,就是前面提过的那个著名Trainer）中的一部分，从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy


Run，T代表TempoRun，R代表Rest（即DNR），REP代表间歇跑（即Interval
Training），LSD代表LongRun，Race代表竞赛跑，字母前面的数字代表训练量（单位为mile，英里）。
表2
典型全马训练计划的一部分（for advanced Runners）
Week - 9 = 51-56 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-EZ 12-T 5-EZ/R 7-EZ 3-EZ 18-LSD
Week - 10 = 56-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-RE 4-EZ 13-T 7-EZ 4-EZ/R 21-LSD
Week - 11 = 55-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 6-EZ 13-T 6-EZ 5-EZ/R 18-LSD
Week - 12 = 48 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 7-EZ 10-T 6-EZ R 13-RACE
Week - 13 - 57-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
3-EZ 8-EZ 7-REP 8-EZ 10-T 3-EZ/R 21-LSD
Week - 14 = 39-43 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
R 6-EZ 6-REP 5-EZ 8-T 4-EZ/R 14-LSD
从计划中可以明显看出，在全马训练中，每周都有三次workout是固定的：一次长距离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑TempoRun。其它的四天中，休息一到两天，放松跑两到三天。可见门槛跑既是必须的，又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不多，基本上TempoRun一周只安排一次。前面偶说了，现在二队的计划中差不多三次训练的强度都基本属于Tempo
Run，锻炼效果就不明显。
在这方面，有一篇教程里（中长跑的科学训练方法，by阿．莫．亚基莫夫）有一段说得特别好：“我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。”也就是说，一种训练方法即使强度再高，但如果训练内容总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。
以表2中的训练计划为例，每周三次固定的workout各有其目的性，REP主要目的在于提高人体最大摄氧量，TempoRun主要目的在于提高人体乳酸门槛，LSD主要目的在于提高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样化，目的性明确化，是经典训练计划的普遍特点。


快速提高长跑耐力的方法
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

夏日慢跑水分补给策略与观念
【前言】
今年入夏以来，破纪录的高温让跑者的日常练习加倍辛苦，基本上，所有炎炎夏日的户外活动，都要格外注意防晒与水分补充，特别是慢跑运动，因为衣服穿得少，汗流的多，所以跑者应该更认真且严肃的思考防晒与饮水的问题，本篇文章，主要是针对慢跑这项运动，整理书本与网路上一些运动补充水分的知识，分享给所有跑者，希望能抛砖引玉，吸引更多的高手分享经验。
【慢跑水分补充FAQ】
1.
跑者脱水会怎样？
在大热天慢跑，如果水分补充不足的话，可能会造成中暑、热衰竭、肌肉疲劳、抽筋，无力，这些你应该听到麻木了，另外，研究显示脱水会影响跑者的体能状态，让跑者越跑越慢，越跑越累，这也许没听过但应该不难想像。
2.
真的要『多多喝水』吗?
2002年波士顿马拉松，有一位年轻的女跑者因为水分补充过头，导致了低血钠症(hyponatremia)，最后不幸身亡，低血钠症是一种因为大量流汗与过度进水，导致血液中的钠被稀释到浓度过低的情况，症状包括恶心、神智不清与肌肉无力，巧合的是，这与脱水的症状类似，如果继续给低血钠的人喝水，严重会导致昏迷或死亡。所以跑者补充水分的时，除了要注意要喝得够，也要注意不要喝太多。
3.
跑前要喝吗?
为了预防身体脱水，一般建议，跑前一到两个小时，补充200cc到450 cc 的水分，如果来不及的话，最少在跑前15到30分钟补充
100cc到200cc 的水分，不过这个量，可能还是要考量每个人的习惯与天气，记得去年跑富邦路跑时，当天刚好寒流来袭，我个人也是在跑前补充了300cc
的水，结果不知道是不是喝太多还是太晚喝，一出发2公里就想上厕所，最后在路过的**局理面排了5分钟的队伍，平白流失宝贵时间。
4. 跑的过程要喝吗?
