体重越大，锻炼强度越高，跑步的冲击就越大。体重代表着单次冲击的力量，锻炼强度代表这个冲击会持续的程度。跑步差不多就等于你的膝盖挨打，每次被打得多重，被打了多久……
一般说来，好的跑鞋都设计为足以应对单次3KM以上，每周3次以上的锻炼强度。所以最重要的是你的体重。不过差一点儿的跑鞋就不一定了，比如迪卡侬自有品牌kalenji，低端型号明确说明了，只适合每周一次到每月一次，每次20分钟以下的跑步……
跑鞋一般可以分为两个装备量级，轻量级，大量级。
用asics举例：
稳定型的：大量级是著名的跑鞋之王KAYANO，轻量级的是跑鞋销量冠军GT 2130。
避震型的：大量级的是NIMBUS，轻量级的是CULMBUS
这里面有一个很重要的误区：大量级价格贵很多，轻量级价格低很多，所以大量级就比轻量级的高级？有钱就都该买大量级的顶级款？
不是这样的！
大量级是“针对”大体重设计的，这就意味着假如你体重不够，你跑步的冲击力可能不够大，那这些“顶级款”设计来吸收大冲击力的弹性材料就显得太硬了。就像一个弹簧，假如设计来承受1吨的压力，你就压上去100KG，那弹簧是压不下去的。对于跑者来说，明显的感觉就是：鞋底好硬！这样的情况下，跑鞋吸收的能量就不足，而你的膝盖就要吸收更多的能量。最明显的是MIZUNO，旗舰款的鞋没有大体重的人穿起来就是受罪。
所以尽量根据自己的体重来选择装备量级，不要只盯着顶级款。大装备量级和轻装备量级的分界一般是75KG，如果你的体重紧接这条线，而跑步距离很大，或者很小，那最好根据自己情况灵活选择。70KG的每天要跑15KM，买KAYANO没错的！你要是80KG，每天跑3KM，买GT
2130也挺好。你要是45KG，买KAYANO干嘛！
你现在应该能确定：
自己什么路况，什么跑鞋类，什么装备量。
那么这就已经确定了要买哪些跑鞋了。
第三：具体该买哪一款？
已经在跑鞋矩阵里找到了自己的位置，在几个较专业的运动品牌里，根据官方的跑鞋矩阵，有哪些款可以买就已经定好了。
那买哪些牌子？哪些款推荐？
对于普通爱好者，不推荐双星，不推荐回力，不推荐多威等等价格低廉的“国产专业运动品牌”。
为什么？很简单，多威，双星，回力在专业马拉松，长跑训练确实是有一定地位的。但是我们都不是专业运动员，你没有那样的体魄，也没有那样的技术——你要是有，还看我这个帖子干嘛！怒指！
这几个牌子的保护避震技术都很简单，人体工学等更是差得远。
对于已经有了很大跑量的爱好者，不推荐李宁，AD，NIKE……等等名牌。
AD,NIKE，是不是没有好的跑鞋？不是！但是国内能不能买到？……基本上不太可能。他们能作出好鞋子，但是国内店里卖的，都是潮鞋。要真的跑步的，还是免了吧……
李宁呢？
我还能更鄙视这个牌子么？
李宁有没有好的慢跑鞋？没有。在没有好的慢跑技术的时候，就开始炒作超轻的概念。之前已经说过了，超轻跟保护是难以调和的矛盾，给长跑爱好者推荐日常跑步“超轻”，这不是害人么！去死去死去死去死去死去死！
国内能买到的好跑鞋一般是ASICS，NEW BANLANCE，mizuno这三个牌子。另外brooks和索康尼早就在国内买不到了。
越野型的我不懂，简单推荐几款径跑口碑比较好的吧：
ASICS：稳定：大装备量：KAYANO，轻装备量：GT 21X0
避震：大装备量：nimbus，轻装备量：culmbus
ASICS可能是技术最优秀的跑鞋牌子了。他的大装备量和轻装备量的区别不算特别大。就算小体重的买大装备量，也不会觉得难受。最新的系列是kinsei，千万不要买这个系列的……汗，又贵，又不舒服，不知道为啥……
MIZUNO：稳定：轻：inspire，大：涅磐：Nirvana
避震：轻：rider，大：creation
Mizuno这两年WAVE技术拿奖拿到手软，价格比ASICS实在，而且店特别多，好买到。但是很明显的，mizuno大装备量级的非常“硬”，体重轻的千万不要买。
New banlance：稳定：1224 避震：1063
没有分量级推荐……为什么呢……因为new
banlance中端轻装备量的实在做的不怎么样……所以只推荐顶级款。好在顶级款对轻体重支持还算很好，一般只要在50KG以上的穿起来都挺好。
另外有一个很重要的tip：虽然跑鞋是有分：避震，稳定。但是实际上变化是线型的，而不是绝对化的。上面说了，假如跑步姿态是－2到2之间，跑鞋的矫正也是在－2到＋2之间。就算同样类型的跑鞋，矫正系数也是不一样的，对足弓的支撑都是不同的。同样的稳定型，ASICS
gt 2130的足弓支撑明显比MIZUNO的INSPIRE高，inspire的足弓支撑又比同为稳定型的NB
1224高。NB的避震型1063比ASICS的NIMBUS足弓支撑低很多，更接近GT 2130的程度，许多穿著名稳定型跑鞋GT
2130的同学可能未必适合NB的顶级稳定型1224，反而更适合NB的避震型1063！所以跑鞋的类型只是一个大致的指标，哪个更适合你的脚，一定要亲身尝试。
（此乃老帖，但说的很详细，所涉及跑鞋型号均为旧款，仅供参考）

