计划是死的人是活的，
如果睡眠饮食跟不上的不建议每周5练或6练，效果差还容易受伤
我每周是周日休息的，锻炼6次，每次1~1。5小时，有时候也练5次，主要看自己的睡眠，饮食和精神状态，也有打酱油的时候
如果你每周训练6次
周一：背
周二：胸
周三：无氧间歇或有氧
周四：肩
周五：腿
周六：胸和背拮抗肌训练（例：引体向上8个直接换俯卧撑8个为1组，间歇30~60秒，重复3~5次）
周日：休息
如果你每周训练5次
周一：背
周二：胸
周三：休息
周四：肩
周五：腿
周六：胸和背拮抗肌超级组训练
周日：休息
如果你每周训练4次
周一：背
周二：胸
周三：休息
周四：腿
周五：肩
周六：休息
周日：休息
如果你每周训练3次
周一：背
周二：休息
周三：胸
周四：休息
周五：腿
周六：休息
周日：休息
如果你每周训练2次
周一：胸背腿选1
周二：休息
周三：休息
周四：休息
周五：胸背腿选1
周六：休息
周日：休息
（注：间隙时间可以控制在2~3天，别每次都选喜欢练的，特别男的就爱练胸，二头肯定不行）
如果你每周训练1次就做做有氧吧I

早餐：燕麦，全麦面包，牛奶，白煮蛋，燕麦一把就够了,里面有时候会加一块巧克力，或一勺子豆浆粉或芝麻核桃粉，主要是调味的，有时候也吃其它的，但主要是吃这4样，时间必须在7:00~9:00
9:00~11:00的时候可以加一个水果，
午餐：鸡，牛，鱼，虾，蟹选一但吃的比较多，比如基围虾可能吃12~15个，小荤1个，蔬菜2~3个，米饭3两，饭后加一罐酸奶，时间必须在11:00~13:00
13:30~15:30的时候是健身洗澡时间，健身大纲看健身计划，训练完之后我会吃一个水果，加一杯豆浆，豆浆是买的豆浆粉冲的，冲很浓，大家也能换成增肌粉和蛋白粉（区别以后说）晚上运动的同学要增重的也能这样练完吃，但要减脂的朋友训练完就不要再吃任何东西了。
晚餐：3个蔬菜，加3两米饭，1个蔬菜汤（减脂的朋友可以换成2两米饭，增肌的可以加个荤）晚上全素和养身有关，不是急于求成也能吃全素，时间必须在17:00~19:00
23:00前必须睡觉，减脂的朋友晚饭后只能喝水，增肌增重的可以补充蛋白质
注意这些计划都是有时间段的，每天睡眠保持8小时，前提是23:00前就要睡觉，1点2点睡，睡到中午12点也没用，晚上内脏开始代谢了，时间一过就会影响某个内脏的代谢，三餐也是一样，一天三餐也是有时间段的，你不饿也得吃，特殊情况特殊处理，习惯上饮食一旦不规律了，伤了脾胃了，一种就是以后很瘦，一种就是很胖，还会出现很多疾病，比如，胆结石，胰腺癌，糖尿病，年纪轻的时候就要好好保养，健身的目的不是减肥，是提高你的体质，和心肺功能，往往把注意力放在减肥的朋友不会坚持的太长久，因为本来目标就是错误的，身材标准就不用锻炼了？减肥还很多种呢，针灸，减肥药，抽脂，节食都能减肥，但想想哪个能提升自己的体质，提升自己的心肺功能呢？I