一般来说，单次的练习在60分钟内，正常训练强度，如果跑前与跑后补充足够的水分，是比较没有严重脱水的危险，所以在跑得过程中，可以不用补充水分，超过90分钟的长距离，则建议一定要在跑的过程中补充水分，如果是60到90分钟的练习，则是看跑者个人的身体状况与训练内容而定。
不过，每个人流汗的速度不同，通常男性流汗速度较快，相同时间，夏天留较多汗，所以实际的情况，还需参考跑者个人的生理条件，一般建议的量是每15钟170cc
(6 盎司)或是每20分钟226cc (8盎司)，这样算起来每小时是680cc
(24盎司)，当然，这是一般的规则，实际上，如果有作流汗率测试的跑者，可以更精确的设计每小时的水分补充量，如果超过一小时以上的练习，或是30分钟以上高强度的练习(上坡练习、间歇跑…等)，则可以考虑增加补充运动饮料。
5.
那我到底流了多少汗？每小时该喝多少水呢? -->流汗率测试(Sweat Rate Test)
每个跑者生理的条件不同，一般来说，每个跑者一小时可能流失400cc ~765cc 的水分，正确的流汗率测试(Sweat Rate
Test)的方法，是实际去跑一个小时，中途不喝水，在跑前与跑后，用较精确的磅秤测量身体的净重，相差的重量就是你每个小时流汗的量，也就是你每小时需要补充的水分的量，这个看似简单的方法，其实有一些小学问与注意事项：
a.会设计一小时而不是两小时或是三小时跑步不喝水的测试方法，是因为对于一般人来说，一个小时内正常强度的慢跑，比较不会导致严重脱水，千万不要以为两小时或是三小时不喝水测出数值来比较准，就贸然让身体承受严重脱水的风险。
b.体重计的精确度可能要高一些，最好可以精确到0.1公斤。
c.气候温湿度对于每个人流汗率有不同程度的影响，不要只测一次就奉为圭臬。
d.目前没有研究建议，一定要严格的维持身体百分之百的水分补给，以顶尖的马拉松跑者为例，在分秒必争的
竞赛中，绝对不会每一个水站都停下来补充水分，所以每次完成比赛时，身体通常会处于脱水的状态。
e.流汗率测试的结果，除了让跑者了解自己的身体外，也可以在长距离的练习时，设计适合跑者个人水分补充策略，让跑者不致于补充过多或是过少的水分
6.
我该喝运动饮料吗?
运动饮料可以补充跑者大量流失的电解质如钾与纳，预防低血钠症与抽筋。根据参考资料，『较短的距离』可以补充白开水就好，不过对于『较短的距离』有两种说法，一是60分钟内，正常路面与训练强度，二是90分钟内，正常路面与训练强度，综合两种说法，60分钟内可以补充白开水就好，90分钟以上，务必考虑补充运动饮料，60到90分钟，则需视跑者生理条件与训练内容而定。
超过所谓的『较短的距离』，或是强度较高的训练内容，可以考虑增加补充运动饮料，除了提供身体所需的电解质外，有些运动饮料，含有碳水化合物的成本，可以补充长距离跑步流失的卡路里，比起固体的食物，更方便人体吸收。
7.
喝冷水还是温水的的比较好？
国外的研究显示，相较于喝温水的跑者来说，跑者如果喝比体温还低的水，可以有效的降低体温，提高耐力，人体吸收冷水速度较快，所以建议喝冷水比较好。
不过天气炎热，冰水戴出去喝到最后都变成温水了，有一个建议作法，可以将半瓶水壶的水先冷冻起来，出门慢跑前，将水瓶加满水或是运动饮料，
这样一半冰一半水，可以确保慢跑的过程中，随时可以补充到较冰的水。
不过，以上的建议是来自西方运动科学的看法，相同的问题，如果问中医的话，应该会有截然不同的答案，熟是孰非，就看个人判断了。
8.