如何选跑鞋
一双跑鞋可以说是跑步需要的唯一装备，一双合脚的鞋不仅穿着舒适，而且降低受伤风险、提高跑步表现，因此选对鞋显得尤为重要。跑鞋有基础款、专业钉子鞋和适合复杂地形的山地鞋等等，先根据你要进行的跑步活动选好相应类别的鞋，那接下来就是如何挑选一双合脚的跑鞋。请看以下建议：
1.去专业的鞋店，因为那里不仅款式多，店员还可能受过专业培训，能帮你挑一双合适的鞋。
2.买鞋的时候穿上或带上旧鞋，店员（如果够专业的话）可以根据鞋的破损状况判断出你的跑步方式和风格，据此推荐合适的鞋。
3.观察旧鞋。将两只旧鞋并排放在一个平面上观察，如果两只鞋都向中间倾斜，那么你需要买双稳定性更好的鞋；如果鞋向两边倾斜，你需要一双高足弓并有减震功能的鞋。或根据足形选鞋，如下图：

正常脚 （选稳定性好的鞋）

高足弓 足外旋（选有减震功能带夹层的鞋）

扁平足 足内旋（选有运动控制能力的鞋)
4.为确保合脚，下午去买鞋，因为下午脚会自然变大。
5.试穿至少10分钟。确保买的时候鞋必须就是刚好合适的，不要想着刚开始不合适穿一段时间就好了，鞋没有试穿期一说。
6.穿上鞋后从上面看，如果能看到脚趾凸出来的轮廓，说明鞋小了。
7.站起来，将大拇指放在最长的脚趾和鞋顶部之间，如果能放下去证明鞋长短合适。
8.鞋后跟也应该刚好，不能滑动，同时脚又要能在鞋里活动自如。
9.结合你的跑步量，跑得越多强度越大，对鞋的质量要求越高。
提示：
鞋要保持干燥，每次穿后要使其自然风干。
如果感觉你的跑鞋夹脚了或穿着不舒服了，那就是该换了。
不要穿新鞋长跑，否则很容易长水泡或使脚酸痛，更不能穿新鞋参加比赛。
即使是最好的鞋，如果一直穿着跑步，差不多6个月就得更换了。穿已经破损的鞋跑步可能会使你受伤，如果把跑鞋看做你的汽车，相当于跑680公里就差不多该换了。


