精确定点跳跃(Saut de Precisionn) -一个极细微的跃迁从一个精确区域到下。 在栏杆、墙壁甚至系船柱使用了或者。
在跳跃，卷起您的在您的身体之下的腿，稳定您的身体在与您的胳膊的天空中，并且保持集中于陆地面积。 然后延长您的腿往著陆区域和在著陆通过轻微弯曲您的膝盖采取冲击并且使用您的胳膊稳定在著陆的最后阶段。

TicTAC -过去常常清除在低水平的障碍通过开始附近的垂直的障碍(通常墙壁和树)。
跑往垂直的障碍，开始与您最强的脚的地面然后安置至少齐腰高另一只的脚在墙壁/树上并且朝您想要清除的水平的障碍的方向踢。 当开始墙壁时记住卷起开始地面一样紧密在您之下的您的其他腿，可能保证它不会风行您跳的障碍。 登陆，并且继续通过奔跑…

猫挂上墙(Saut de Bras) -过去常常清除在相反墙壁上的一场空白和劫掠用您的手。 特别，当距离太远的以至于不能做一个正常精确度跃迁。
这可能做作为迅猛增长，或者从直站。 您采取跃迁，安置一只脚，弯曲，向前与两条您的胳膊一起。 在临近墙壁，劫掠壁架并且使用在停止您从关上您的膝盖入墙壁和稳定您的身体的前面的您的脚。

流行音乐穹顶(雕谢的Muraille) -突然出现和称墙壁或其他垂直的障碍。
当您跑往障碍(不太快速)，艰苦开始地面与您最强的脚，安置至少齐腰高另一只的脚在障碍并且延伸您的往障碍的上面的胳膊，当推挤障碍得到那额外高度时，当您同时时脱掉自己。
保证检查您在您之前爬上所有位的跃迁玻璃或锋利的导线也许削减您的手障碍的上面。

下落跃迁(Saut de Fond) -逐字地滴下从高度。 请注意这是其中一更加危险的运动，因为它介入高度，并且我们不推荐做此没有监督或监视人。
这可能也做作为迅猛增长，或者从直站。 您滴下下来做您登陆的一个视觉标记，稳定自己在与您的胳膊的天空，两只脚的土地中，当采取最初的冲击通过今后时弯曲两个膝盖，倾斜并且继续入卷转移跃迁的动量。 首次展示到一个连续位置里和继续通过奔跑。
记住保证您跳的区域没有也许做您滑动的任何宽松石渣或砖，在您甚而跳之前。 并且确定著陆的区域您是著陆是确切的地方和保险柜(参差不齐的地面也许造成脚腕扭转)。

穹顶(Passement) -这帮助您清楚的结束栏杆和低墙壁，并且可以做用一定数量的不同的方式：
使用两只手-跑由障碍决定，坚定地安置两只手对此齐肩单独，使用您的脚对地面和跃迁的反撞力在天空中。 带来您的kneees并且卷起他们入您的胸口避免截去您的脚，同时现在推挤自己障碍获取额外高度。 然后，一旦您的身体在集中于著陆斑点时的空气和开始清除了障碍用途您的胳膊稳定自己，当。 在著陆吸收冲击并且继续您的播映。
使用只一手这类似使用两只手，除了仅这次一手在障碍踱步，并且您的身体通常在考虑到的横拍平衡和重心。

垂悬的下落(Lache发行) -被用于从一根更高的分支或脚手架杆下降到一更低一个

1. 基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。
　　2. 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
　　3. 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
　　4. 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
　　5. 平衡（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
　　6. 猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
　　7. 单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼爆发力。
　　8. 精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（running precision）。
　　9. 侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
　　10. 侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
　　11. 快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。
　　12. 蹬墙跳（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
　　13. 蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后精确到达目标。
　　14. 夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
15. 月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
　　16. 猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
　　17. 反猫扑（180% cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……
　　18. 助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
　　19. 蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。
　　20. 猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
　　21. 猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
　　22. 双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
　　23. 猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
　　24. 猩猩精确跳（kong precision）猩猩跳加精确定点的结合。
　　25. 猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
　　26. 双腿冲跳（dash vault）（屁蹲跳）目前分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
　　27. 猩猩跳接冲跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
　　28. 懒人跳（lazy vault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。
　　29. 侧身跳（speed vault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
　　30. 钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
　　31. 单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
　　32. 倒立，凌空倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
　　33. 顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
　　34. 手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
　　35. 墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）
　　36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
　　37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。
　　38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