健身要在饭后45分钟之后才能开始,消化不好的1小时
1.5~10分钟的热身,可以跑步机上走走,冬天最好10分钟,在家的可以慢速高抬腿,增加关节滑液分泌,减少关节损伤,预防肌肉拉伤
2.目标肌群做拉伸,增加关节活动范围,防止拉伤(这个有点难度,需要自己百度,目标肌群是自己当天训练会涉及到的几块肌肉)
3.力量训练,也叫无氧运动,又叫抗阻力训练,时间控制在45分钟,主要是锻炼胸或背或腿,然后做10分钟腰腹部训练
4.要减脂的力量训练之后加30分钟有氧训练,心率要140左右,比较瘦的可以做心肺功能训练强度在心率150~160之间,但时间只要15分钟,多了反而不好,有氧或心肺功能训练不要固定一个器械,椭圆机,跑步机,登山机,跳绳,自行车,换着做效果好,肌肉有记忆能力,总用一个效果不好,要让自己有点难受才会有比较好的效果
5.拉伸训练过的肌肉,也可以放第二天拉伸，楼主习惯第二天拉伸，怕麻烦的就当天拉伸吧,有些肌肉不要太多拉伸,比如竖脊肌(可以自己百度一下,因为这块肌肉很多人颈椎腰椎不好,另外就是生活习惯问题，坐凳子屁股做到底，别做一半，用腰去坐，我也知道很舒服，但以后腰椎间盘突出你就不舒服了）
6.洗个澡，瘦的朋友可以吃水果以及补充蛋白I

无氧训练又能叫做力量训练或抗阻力训练
无氧训练是有间隙时间的，一般每组间30秒~60秒，无氧训练的时候身体的肝糖原在没有氧气参与的情况下分解成了乳酸并释放能量，乳酸会妨碍肌肉收缩，练到后面很酸，释放的能量就是你对重物（杠铃，哑铃）做的功
无氧训练的目的是提升你的体质（新陈代谢和免疫力），肌肉力量，肌肉耐力，也有塑型的作用，但我们从健身的意义上来说，就是为了提升体质
无氧训练的原理，大重量的做功会使身体的肌纤维遭到破坏，我们补充蛋白质，我们有充足的睡眠，肌纤维会慢慢修复，肌纤维数量不会做改变但修复了之后会比原来更粗壮，肌肉粗壮了，里面的填充物是什么？是血，血多了人的体质自然就会变好。新陈代谢变快了，也就是基础代谢，我们静态消耗热量的水平提高了，也变的不易堆积脂肪，所以无氧训练是可以控制肌肉含量甚至提升肌肉含量的同时消耗脂肪的，所以也有减脂的作用
蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料，那么现代人能上网的一般吃的也不会太差，每天摄入的蛋白质其实全是超标的，超标了会怎么样？转换成脂肪储存起来，肚子就一天一天大起来了I

我们当天的计划是胸，我们主要训练哪些肌肉？
胸大肌（由胸大肌上束，中束，下束组成），肱三头肌
训练胸大肌主要有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿推胸，坐姿飞鸟，坐姿夹胸，助力双杠臂屈伸
徒手训练有：俯卧撑
史密斯架训练有：史密斯架上斜卧推，史密斯架平板卧推，史密斯架下斜卧推
杠铃训练有： 杠铃上斜卧推， 杠铃平板卧推， 杠铃下斜卧推
哑铃训练有：上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，下斜哑铃卧推，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟 ，下斜哑铃飞鸟
龙门架训练有：龙门架钢线夹胸
训练肱三头肌主要有哪些动作？
固定器械训练有：窄距助力双杠臂屈伸，坐姿直臂下压
徒手训练有：窄距俯卧撑，小俯卧撑，仰卧撑
史密斯架训练有：史密斯架窄距平板卧推
杠铃训练有：曲杠站姿颈后臂屈伸，曲杠仰卧臂屈伸，窄距杠铃卧推
哑铃训练有：哑铃仰卧臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸
龙门架训练有：龙门架钢线下压，单手龙门架站姿臂屈伸
我们怎么去安排当天的胸部训练计划？在胸大肌动作里选择2~3个动作，胸大肌作为大肌群是当天训练的重点，我们从这里开始，为什么说胸大肌是大肌群，有2种说法，一种是胸大肌块面比较大，第二种说法是，胸大肌训练的时候带动的肌肉会很多，练胸大肌的时候也会带到三角肌前束，和肱三头肌。那么怎么选择这2~3个动作呢，一般刚开始我们可以选择容错较高的坐姿推胸器，助力双杠臂屈伸和俯卧撑，慢慢的过度到史密斯架卧推和杠铃卧推，然后才是哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架钢线夹胸，初学者建议建议做俯卧撑和坐姿推胸，每个动作做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜，俯卧撑做不了的改跪姿俯卧撑，再做不了的可以换坐姿推胸
做完胸大肌训练后，我们开始训练我们的小肌群肱三头肌，为什么不能先训练肱三头肌？我们在训练胸大肌的时候已经练到肱三头肌，从另一个角度说练胸大肌的时候我们需要肱三头肌协同发力，如果先选训练我们的肱三头肌那么训练胸大肌的时候肱三头肌作为协同肌群无法提供足够的力量，那我们就不能更好的刺激我们的胸大肌肉，健身一定是大肌群过度到小肌群，下面我们在肱三头肌里选择1~2个动作，开始可以选择窄距助力双杠臂屈伸，坐姿直臂下压，慢慢过渡到史密斯架窄距平板卧推，哑铃仰卧臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，哑铃俯身臂屈伸，然后是曲杠站姿颈后臂屈伸，曲杠仰卧臂屈伸，窄距杠铃卧推，龙门架钢线下压，单臂龙门架站姿臂屈伸，初学者建议选择坐姿直臂下压，颈后哑铃臂屈伸，每个动作做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜，楼主建议不是左撇子的朋友在做颈后哑铃臂屈伸的时候左手先做，并且左手比右手多做2个来平衡左右手的力量，左撇子可以反过来，千万不要因为右手力量大右手做的重量就大或者做的次数多，这样的话以后杠铃卧推力量不平衡，用大重量训练就会出现明显的大小胸
做完以上胸大肌和肱三头肌的训练之后，我们训练一下腹部（腹部的训练方法以后更新），然后胖的朋友加30分钟有氧减脂效果是很好的，瘦的朋友建议做10~15分钟心肺功能训练强度要比有氧大些，时间短一些I