延长跑鞋寿命
文/Christine Luff

我们都知道每跑大约300-400英里（约480-640公里）就得更换一双跑鞋。但几个月买一双跑鞋花钱太多了。如果能把跑鞋保养好，鞋的寿命就会延长，就能省些钱。下面是保养鞋的一些方法：
只在跑步时穿跑鞋
虽然跑鞋可能是你穿着最舒适的鞋，但在跑步或其它锻炼时间之外不要穿跑鞋。即使是穿着跑鞋散步，也在损坏鞋具有减震功能的夹层软垫。
穿脱适当
着急的时候，可能会不解鞋带就把鞋脱下来，这样对鞋不好。下次一定要先送鞋带再穿脱鞋。
风干
鞋湿的时候，不要直接放到暖气片等火或热上烘干，这会伤害鞋上的皮革或其它材料。应该松开鞋带，取出鞋垫，让鞋自然风干，远离炉子、暖气片等热源。想干得快点，可以将揉皱的报纸塞进鞋里。
换着穿
如果你几乎每天都跑步，最好两双鞋换着穿。给鞋1、2天时间解压、风干，才能延长它的寿命。
合理储存
把鞋放到干燥凉爽通风的地方，不要放到包里或后备箱里。
不要用洗衣机洗
用刷子、温和的肥皂和冷水手洗，洗干净后自然风干。


跑步应该穿什么衣服？
文/Christine Luf
如果你刚开始跑步，你可能会想：步的时候该穿什么？跑步最好的一点是不需要任何复杂或昂贵的装备。首先，你需要一双好的跑鞋。
跑鞋：最重要的跑步装备
穿旧鞋或不适合你的足型或跑步方式的鞋会造成受伤。因此，从橱柜里刨出一双旧网球鞋穿着跑步肯定不行。你需要一双新的稳定性能好的跑鞋，合脚、适合你的足型和跑步方式。
最好去专门的跑鞋店，那里的店员（如果够专业的话）会根据你的足型帮你挑选合适的鞋。你不用挑最贵的款式，但选一双好鞋不仅能预防受伤还能增加跑步舒适性。

衣服
刚开始跑步时，不用急着买高级跑步装备，就穿觉得舒服的衣服就可以了。
女性应该穿合身的支撑作用好的运动内衣。一般来说，运动内衣洗72次就要被换掉了，如果弹性不好或体重发生明显变化的话，也应及时更换内衣。
出去跑步的话，要注意不要穿多了。一旦身体开始热起来，你会感觉到比正常情况下高8-10摄氏度。例如，气温为13摄氏度，你就可以穿T恤和短裤了。
如果你想要坚持跑下去，并想认真对待的话，可能会想投资点专业的跑步装备。但不要买纯棉的衣服，纯棉衣服湿了很难干。
穿合成纤维的衣服，冬天能保持皮肤干爽，保暖；夏天，能吸汗避免皮肤发炎。专业纤维跑步服有点贵，但很舒服，尤其是在长跑的时候。

选混合纤维袜子
穿混合纤维袜子，能有效预防水泡。尽量少穿100%棉的袜子。纯棉袜子排汗功能不好，冬天一旦出汗，会使人感觉湿冷；夏季则很容易出水泡。最适合跑步穿的袜子是吸水性能好的材料，如聚酯纤维、腈纶和竹纤维。冬天，穿羊毛混纺也是不错的选择。有些跑步者选择穿双层的袜子来预防磨出水泡。

