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坏习惯1：骑得太快太急
从一开始就脱颖而出自然会光彩夺目，如果你想在越过终点线时仍然独领风骚，可能就需要重新考虑一下自己的战略了。“在最开始的30分钟里，如果你的心率过高，代谢速率急升，最终你的身体会进入“燃糖”模式，”Andy Wadsworth说道。他是“我的私人生活训练（My Life Personal Training）”的主管，同时也是一名出色的自行车教练。“你需要训练自己消耗更加持久耐用的脂肪储备，而不是在中途就会“燃烧殆尽”的糖类，”如果你不想大爆发，而是保持稳步的结构骑行30分钟，逐渐达到强度，那么起步慢一点，你将会为整个骑行提供很好的前提条件，他说道。
所以在起步的30分钟内，运动强度不要超过自感劳累分级中的5/10，然后逐渐提升至8/10或9/10并维持六组2-4分钟的间隔训练，然后中间休息6分钟，再恢复到5/10的强度。
一组训练结束，重复进行下一组30分钟的稳态训练。“但如果你无法完全恢复状态来进行下一组训练，那就增加休息时间，或者缩短高强度训练的时间，”Wadsworth说。
坏习惯2：使用错误的齿比
不论坡度大小，你都需要大约是90-100rpm的恒定踏频。“很简单因为这个踏频的效率最高。”Rapha Condor Sharp的领队John Herety说道。
“踏频再低一些，说明齿比太大，关节就会承受太多的负担。踏频再高一些，说明齿比太小，腿部的高速运动又会浪费宝贵的体能。”而且既然你已经装载了NASA级别的电子系统来帮助你计数，你就回归到最基本吧，他说道。
“你需要培养这样一种感觉：了解自己运动速度有多快，因此在每一次骑行中练习计数15-30秒，直到不用看就感知到自己所处的速度范围。最优秀的F1赛车手只需要听发动机声音就知道其运转如何，而这也是你要做到的。”
坏习惯3：太多时间骑在队首或队尾
学会去保存体力——但千万不要因此变成“轮胎吸盘”而“忘记”该你领骑了。“在一个8人的队伍中，远离队首可以减少接近40%的耗氧量，”Herety说道。
“但是在队尾呆太长时间，别人就会嘲笑你是‘轮胎吸盘’了，最终还会失去朋友。尽管如此，在队首花费太长时间，还是会让你筋疲力尽。”
关键是队友间的沟通与信任，他说。“你们需要达成一致，即在一个特定的时段——比如说60秒——由每一名车手负责领骑，或者如果你们正在征服一座非常艰难的山，那么你们需要沟通，说明你需要在更短时间到队尾。”
通过挥动肘部来明确你将要撤出领骑，接着向前短暂加速，保证你后面的车不会撞到你的轮子，然后出去让你后面的车手加速并顺利超过你，你再插入后方归队。
“为了真正达到高效，你要与前者尽可能的保持接近，专注于刹车而不是轮子，因为你们两者之间只有几英寸的距离，”Herety说，也就是说要保持骑行的流畅。
“我最讨厌的事情之一就是有人在山路上突然站起来，速度一下子降低，这引起了无数的事故。没有人会因为你想领骑或不想领骑而对你有意见，但是如果你突然有什么异常行动，最后导致连环撞车后，他们的意见就大了。”
“最好不要急刹车，而是慢慢地撤到队伍的一边利用风阻逐渐减速。”
坏习惯4：没有休息
过度训练会引起持续疼痛，免疫力低下，伤痛，情绪低落，失去动力。“休息不是训练的缺席，而是训练的重要部分，”Wadsworth说。
“恢复期间，你的心血管系统和肌肉组织重新修复，并且达到一个更高的水平——这就是所有训练的收获。”所有训练计划中，每周都应该包含1天的休息和2-3天的简单训练（高强度训练后的短时间、低强度骑行），他说。
“如果你还没有经过一周的艰苦训练，那么进行交叉训练也没问题——游泳、瑜伽、遛狗。但如果你刚刚经过一周的高强度训练，那么用一整天的休息来奖励自己吧。安排一次按摩或同朋友聚餐，这样你会感到休假是如此的值得。”
坏习惯5：骑车，骑车，还是骑车
追逐无尽的里程数对骑行没有好处，反而会
让你忽略整体的健康，最后遭受痛苦。“骑车不是一项全面的运动形式，”佳明车队的营养顾问Matt Rabin说道，“骑车主要通过特定的、有限的方式利用了下半身的肌肉。”
结果就是骑车的肌肉会变得紧凑致密，不骑车的肌肉会变得疲软无力，导致不平衡——在一次加利福尼亚随机挑选的500名休闲车手的调查中显示，超过85%的车手有过劳性损伤，这让我有一点惊讶。
可以通过特定的调节来弥补骑行的不足。“专注于核心稳定性可以保持盆骨带和脊椎的位置正常，防止盆骨前移，预防背痛以及其他不良症状，”Rabin说。
交换脚继续做，直到对双手失去压力为止。在台阶边缘做12次脚趾弯曲时要避免腿筋过紧，然后转身，做12次提踵（抬起后脚跟）。