聆听身体的声音，渴了就喝
虽然一直流传一个说法，强调人体感觉口渴时再补充水分，其实已经太晚了，不过，根据参考资料显示，越来越多的研究指出，人类演化百万年的口渴机制，绝对是准确且即时的，当你按照所有参考资料，在跑步时定期定量的喝水，但是还是觉得口渴，不要怀疑，马上喝水。
【结论】
以上整理一些慢跑水分补充的问答与知识，必须特别强调的是，每个人的生理条件不同，流汗的速率也不一样，实际的情况，绝对会因为个人生理条件，而有所差异的。


如何练习短跑
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量
，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：
（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；
半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

正确完成门槛跑
我觉得最近美国长跑复苏原因至少有部分是由于进行了门槛跑
。二十年前顶尖跑步者的每周跑量中只有5-10%是以门槛配速进行的。而现在美国奥运会马拉松奖牌获得者Meb
Keflezighi每周有15-20%的跑量是以其“舒适的艰苦”配速进行的，他的教练Bob
Larsen这样评价到。
研究表明长跑能力的一个最好的预测方式是看你的乳酸门槛值，也就是你身体正好可以将由你乳酸产生机制产生的乳酸完全排出的跑步速度。门槛跑能让你以乳酸门槛配速来跑步，训练你的身体更能忍耐乳酸，从而让你能跑得更快或更长。
不过如果你不能用正确的配速来训练，那就没有意义了。跑太慢你将无法产生大量的乳酸；跑太快乳酸会产生太快，让你在跑到15-20分钟前就疲劳，而你必须达到这个时间是才能获得满意的训练效果。
门槛跑配速通常被称为“舒适的艰苦”。对于Meb而言就是每英里4分45秒。你的配速是多少呢？最聪明的查找方式是在一架跑步机上不断的加速跑，同时每2分冲从你的耳垂抽取血液样本，直到发现乳酸含量发生急剧的上升为止，这时的配速就是你的乳酸门槛值。但是如果你没有受虐倾向或者没有一个做运动生理学家的好朋友，我建议你采用下面的简单方式：运用你的感觉到的效果，比如呼吸、心率以及比赛成绩。这听起来不是很科学，但是绝大多数优秀的跑步者都采用感觉到的效果，因为这可以让他们根据他们在某天感觉到的情况调整其配速。同时这样还能适应你的水平。过段时间你就能跑得更快了（这就是要点），同时你的感觉还能保持一样。下面是找到你最佳配速的指南：
门槛跑感觉：简单的以你感觉“舒适的艰苦”配速进行或者以你能坚持跑一个小时的速度进行。（用数字表示大概就是在10档努力程度中的第8）。
呼吸：你可以通过观察你的呼吸来察觉到自己的努力程度。对于轻松配速，大多数跑步者都是三步一吸三步一呼。门槛跑配速通常会让你两步一吸一步一吸，或者反过来。如果你的呼吸是一步一呼一步一吸，那你有可能进入到间歇跑配速，应当放慢一点。
心率：心率是很调皮的，因为一个新手会在其60%的最大心率时候达到其门槛跑配速，而一个训练有素的人也许要跑到90%的最高心率才会达到。一开始可以采用80-85%的最高心率，同时根据其他方式来调整你的配速和心率。通过跑3*800米中间两分钟休息来测定你的最大心率。在第三个800米中，最后400米你要尽力冲刺，然后你可以测得你的最高心率。
比赛：在你最近5公里比赛的每英里配速上增加20-30秒，或者在你最近10公里比赛的每英里配速上增加15-20秒。跑得最快的人可以增加更多一些（得到较慢的门槛跑配速），因为他们通常都是在无氧状态下比赛的，而跑得较慢的选手可以采用较小的增加量以保证能跑得足够快。

乳酸真的是件坏事吗？
从我开始跑步开始——最近我刚刚跑过第四十个年头——我就知道这项运动的一些关键原则。跑长距离可以发展耐力；跑快一点可以发展速度；休息是必须的；要睡好；吃有变化的低脂肪的食物；交叉训练可以防止受伤和崩溃。
这些都是简单的概念，我和你们都可以很容易掌握。当我们遵循这些道理的时候，生活就变得美好。但是总是有那么一项更加关键的原则：避免讨厌的乳酸，这会让你的腿变得像混凝土一样僵硬。