1. 韧带要求
　　这个是很重要的其中一个项目。尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）的基本功是不能少的哦。
　　2. 弹跳能力
　　这个可以利用蛙跳来锻炼腿力的。可以慢慢的从矮到高，近到远。而且要经常锻炼从一个目标跳到另一个目的地。而且要锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
　　3. 落地既起
　　这个也是要求距离感要很好的一个项目。是练习人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。
　　4. 手/肘弹跳
　　是在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离。或来作为第二次的助跳作用。
　　5. 准确/精确跳跃
　　是锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离跳跃到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性。否则有再好的弹跳力，但是却没有准确的目标和距离感是很致命的哦。
　　6. 翻墙
　　这个也算是最基本的一个锻炼。也是从最低的慢慢做到最高的。否则一来就做最高的你会很吃力的哦！通常都是在一阵轻松的助跑之后。（*注意：是轻松，可别像跳远跳高运动那样冲哦，否则会煞不住车，找不到爆发点的。搞笑的还会撞墙哦）快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。只要上了一只脚钩着了。那就有两只手和一只脚（三个点钩着）。剩下的一只腿，你就算不上去，晃来晃去也没问题，耍什么酷招都行的。哈！一般我们分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的。
　　7. TIC-TAC
　　这个的中文名我真的不知道要怎么说了。它是我们在锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法，不过整个过程中有两个要求，就是速度不能减低太多，还有几是要感觉轻松。比如说在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用的哦！有的高手甚至可以踏4、5次翻过去。
　　8. 手/肘弹跳后手抓
　　这个主要是锻炼手的反应速度了。是在利用手跳之后。马上再利用手继续快速的抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹之后去抓另一个墙壁等。
　　9. 降落练习
　　这个是指你高远弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作！
　　10. 盲跳
　　这个较危险。不过还是有很多人玩的。是指在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地。以前有看过有的人还会在空中闭上眼睛在那里舒服大声的喊呢。有的闭上眼睛，但是在看着天空痛快的喊叫！哈！以前的老师说这个也算是盲跳！只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳。

肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
　　一组简单易行的肌肉训练动作
　　1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