史上最强的鞋带系法











运动恐停心理
参与健身运动的人，有一种这样心理的人，害怕运动不能连续的足够的进行下去，恐惧停止运动或是减少运动带来的副面作用，比如肌肉会消退，脂肪会增加，恐惧已经达到了一种扭曲的心理状态，扭曲的心理与过度节食相类似。女性居多，但是也不乏于男性有此类运动心理（以下称为：运动恐停健身者、运动恐停心理）
起因：产生这种心理缘于过高的追求，良好的体型可能牵扯到太多的利益关系，已经不再是一种单纯的健身、健康问题，对肌肉消退与肥胖的恐惧，转移到扭曲的依赖运动，还有就是对健身常识的不了解，有的人是对健身知识的极度缺乏导致的这一心理。导致女性健身者这种心理居多的原因就在于女性对体形等要求更高，体形也是牵扯她们利益的一个重要因素。
过程心理：起初运动的良好效果给运动恐停健身者获得珍宝般的感觉，在以往的失败中（节食，减肥药等）得到了良好的归宿“终于找到合适的方式——运动”如果在这个时候了解科学的运动知识，可以有效的控制运动过量与运动恐停心理，但是从发现这种方式到下恒心坚持是一个极短的时间，（如果他具备良好的运动知识，那就会顺利的过度好这个环节）并且经历了数次失败后，发现运动可以良好控制体形等，别人的劝告再也听不进去了。
结果心理：坚持运动！一般是单一运动，要么是有氧运动，认为自己就是要减肥，在运动的时候就做这个最有效果的运动，其他的运动都靠边站，或者就是无氧运动，认为自己就是要长大肌肉块，在运动的时候不断的做力量练习刺激肌肉，不做有氧运动，怕削减肌肉，也就是一切有利的玩命做，作为运动的全部，对于自己认为对自己目标不利的，或是无益的，哪怕是对自己追求的目标不是最有利的运动，是一点也不做，一周恨不得7天都在运动，如果要是有什么事情耽误运动就会很生气，要是有人告诉他这样运动不好，即使是个控制情绪很好的人也会与提出质疑的人理论一番。之后继续坚持自己的运动，也就是说，简单的劝阻不可能让其停止现在这种过度的运动，就像有的人节食到死也没人可以劝阻回来他们。
疲惫的坚持着运动，发现收获越来越小，尤其是减肥者，发现到了平台，无论是加大运动量还是少摄入都没有什么进步，用自己薄弱的健身知识分析，一般最后得到的观点是自己应该再加大运动量和少摄入，最后走向一个恶性的循环，这个循环走到后边就成了一个死循环。这个循环可怕的地方就在于他不是让你马上进入死循环的尽头，就像高速空转的自行车轮最后会停下来，但是不是马上，除非有人按下刹车，但是让运动恐停健身者停下来，不像按下自行车刹车那么简单，这就牵扯到运动恐停心理的扭转。
运动恐停心理的并发心理，在运动被迫或是主动停止后就会过量的停止运动，很难振作再去运动，有人一停就是好几年，因为他也恐惧一旦再开始是一个多么痛苦的坚持，或是想反正我掌握了解决问题的法宝---运动，出了“体形问题”我能解决，或是出现了退步的现象应征了自己运动恐停时的想法：运动停止会出现不良的问题，就破罐子破摔，这些都是导致运动停后不能从新启动的极端心理，还有就是在饮食上，在怀着恐停心理运动时控制的饮食太狠，在停止运动后，由于身体启动脂肪供能的物质分泌减少，和运动神经与消化神经的相互抑制作用，饥饿的时候多了些，（正常运动的健身者也会在休息的时候出现比运动日更多的饥饿，这个是正常的，）有运动恐停心理的人就会产生一种发泄的心理，想起自己坚持的时候太苦了，过量饮食是极容易发生的，在心理上又很怕别人知道自己过量饮食，很怕别人知道自己健身不阳光的一面，这也是存在运动恐停心理这件事很少在健身者间交流的原因，返回来说，在过量饮食后心里很是后悔，也有过激行为出现如努力呕吐，吃泻药等；还有可能更努力的强迫自己运动，超量的吃超量的锻炼对身体健康也是不好。
一般具有这种心理的健身者都处于这几个心理状态中，只是程度的深浅和自我意识明确不明确。有这种心理的人不只是减肥健身者，还有专业及业余健美者，有时，健美者这种心理更是过甚，名利的追逐，虚荣心的膨胀，超低皮脂的保持，健身营养补剂的过量使用，超极限负荷运动，放弃关节肌体健康畸形“努力”的发展肌肉，有的甚至使用违禁药物……