然而这些天来一些值得尊敬的有根有据的研究者正在谈论关于乳酸或者至少是关于从乳酸中快速产生的乳酸盐的有意思的话题。在去年一篇以《运动导致的代谢酸毒症的生物化学基础》为题公开发表在杂志的文章中，新墨西哥大学的Robert Robergs教授指出一个很明显的事实，那就是乳酸被可悲的误解了。“如果肌肉不产生乳酸，”他这样写道，“酸毒症和肌肉疲劳会更快的出现，运动水平会遭到严重破坏。”
在这十年内我一直听到类似的看法，但是开始这个观点主要来自一个地方，就是来自UCLA的George A.Brooks教授，因此我将其比为一只孤独的狼。现在Brooks有了一大群追随者。“我很顽强的坚持下来了，事实证明我是对的，”他这样说道。“自从Darth Vader提出新陈代谢一来，乳酸就是提供能量、燃烧饭食中碳水化合物、产生血糖和肝糖原以及提高在压力环境中存活能力的关键性物质。”
Brooks将这整个过程称为“乳酸穿梭”或者“乳酸传送系统”。他所说的本质含义是乳酸在身体中从肌肉纤维运送到组织中，包括心脏，是一种优质的能量来源。
为何我们会长时间的犯错呢？我发现我们是被两位诺贝尔获得者误导了，就是A.V.Hii和Otto
Meyerhof，他们在1922年因为他们对碳水化合物在肌肉中的工作机理的研究而获奖。他们认为在肌肉停止工作的一刹那会产生大量的乳酸，因此乳酸是肌肉疲惫的原因。
噢，这在逻辑上是一个很典型的错误——一个基于相关事实的结论，但是不是真实的原因和有效的关系。进一步Hill和Meyerhof是用青蛙肌肉做实验，而人类的肌肉要比青蛙肌肉的耐力高得多。最后一点就是这些青蛙肌肉是被割下来放在瓶子里面的，当我们参加运动的时候，我们的腿可还长在身上，里面还有血液在流淌，还有新鲜的氧气在输送。以我个人的看法，这样运动很好。
乳酸门槛当你在读书、散步、或者很慢跑步的时候，你的肌肉消耗很少的碳水化合物，产生很少的乳酸，不会引起什么疼痛。如果你跑得快了一些，你的肌肉会消耗更多的碳水化合物，产生更多的乳酸，然后很快的分解为一种好东西（乳酸盐）和一种坏东西（氢离子）。这些氢离子之所以坏是因为他们会降低你肌肉的酸碱度（pH值），降低肌肉的效率，引起可怕的炙热的疼痛感。
然而这正是关键点：为了提高你的跑步成绩，你需要进行那些能提高你乳酸盐传输潜力的训练。在这若干年中，这些训练已经被重复描述到耳熟能详了。你也许读过或听过以下的一些词语：无氧阀、通气阀、乳酸门槛、乳酸转变点、Conconi拐点、甚至是血液乳酸累积量爆发点。这些所有的词汇都是为了刻画同一件事情，但是都不能刻画好，因为我们现在知道在你运动强度缓慢提高的时候，乳酸积累也是缓慢而有规律的增长的。没有什么门槛或转变点或爆发点。
也就是说我们还需要用一个专业术语来面熟这种特定的训练配速。“乳酸门槛”配速是《跑步者世界》杂志上最近几年最常用的词汇。一般来说，乳酸门槛配速需要达到一种艰苦但是又可以达到的程度，迫使你的身体开始产生大量的乳酸。当你以乳酸门槛配速进行训练的时候，你的身体会适应在有乳酸的情况下的运动，这样可以提高你从1英里到马拉松的水平。
因此你的乳酸门槛配速是多少呢？就是在你5公里比赛速度基础上，每英里增加20-40秒，或者在你10公里比赛速度基础上每英里增加10-20 秒。（这两个公式应该可以得到同样的配速结果）。绝大多数顶级教练都认为你应当以你的乳酸门槛配速匀速跑20-40分钟，这样的训练通常被称为Tempo 跑或者Tempo训练。
多种训练手段
不过只有一种训练不是一种成功的训练安排。如果你只进行Tempo训练来提高你的耐酸能力，那你有可能陷入一种倒退的境地。更好更有效的方式是采用多种快速的训练手段。我是经过艰苦的探索才学会了这一点，很多年前当我还不会在我训练中安排多种训练的时候，在每次大型的季末的比赛中我总是败北。
转折点出现在我第一次参加全国越野比赛上，那次我位列来自纽约科特兰州的Bob Fitts之后夺得第二名。那会儿我认为Fitts就是比我更强壮，更有天赋。现在我想他应该是在训练上更聪明。