进行稳定性训练 肩稳定训练1--肩带收回： 动作练习目的：保持肩关节稳定,加大肩关节的活动幅度,防止肩部肌腱炎. 动作说明：双手抓栏杆呈仰卧姿势，双臂伸直至肘微曲，肩放松.仅靠后背的力量收回肩胛骨，两侧肩胛骨贴到一起时再放松回到起始位置。 注意:整个过程收腹，挺腰，让身体在整个练习过程中保持一条直线.肩胛骨收回的过程尽量呼气,不要憋气,特别是最后几个会比较累. 这个动作练习20次,做3组
肩稳定训练1--肩带收回：
动作练习目的：保持肩关节稳定,加大肩关节的活动幅度,防止肩部肌腱炎.
动作说明：双手抓栏杆呈仰卧姿势，双臂伸直至肘微曲，肩放松.仅靠后背的力量收回肩胛骨，两侧肩胛骨贴到一起时再放松回到起始位置。
注意:整个过程收腹，挺腰，让身体在整个练习过程中保持一条直线.肩胛骨收回的过程尽量呼气,不要憋气,特别是最后几个会比较累.
这个动作练习20次,做3组，组间休息1-2分钟
肩稳定训练2--肩外旋:
动作练习目的：肩关节稳定.详细说明:肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节,活动幅度大,但是非常浅,不稳定.跑酷训练中一些需要肩部发力做支撑的动作如果出现不恰当用力就可能造成肩关节韧带拉伤甚至脱臼,肩外旋动作针对性练习肩关节稳定,目标肌肉是冈下肌和小圆肌,这部分深层肌肉可以让肱骨头更贴紧关节盂，让肩关节更稳定
动作说明:挺胸收腹朝正前方,肘关节弯曲90度,肩关节用力让大臂贴紧躯干,肘关节末端贴紧肋骨.两个人配合练习,一人站在练习者身后伸出手掌放在肘关节和肋骨之间,另一只手帮助练习者稳定躯干维持起始姿势.练习者整个过程中夹紧辅助者的手做肩外旋的动作,幅度30度即可.重复20次,练习3组.组间休息2分钟.
注意:辅助者可以在对方练习过程中给一个适当的力量把手往外抽(就像我这样),迫使对方肩关节持续正确用力.一旦手可以抽出来,动作失效,重新做.
腹部稳定性训练1--平板支撑:
动作练习目的：整个腹部肌群都是维持躯干稳定的重要部分,躯干稳定大家可以简单理解为脊椎稳定(对跑酷而言它的重要性我就不说明了).平板支撑着重练习腹部深层肌肉腹横肌,不同于卷腹,仰卧起坐等腹直肌练习动作.希望以后大家在练习腹肌的同时加入腹部稳定性训练.
动作说明:曲肘俯卧支撑,腰腹都收紧，身体始终保持一条直线,维持这个动作至少1分钟,如果臀部不到1分钟就开始晃动说明稳定性弱,跑酷训练时风险自然就高.标准是2分钟,稳定性强的可以达到3分钟.
动作难度加大：如果维持2分钟没有问题,想增加腹横肌力量.把双臂伸直,身体尽量放平贴近地面,我们管这个叫1字撑.再加难度就是保持这个姿势用异侧的手和脚做支撑，另外的一条胳膊和腿尽量打开伸直(这个动作在南京团队训练视频中看到过,是Jin带着练的,但是很多人不能保持稳定,建议先练习平板支撑）.
腹部稳定性训练2--侧腹控
动作练习目的：仍然是腹部稳定,着重练习腹外斜腹内斜（即大家常说的侧腹）,臀中肌是辅助的肌肉群.
动作说明:立肘支撑身体侧向稳定,一侧腹部用力把躯干挺直,同侧臀部用力把腿抬离地面,双脚并拢支撑,身体完全保持成1条直线,维持这个动作至少1分钟.
注意：躯干一定要挺直不能侧转,如果臀部不到1分钟就开始晃动说明侧腹力量不足,稳定性差,标准也是2分钟.
髋稳定训练1--髋外展(等长收缩):
动作练习目的：髋关节稳定性和深层肌肉耐力.说明:髋关节不稳定对跑酷的风险是落地时身体不平衡,躯干晃动,最终导致脚或膝盖受伤.这个动作练习臀部深层肌肉臀中肌.
简单髋关节稳定性检测方式:学员练习猫爬时如果出现屁股左右晃动即髋关节不稳定,应该提醒学员屁股两侧用力收紧.另外需要单独练习髋关节稳定性训练
动作说明：双手撑地,一侧腿单腿深蹲,腿在两手正中的位置,挺胸抬头看正前方.另一侧腿侧向伸直，尽量高的抬离地面，在最高点维持姿势至少30秒,稳定性较好的可以维持2分钟.这个动作练习3组,组间休息也是1-2分钟.
注意:如果不能平地完成这个动作,找个小台或者高于地面的地方,支撑腿在高于地面的地方,练习的腿腾空就可以,尽量抬高保持稳定.
髋稳定训练2--髋外展:
动作练习目的：髋关节稳定性和深层肌肉耐力
动作说明：双手撑地,一侧腿单腿深蹲,腿在两手正中的位置,挺胸抬头看正前方.另一侧腿侧向伸直，尽量高的抬离地面.重复该动作10次到20次.(小酷偷懒了...)，这个动作做3组,组间休息3分钟(这个会比较累).
注意呼吸：最后几个会比较累,不要憋气,腿抬高的时候尽量呼气.
背部稳定性训练---慢起手倒立(贴墙练习）
其实倒立是个完整的躯干稳定动作,肩,腹，背，髋都有参与。但是慢起手倒立会着重练习下背部肌肉:竖棘肌和腰方肌.关于慢起手倒立练习请参照北京跑酷公社的慢起手倒立教程
额外奉献：简单运动处方---肩桥.
动作练习目的：肩桥对缓解下背部疼痛或腰肌劳损有非常大的作用，同时要坚持做髂腰肌和竖棘肌拉伸训练（参照北京跑酷公社基础训练体系1--静态伸展)，1个月之后腰背疼痛会明显减轻.这个动作主要练习的肌肉是臀大肌和腘绳肌（大腿后侧）,腰方肌是辅助肌群.
动作说明：仰卧姿势,肩部做支撑，双手平贴地面，双脚先贴住地面.臀部收紧，挺胯挺腰尽量让躯干和双腿抬高保持一条直线，然后伸直一条腿,保持这个姿势30秒至1分钟换另外一侧练习.还是3组，组间休息2分钟.
注意事项：臀部开始晃动说明稳定性不足，多加练习标准是2分钟.

体能/爆发力：
　　600米慢跑+200米冲刺跑(腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤) 每天1-2次
　　每星期大跑一次：3000米
　　俯卧撑：20次/3组 每天2次
　　仰卧起坐：50次/4组 每天2次
　　引体向上：8次/3组 每天2次
　　倒立(靠墙)：30分钟 每天1-2次
　　 平衡能力/协调性：
　　走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
　　猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
　　跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
　　跳绳500次 每天一次(这个有点接近体能方面的了呵呵)
　　正压腿：30分钟 每天1-2次
　　劈叉(如果可能的话)：20分钟 每天1次
　　拱桥(如果可能的话)：10分钟/2组 每天1次
　　特别注意加了(如果可能的话)表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
　　快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
　　立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
　　蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
　　弹跳：
　　美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次(这个练习完15周的就可以不用再练习了)具体如下：
　　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
　　第一项：半蹲跳
　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
　　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至 25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!!!
　　第二项:抬脚尖(提踵)
　　1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
　　2.脚尖抬到最高点
　　3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.
　　第三项：台阶
　　1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
　　2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上
　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
　　第四项：纵跳
　　1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
　　2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
　　3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
　　第五项：脚尖跳
　　1. 将脚尖抬到最高点,
　　2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
　　第六项：蹲跳
　　这一项只在星期三练
　　1. 站立，怀抱篮球于胸前
　　2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度.
　　3. 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，
　　4. 着地，完成一下...
　　5. 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高