私人教练对运动恐停健身者的帮助：
帮助运动恐停健身者改变这种心理，首先私人教练要成为运动恐停健身者的朋友；其次要对运动提高体能、运动减脂与体重控制、运动增肌、运动营养学有深入的了解；并且对运动恐停心理有深入的了解；同时还要有一定的语言技巧。
可以用简单的交谈让运动恐停健身者深刻的知道当前运动的弊端，重要的是能在简单的几句话中点中其在这种心理的控制下的困惑与错误措施以及他现在的伤痛。
首先私人教练要成为运动恐停健身者的朋友。让他们对私人教练的话没有抵触心理，要打开运动恐停健身者的话匣子，让他们可以和私人教练倾吐心声，让他们可以诚恳的相信私人教练，在与运动恐停健身者成为朋友的过程中要树立私人教练具有丰富运动健身知识的形象，这样才可能让运动恐停健身者从根本上改变运动的观念，是帮助运动恐停健身者的必要条件。比如可以介绍自己的学历，从事过体育运动，帮助过有运动恐停心理的健身者，准确的指出在运动恐停心理下健身者存在的痛苦，分析有运动恐停健身者的心理形成过程等等。这样可以使得运动恐停健身者相信你可以解决他们在运动上的困惑，从心里想和私人教练成为朋友，并且相信私人教练的道理。好！这样就完成了帮助他们的第一步，接近他们。
其次要对运动提高体能、运动减脂与体重控制、运动增肌、运动营养学有深入的了解。
在提高体能方面，身体是这样变化的，在适量的运动，关节、肌肉得到了充分而不过量的锻炼，运动后体能下降，良好的休息与合理的饮食让体能恢复到原有水平，在身体超量恢复功能的作用下，体能超过原有水平得到更多的增长，在体能上升到一个新的高度时，再次进行锻炼，体能可以适应更高的运动强度，得到超量恢复的体能在提高了的运动强度下，又一次得到了充分的锻炼，又一次从新开始了恢复与超量恢复，体能会以第一次得到超量恢复水平为基准进行增长，这样就得到了新的提高，也就是走上了一个良性循环。体能获得的增长是长期稳定的。
在大众健身中有一中对体能提高的错误的认识，就是不断的运动才能提高身体素质。运动(幻想进步)→运动(幻想进步恐惧退化)→运动(幻想进步恐惧退化)。体能没有恢复或是运动后体能处于低谷的时候，再次进行运动，体能是不会有进步，反而过度的运动还会使免疫力下降，同时过度运动和过分加大强度还会使得肌肉关节劳损，甚至受伤。从长远来讲更是得不偿失。
在运动减脂方面，要明确过重的体重是对健康不利的，体重的急剧变化也是对身体健康不利的。脂肪在身体中提供能量是一个缓慢的过程，一次完全的供能需要3-5分钟，剧烈的运动脂肪提供能量比例占的很少很少，如图在原点O相当与没有进行运动，但是身体仍然会有一定的消耗，基本代谢能量都是由脂肪来提供，在做一些较低强度运动后，也就是在A点，脂肪提供能量提高，主要还是脂肪在提供能量，在B点也就是脂肪供能的峰值是运动强度的快走，当在加大强度，将运动提成到跑步上也就是在C点处，那提供能量的就不完全是脂肪了，血糖、蛋白质都会出来提供能量，
当运动强度提高到极限的时候，也就是在D点脂肪在运动的过程中不提供能量，所以从这些数据中显示我们要想减脂就要把运动控制在B点上，也就是快走，从这些理论上为运动恐停健身者建立正确的运动强度观念，从而消除他们心中的盲目性，不再一味的加大运动强度
。运动强度过大会增大食欲反而不利与减脂。运动时间最好控制在40分钟以上，没有实验证明过长的时间对减少脂肪有不利，没有出现不良症状可以加长运动时间，当然如果不想丢掉过多的肌肉你就不能做太长时间的有氧运动。

在运动增肌方面，我们都知道身体组成肌肉比例高有利于免疫力提高，有利于基础代谢提高，还有视觉上的美观，但是过犹不及。首先要放下名利的追逐，放弃肌肉形体过多的利益因素，适当的肌肉和适当的脂肪比例对健康有好处，运动保证关节稳定健康，不与人攀比，努力了解更多的轻重量刺激肌肉发达的方式，减少运动损伤，肌肉获得新的刺激得到增长不一定只有增大抗阻力，更多的动作、更多花样的运动可以更全面的刺激肌肉各方向肌肉纤维生长，同样可以使肌肉得到增长。
做好了以上的准备，作为一个私人教练要更好的帮助运动恐停健身者就要多与他们交流，不断的了解他们的思想，并且不断的完善帮助他们的方案。没有解决不了的难题，也没有永远适用的方法。
一切锻炼因健康为前提而美丽，一切锻炼因健康为前提而存在。