当我还在校的时候，我就已经是一个马拉松选手了。我的绝大多数跑步都是又长又慢的。而Fitts采取了另外一种方式，很幸运他拥有Dave Costill作为他的教练，很多年后Costill作为第一位伟大的跑步生理学家而闻名于世。Costill对Fitts的影响很大，以致Fitts也想要自己获得博士学位，现在他已经是马奎特大学大学的一名生物学教授了，是一名肌肉生理学的专家。
我打电话问Fitts他是如何在那遥远的比赛中击败我的。“我进行了大量的四分之三英里的反复跑，”他这样说道。“我知道我得将肌肉训练到同样的强壮，这样才能面对竞争。我尝试将反复跑距离提到1英里，但是我无法保持配速，而配速对于提高乳酸忍耐能力和生物力学效率是至关重要的。”
Fitts说他有时候甚至只跑四分之一英里的反复跑，通常是大量的。他曾经跑了25个这样的反复跑，每个都在70秒作用，中间慢跑110码恢复。这不是短距离冲刺，不过足以产生足够的乳酸，让后让身体往返于乳酸中。
道理很简单：为了构建你的乳酸系统，要在你的训练安排中包含多种方式。在某一天，你以乳酸门槛配速跑20分钟或者更长一些。另一天你就跑一短一些快一些。让你身体达到中度的不舒服，然后恢复，然后再达到。把这些训练综合起来就可以提高你的乳酸传输能力，之后你的小腿将不再变得像混凝土一样僵硬了。

完美热身
当你在为最佳比赛寻找公式的时候，也许忽略了一个关键因素：充分热身。适当热身可以提高你创造个人最好成绩的机会，而糟糕的热身或根本不做热身会毁掉一次比赛。
为何热身如此重要？一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，同时热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。
然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间，这样就可能完全没有热身。研究表明要在5公里比赛强度（大概95%最大心率）发挥最好状态，热身后不能休息超过30秒，再长一点的休息会让心率降低，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑而已。
对于热身的科学研究证实了以下的重要观点：
为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。
热身应当让你的心率达到70-80%你的最大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。
对于超过60分钟的比赛，在开始前10-15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司（译者注：大约300毫升）运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速（同时比赛时候每15分钟喝至少5盎司的运动饮料——但是要保证在训练中有过练习）
如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去）。研究证实慢跑-拉伸-慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。
当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛最紧张的那个阶段。
热身的最后阶段，以比赛配速做一些50-100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。
如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。
即使外面不是很热，也不要超过15-20分钟
在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。