避免膝部疼痛，使用健身球下蹲法增强臀部肌肉：在背部和墙壁之间放一个健身球，慢慢下蹲直到大腿与地面平行为止。
坏习惯6：骑行前慌乱无章
最令人大为恼火的是你得在出发前等待一些车友无尽地调整和检查装备，而如果你是这个拖沓者的话，你失去的不仅是骑车时间，还有朋友。“你必须确认你的车随时能出发，所以每次骑行结束后都要为下一次出发做好准备，”Wadsworth说道。
任何细节在你心中都很清晰，这样你就知道到底需要检查什么了。清洗，上油，检查轮胎，气筒，备胎，撬棒，这样你就可以随时上路了。
“如果你的汽车轮胎漏气了，你一定不会把它扔在马路上不管，等到下一次要用时才去修理——你一定会立刻解决这个问题，而你的自行车也需要同样的待遇。”
对于那些无法停止检查装备，饱受某种强迫症的车手来说，每次骑行结束后，列一个简易的清单，然后勾选出每一项——包括运动饮料，能量棒，雨衣。
“事实上，查看清单可以让你的心思转移到其他事情上，这样你就可以早早地离开那里骑车出发了。”
坏习惯7：避开大山
全速前进纵然会让人心情愉悦，但是任何一个车手都明白想要真正取得进步就要向着大山前进。“任何一个宣称自己‘不擅长’爬坡的人都是不对的——只是因为他们认为自己不行逃避而已，”Wadsworth说道。但是他并不提倡车手们找一座最高的山，然后对着山顶愁眉苦脸。
“综合来看，坡度较小，相对较缓，大约可以持续20秒到2分钟，坡度在4%-8%的山路，并且需要自始至终体力输出的山坡会大有裨益，——因为当你习惯了为短时间爆发增加力量时，你的身体和能量系统就会适应了。”
他认为如果你每周增加2-3次30分钟的山路练习，你就会开始享受这一切并开始主动寻找山路而不是避而远之。你会开始关注体力输出而不是速度——即以相同踏频但逐渐艰难的齿轮组来征服每一座山峰，而不是以容易的齿轮组快速攀登。
而且不要因为你已经登上山顶，就放弃了加速前进。“事实上，在比赛中一旦到达山顶继续加速会使你和对手拉开更远，”Wadsworth说道。
“我看到许多车手在山顶上减档，这是最不该做的事情。此外，不要只在大山面前才关注这些——在任何你遇到的小山面前，甚至是在城镇里代步骑行都可以这样做，这会使你的内心更加强大。”
坏习惯8：做自己的庸医
自行车运动员——和任何比较严格的运动员一样——对自己的身体常常很谨慎，而且一旦发生什么事，他们就急切地进行自我诊断。“我们要冰敷僵硬的跟腱，迅速服用布洛芬（止痛药），然后消去持续性疼痛，”Joy Potts说道，他曾是一名国际自行车运动员，后来成为了一名整骨医生，并开了一家专治运动损伤的诊所。
“轻伤误诊可能变成严重的问题，比如说肌肉撕裂，长期背痛。”所以，当你有一些持续不断的疼痛，越早去看医生——最好是运动医学专家——你会越早回到车上。如果你已经在骑行中感到疲软无力，那就安排一次体检吧。
哮喘、心杂音、高血压、贫血都会降低体能水平。让医生为你做一次体内铁质储量测量。“血清铁蛋白，一种负责贮存铁的蛋白质，会慢慢地消耗殆尽。”Potts说道，“而且它和恢复缓慢以及成绩下降都有关系。”
坏习惯9：能量补充不当
不要给身体带来任何糟糕的意外——确保你对所补充的食物非常适宜。“很多情况下，在有营养食品赞助的运动比赛中，由于食品免费，车手们就尝试地吃了他们并不熟悉的食物，”Rabin说道。
“这通常导致‘肠胃刺激’、胃痉挛或者肠胃不适，它们使你感觉极度不适，并且阻止你再摄入足够的流体和能量。”他建议，那些活动中的任何食物，只要你不熟悉就一定不要大量的尝试。同样，在训练期间，你要执行自己的营养计划，要在自行车上饮食，并找出最适合你的食物。
还有，骑行前准备好返程的食物。在长途骑行后，有一个45分钟的最佳时段来补充糖类。在那之后，你的肌肉库存不再能补足营养，这使你在接下来的几天里努力挣扎，影响成绩和体能水平。
坏习惯10：睡眠不足
缺少睡眠的车手牺牲了体能恢复、免疫力和快速反应。“睡眠增强了运动过程中损伤细胞的恢复，”Jim Horne教授说道，他来自拉夫堡大学的睡眠研究中心。
获得足够的睡眠还可以防止“头疼”。一份1999年的研究发现长途自行车手比起不骑车的人有着2倍的头痛经历。Horne说这主要是因为在运动中血管扩张和鼻窦炎的复发。
好消息：如果车手得到足够的睡眠，头痛就不会那么频繁。有些人可以接受5个小时的睡眠时间，而其他人则需要10个小时。“对身体有着更大需求的运动员在5-10小时的范围内，睡眠时间越长越好，”Horne说道。
看看在你的训练日志上，你每晚睡了几个小时。回顾一下，并找出模式来。一旦你找出睡眠的目标时间，就每晚都努力去达到它，特别是在比赛前的一周。“作息规律和了解什么对你有效才是关键所在，”Horne说道。
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