马拉松训练方法
现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。
现代马拉松训练有两种不
同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是
重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础.
在我国马拉松运动员中，有两
种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速
度对马拉松成绩的影响.
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:
每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(
20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平
均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。
现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.
参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训
练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动
负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑(
60'-120')小强度;②匀速跑(30'
-"-50')中等强度，③越野跑(定
时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不
相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6
--8组，时间为50'
".60'，心率控制在150
次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:现在业余马拉松运动员
多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000,
1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较
大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方
法:①快速长跑:15'
-35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X
6一8，
也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m
( 3'
10")反复跑，组
间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200
m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意
向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，


激烈的训练中时，要有一个动员机体相适应的过程，并使神经系统地兴奋性提高到一定的水平，促进身体内脏各部分器官的活动，特别是加强心脏和肺部的功能做好
准备，使血液循环和物质代谢也要做好充分的准备。准备活动还能使肌肉、关节的毛细血管加大扩张，增加血流量，提高肌肉的收缩力、弹性和灵活性，增强韧带的
弹性和柔韧性；使关节腔的滑液分泌增加，关节的活动范围增大，有效的防止肌肉、关节损伤。
目前二队和协会训练常用的热身套路是：慢跑3圈；一套徒 手**（要求活动到上肢，肩部，腰部，腿部，脚踝等各个关节）；2组60m快速跑。一般来讲，热身的最佳状态就是全身有些发热，尤其是腿部是一种刚刚出汗
的那种感觉，这个时候身体会觉得有点懒，不是很想动。热身的方法可以不一样，只要能达到效果，就可以了。
跑步姿势
（1） 前倾
在 大多数情况下适当地身体前倾是一种自然的特征，并且跑速一加快，身体就开始前倾是平衡上的一种自然道理。根据这种情况，一个人在快跑的时候就很难阻止身体
前倾角度的加大。但是前倾的角度应该适当，前倾过大了会影响步长和增加背部肌肉的负担，而身体后仰的话会影响后蹬的效果，变成"坐着跑"。正确的姿势是上
体稍前倾约五度左右或几乎正直。中跑因为速度比长跑快，应该前倾稍大一些。躯干不要左右摇摆，头部与上体成一直线，面部和颈部的肌肉要放松，眼平视前方。
为了提高后蹬的效果，应该在后蹬的时候使髋部前送。
（2） 摆臂。
摆臂的作用是维持身体平衡并且帮助加快腿部动作的速率。如果摆臂动
作不正确或者不协调，就会造成不必要的能量消耗，还会导致全身过早地产生疲劳和破坏跑的动作的节奏性。特别是在终点冲刺的时候，为了保持原有速度甚至加快
速度，用加强摆臂动作来促进下肢的速率。跑的时候，双臂应稍稍离开躯干，肘关节弯曲约成90度左右，以肩为轴前后自然摆动，两臂应积极向后外侧做摆动，在
向前摆动时候，可以稍向内偏些。两臂要始终保持放松状态。跑得越快步子越大，两臂摆动的幅度也越大。
（3） 腿部动作。
腿部动作为两腿循环交替的后蹬与前摆。后蹬直接决定了速度的快慢。后蹬动作要做的舒展放松，发力方向要和运动方向一致，也就是后蹬的角度要小。正确的后蹬动作要求送髋
动作做的充分。大腿前摆要快速，前摆过程的小腿是放松和自然下垂的，上摆动作做完后应快速下压，小腿紧跟做前摆动作。大腿开始下落的时候，膝关节应该自然
伸直。脚与地面接触之后，落地腿的膝关节应该稍稍弯曲。前脚掌先落地，紧接着过渡到全脚掌，这样可以缓冲脚落地时产生的冲击力。落地动作应该富有弹性，这
样才能很好地过渡到后蹬动作。脚落地点应该在身体重心投影点前一脚掌至一脚掌半的地方。落地瞬间要抵制重力作用不要使脚塌陷以保持跑的弹性。脚着地的技术
和个人的特点、训练程度、跑的速度和距离有关。也有采用全脚掌着地，以及脚后跟着地过渡到全脚掌地。关键是需要有过渡缓冲的过程，才能减小对关节的冲击，
防止受伤。脚后跟着地容易形成坐着跑，并且着地过程时间长，不利于提高速度，但对一般的健身跑来说，因为它着地后的冲击力比较小，也是可以采取的。