以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间，这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP（译者注：三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。
记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快。

你的最佳训练计划
训练本身是很简单的，任何人都可以设计出一套听起来绝妙的训练计划。以我以前高中田径教练为例，这要追溯到二十世纪六十年代中期，他命令我们这些耐力跑选手用60秒跑10次440码（就是400米，译者注）。这是堪萨斯州高中Jim
Ryun的训练方法，教练也想让我们成为Jim。但是问题是我们不是Jim，我们绝大多数甚至无法用Jim的速度跑一次440码。
随机孤立的跑步计划对跑步者没有用，我们需要结合个人切实可行的训练计划。在过去的三十年中，运动生理学家Jack
Daniels博士为制定这样的计划制定了标准。沿着这条道路他和很多优秀的运动员一起努力，其中包括Ryun（Dniels帮助他为1968年墨西哥奥运会做好充分的准备）Joan
Samuelson、Alberto Salazar以及Peter
Gilmore（他是一名还未被广泛赞颂的美国马拉松选手，在去年4月的波士顿马拉松上跑到了2小时12分45秒，然后在接下来11月的纽约马拉松上跑出
2小时13分13秒）。Daniels同时还指导那些跑得不是很快的选手，包括纽约的科特兰州立大学中小型学院的跑步者以及训练队中的初学者。
自从《Daniels的跑步公式》这本书于1998年出版后，成千上万的高校和学院的教练接受了他的理论，实际上我相信美国在过去十年中取得的长跑的普遍进步部分是由于广泛消化了Daniels方法的结果。
去年我有机会去亚利桑那州Flagstaff拜访了Daniels，他现在是北亚利桑那州立大学高原训练中心的首席耐力教练。我们谈起了他的那本书，他的训练方法和他整个训练思想，但是主要时间是我不断的向他提问。他指着他旁边文件柜中鼓起来的文件夹解答了我的大部分问题。“我从六十年代就开始研究这个问题，目前我已经得到了答案，”他这样说。“将来某一天我会把这些数据公开。”
我访问背后的目的是总结出一套简化的Daniels跑步准则。一本杂志的专栏不可能代替一本280页的书——我非常推荐这本书——但是你可以遵循一下的准则来制定自己的训练计划。
跑应该跑的强度和长度
换句话说就是用最少的训练追求最理想的训练效果。这是Daniels训练思想中的核心部分。正如他书说的那样：“如果我说你能在一个计划中用5分钟跑1英里，一周跑30英里，或者另外一个计划是一周跑80英里，你会选择哪个呢？”答案自然傻瓜都知道，但是很多跑步者却跑得太多太没有效率。结果就是效果更糟而不是更好。Daniels尝试砍掉那些多于的计划，将效果最大化而伤痛最小化。由此就有如下推论：不管你什么时候进行训练，你都要知道知己要达到的目标。是耐力？还是速度？还是跑步的经济性？如果你能聪明地进行训练，你在流汗之前就能知道答案。
避免受伤
谁不对这个陈谷子烂芝麻的说法表示敬意呢？但是说说容易做到难，为了让你避开过度训练受伤的陷阱，Daniels提供了如下公式：保持你现在的每周训练量至少三周，然后如果感到舒服，你可以增加你每周跑步英里数，和你每周跑步次数一样（也就是如果每周四次训练，那就增加4英里）（译者注：这个公式有点搞笑）
制订一项逐渐进步的训练计划，以让你逐渐达到比赛的顶峰
Daniels的理想训练计划要持续24周或者更长，平稳地从一个重点过渡到另外一个重点：轻松跑到反复跑到间歇跑到门槛跑。同时他意识到很多跑步者不会提前制订长期的跑步训练计划，在《Daniels的跑步公式》一书中他指出了在基础训练中的一些复杂的变化。
将你的步频提高到每分钟180
在1984年奥运会上，Daniels和他妻子Nancy分析了从800米到马拉松的跑步者步频。从5000米以上的距离，顶尖的男女跑步者都几乎一样：他们的步频每分钟大概是180次。
用你放松的配速跑你每周训练量的75-80％