怎样提高自己的耐力？
提高自己耐力的方法主要是"自己跟自己比"。只要每天都有一点进步，最后的你必然是极其厉害的。至于进程问题，可以这样：先用你比较合适的速度去跑，一定要
坚持一下，一定不要说不行了。有了这样一个参照数字，每天就用同样的速度跑步，慢慢增加圈数，当距离基本上达到你的要求了，比如六圈，八圈，再提高速度，
可以选择最后的几圈的冲刺练习或者步频的提高等。由于我们都是以健身为目标，可以选择一些**众性的比赛，娱乐项目（比如爬山旅游等等）作为你的目标。
至于跑步所需要的时间和其他支出，我想每个人都会有不同的情况，所以一言难蔽之。
需要注意，不要跑得太疲劳，很容易受伤的。跑步技术方面的问题要注意一下，因为大家跑步都是逆时针跑圈，左腿的承受额很大，因此这条腿出问题的可能性比较大，所以要根据不同的反映（全身和局部）采取不同的锻炼力度。
循序渐进的训练
对 于训练，要提醒大家的是，不要冒进。冒进会毁灭你可能具有的征服马拉松的实力。冒进所产生的各个关节的损伤，是难以在短时间内恢复的，或者它将会长久地影
响你的运动和生活。对此有深切体会的往往是那些一瘸一拐的同学。当我们拥有某个美好的东西时，常常视而不见，但是当痛苦和绝望弥漫身体及心灵的时候，我们
却追悔不及。对于很多平时没有进行过系统训练的同学来说，从打算报名到比赛，往往只有2个月左右的时间。在这么一段时间内，要实现从平时跑步的10公里到
30公里以及42公里的突破，有计划，循序渐进的训练便越发重要了。
公路跑
对于马拉松这样的距离，42公里折算到**场400米的标准跑道足足100多圈。在**场跑个4，50圈也已经很枯燥了，仅仅局限于**场跑步的锻炼，对增加的长距离跑步有些难度。并且马拉松比赛是在公路上进行，所以平时的训练中，我们应该适当多跑公路。
公 路路面坚硬，缓冲的时间短，对脚踝和膝关节的冲击比较大。然而为了能够顺利完成最后的马拉松，我们必须摆脱对塑胶跑道的依赖，转战坚硬的公路。就像温室里
的花朵，终究要到大自然中接受真正的风雨的考验。刚开始练习跑公路的时候，小腿肚子会很疲劳，甚至还会抽筋，而且膝关节和脚踝最后肯定也会在一定时间里疼
痛难耐，这些诸位或许已经体验过了。但是无论如何，都不要让你的软弱的组织刚刚开始就接受剧烈的冲击，仍然要强调循序渐进。从短距离到长距离，终会适应公
路跑，成为其爱好者中的一员。
在校园内，经典的公路跑训练路线就是马圈--跑版的一个特色词汇。所谓马圈，就是每年12月9号马约翰长跑日的长跑
活动的跑步路线。从主楼开始，沿着东西干道经过二校门，西湖游泳池转北，经过校医院，到西北门向东转，经过西**，十食堂，东**，到棒球场向南转，经东
主楼向西转为一个马圈。全长约3.8KM
怎样跑上下坡？
42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。
如今的北京国际马拉松赛赛道，立交桥的数目比以往有了减少，但适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。八食堂前的小坡就可以当作一个小小的训
练基地，大家在跑马圈的时候可以考虑绕道跑一跑。上坡会很累，许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是猛冲
的时候，如果你猛冲过坡顶，到了下坡路的时候再放松，你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。
在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手，步长缩短，保持步频基本不变就可以了。
而下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑。有时候，你会被一个在下坡路上猛冲的运