这种跑步能提高你的有氧能力，同时加强你的跑步关键肌肉、关节和韧带。你的轻松配速就是在你的5千米比赛速度上每英里加上90-120秒。（如果你5千米是8分钟/英里，那么你的轻松配速就是9分30秒到10分/英里）
每周跑一次长距离，大概占你每周跑量的25-40％
如果你每周跑20英里，那长距离跑应该是8英里（40％），如果你每周跑量增加了，长距离在总量中的比例应该降低一些。
将你每周总量的12％进行乳酸门槛跑，也就是Tempo配速
当你以门槛配速跑的时候，你可以提高你跑步的经济性和你身体的乳酸门槛。乳酸门槛配速就是在你5千米比赛配速基础上每英里再慢25-48秒。
每周总量的8％进行间歇跑
这个配速可以提高你的最大携氧能力和你的速度，你的间歇跑配速应该是在你5千米比赛速度上每英里减去10-20秒。
每周总量的2％来进行反复跑
这种配速可以提高你的供能，你的速度，你的步频和你快速跑过程中的放松能力。你的反复跑配速应该在你5千米比赛配速基础上每英里减去4-80秒。你作的最多的反复跑是轻松跑或者200米间歇跑之后的所谓的“跨步跑”。
保持积极的心态
记住：你好的状态不是偶然的，不会欺骗你，这代表你作为跑步者的真实能力。相反，如果你状态不好，那是偶然的。每个人都有状态不好的时候，这不意味着什么（除非你经常出现问题，那你应该分析一下哪里出问题了）。用你状态良好的时候来从精神上激励自己，而不要老记住状态不好的时候。

最佳姿势
头部
如何保持头部姿势是整个姿势的关键，这决定了你跑步的效率。让你的目光了指引你吧，自然看着前方，不要看着你的脚，也不要来回扫视，这样只会让你脖子和背部紧张，要让头部和你的脖子、背保持一条线，不要向前伸下颚。
肩膀
将帮是保持你的上半身在跑步过程中放松的关键，这也是保持跑步效率的关键。最佳的姿势是低垂和放松的肩膀，而不是高耸和紧张。当你跑累的时候，注意不要向上耸起肩膀，如果这样就摇晃一下释放压力。同时肩膀也要保持水平，不要随着每一步跑步而上下晃动。
手臂
虽然说跑步是下半身的运动，你的手臂也不是跑步过程中可有可无的。你的手控制着你上半身的紧张程度，而你的手臂随着步伐的来回摆动则能给你向前的动力。保持手的半握拳状，手指轻轻触及到手掌即可，想象你的手中捏着一个土豆，而不要捏碎它。手臂应当尽量前后摆动，如果感觉到你的拳头收紧或者小臂紧张，那就垂下来摇晃几秒钟以释放压力。
躯干
跑步过程中，躯干受你头部和肩膀姿势的影响，如果你能保持抬头向前看和低垂放松肩膀，那么你的躯干和后背自然就能挺直，让你跑步过程总保持最佳的躯干姿势，这就是所谓的“跑步身高”，意思就是你需要拉伸你的躯干，让后背舒服的挺起来。如果在跑步过程开始向前弯腰，那你需要加深呼吸，有意的挺直，随着呼气你就能保持挺直的姿势。
臀部
臀部是你力量的中心，因此是你跑步姿势的关键。跑步中保持正确的躯干姿势可以保证你的臀部姿势正确。由于你的躯干和后背保持舒服的挺直状态，你的臀部可以自然地保持对齐——指向前方。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾，那你的骨盆也会前倾，这给你的后背下部造成压力
而破环这种对齐。为了估计你臀部的位置，你可以将你的盆骨想象成装满石头的碗，不要倾斜这个碗让石头落出来。
腿/步伐
短跑运动员需要高高抬起膝盖以获得最大的腿部力量，而长跑运动员则不需要这样夸张的抬腿——这很难长时间的保持。相反，有效的长距离跑步只需要稍微的抬腿、很快的步频和短步幅。总的来说，这样能有利于向前运动而不是转移和浪费能量。如果你的步幅合适，那么每步你的脚都会落在身体的正下方，当你的脚落地的时候，膝盖要轻微的弯曲，这样可以自然的弯曲以缓冲，如果你你的小腿向前迈得太大，你的步幅就会过长。
脚踝/脚
为了很好的跑步，你需要用最大力量离开地面，每一步你都要保证落地轻盈——用你脚后跟和脚的中部之间落地——然后快速的向前滚动脚掌。在这过程中保持踝关节弯曲以获得最大的蹬地力量。当滚动到脚趾的时候，要尽量弹离地面，你可以感觉到每一步你的小腿腓肠肌都向前推你，你的脚落地时候别啪啪地撞击地面，好的跑步是有弹性和安静的。