赛前准备篇
赛事前夕的准备工作
当我们欢欣鼓舞地从体委那里拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么，这时候，我们要做的是平静地吃饭，到**场上溜达，见见老朋友……
在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。
而
装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候"拉拉扯扯"，很不雅观。当然，舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服，
所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨。其次，跑步时不能穿新袜子，否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子，那么最好翻过来穿，鞋子更
不能是新的了，至少要经过两三次的磨合，这一点关键至极。鞋带一般都打成死结，或者，尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉
开。
跑步中的节奏和疲劳问题
在凛冽的寒风中，我们短裤＋T恤，面带笑容，跃跃欲试，但是我们不
能在一开始的时候就使出吃奶的劲，火光在前，但前途漫漫。我们必须根据自己的体力，把最初的步伐保持在足以使我们感到舒服的范围。你不要被周围那些如百米
健儿一般的孩子们所迷惑，他们或者是五公里，或者根本就没有经验，或者有过于强烈的表现欲，而你恰恰不是或者不应当是这些情况中的一员（那些真正有实力跑
得快的选手我们根本就见不着，人家起跑时都排在队伍最前面）。
到了五公里或者七八公里的时候，你会突然发现漫长的距离正在成为现实，或许你会因为开始跑的太快，双腿已经开始疲劳，你的嘴唇开始变得干燥，而心灵则开始有些焦灼，整个人开始被失望所笼罩。
首
先调整一下心态。把你的马拉松设成一项庞大的工程，而这工程已经完成了八分之一或者四分之一，你要强调你在这项浩大工程中已经完成的卓尔不**的部分；同
时，你应该欣赏你周围的人，那些鹤发童颜的老者，那些乳臭未干的小朋友，还有那些滑稽搞笑的外国友人；你要去欣赏道路两旁的观众，还有鼓掌的三岁孩童;当
然，你也可以不用去扭转脖子，回头想想这些年来的得失，悲哀与欢乐……
在整个比赛中，会出现两到三个极点。
十公里处出现第一个极点，这个极点大多是新手的"心理极点"或者冒进者虚假的"疲劳极点"。克服这个极点应当按照前边所说的那样，尽量用我们舒服的节奏和速度进行，以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力。
真正的极点一般出现在后半程。如果没有出现十公里处的极点，则这个极点可能出现在刚过半程，反之，则可能出现在三十公里初。这时候，热量和水分的相应供给，
冷水对身体上渐渐麻木的肌肉的激发，都能改善这种状况，使你能够继续跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此时我们可以慢走，可以靠着马路中间的防护栏
休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋，一旦发生了抽筋，则几乎无法继续跑下去。无论多苦多难，最好是跑着。不怕慢，只怕看。
由此可见，我们在全程马拉松过程当中一定要掌握好"自己"的节奏，千万不要跟别人去比赛。从本人的经验看：其一、开始时的节奏一定要压住，为了省力，可以跟
一个与自己速度差不多的人一起跑一段（我去年就是跟一个60多岁的老头一起跑了近16公里），原则是，全程的前10公里一定要很轻松，好像刚做完准备活
动；其二、整个马拉松全程至少要分成4个节奏段来跑，虽然各段的速度都差不多，但是节奏和感觉还是不一样的。我的全程感觉是，前10公里跑完有如刚做完准
备活动；20公里时感觉用了40％的力量；30公里时感觉用了70％的力量；后12公里虽然是冲刺阶段，但一定要跑的流畅。
比赛中途的如厕问题
如厕问题在跑道人生版被称为"佐川"问题。跑步前我们（特别是初次参加马拉松长距离赛段的同学）一定很紧张、兴奋，以至于我们的身影常常出现在临时厕所前


跑步姿势——最重要的跑步问题
长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
总而言之，太极跑的要点有以下：
0，专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1，上半身正直；
2，下半身放松；
3，身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4，头部挺拔，与背部一样直；
5，胳膊放松，向后摆；
6，身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8，大腿、小腿均柔软地放松；
9，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11，脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12，呼吸自然放松，一切以放松为前提。
好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。


给跑步初学者的100条建议
服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。
保护
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记**）
36、每周增加跑量不要超过10％
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在**上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。