我们当天的计划是背，我们主要训练哪些肌肉？
背阔肌，斜方肌，肱二头肌，竖脊肌
训练背阔肌有哪些动作？
固定器械训练有：助力宽距正手引体向上，助力窄距反手引体向上，坐姿高位下拉，坐姿划船
徒手训练有：宽距正手引体向上，窄距反手引体向上
杠铃训练有：杠铃俯身划船
哑铃训练有：哑铃单臂俯身划船
龙门架训练有：龙门架钢线坐姿划船
训练斜方肌有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿夹背，坐姿肩胛骨后缩
史密斯架训练有：史密斯架直立划船
杠铃训练有：杠铃耸肩，杠铃俯身肩胛骨后缩
哑铃训练有：哑铃俯身飞鸟，哑铃耸肩，哑铃俯身肩胛骨后缩
龙门架训练有：龙门架钢线夹背
训练肱二头肌有哪些动作？
固定器械训练有：坐姿托臂二头弯举
杠铃训练有：杠铃二头弯举，曲杠正手二头弯举
哑铃训练有：哑铃二头弯举，哑铃锤式弯举
龙门架训练有：单臂龙门架钢线二头弯举，龙门架钢线直把二头弯举
训练竖脊肌有哪些动作？
固定器械训练有：罗马椅挺身
徒手训练有：背起
铃训练有：杠铃屈膝硬拉
哑铃训练有：哑铃屈膝硬拉
我们怎么去安排当天的背部训练计划？
男性朋友一般喜欢练的是胸大肌，肱二头肌，觉得这2块肌肉是男性的标志，但其实身材练的好看的人绝对不是光练这2块肌肉可以练出来的，这里面涉及的整体的美感，拮抗肌力量的平衡，如果只关注你的正面，也就是胸大肌，肱二头肌，腹肌，那么以后时间长了身体会变形，并且正面肌肉群也不会头多提升。在家里锻炼的朋友可以清楚的看到，背部的训练徒手的相对比较少，最好友一副哑铃，有条件的可以在家里安个引体向上支架，背阔肌作为大肌群是我们当天训练的重点，在背阔肌训练里选择2个动作，建议初学者从固定器械开始，哑铃的和杠铃的动作要做标准相对比较困难，楼主在这里推荐坐姿高位下拉，坐姿划船，这2个动作都是练背阔肌的他们有什么区别？坐姿高位下拉我们用宽距的，主要是为了提升我们背部的一个宽度，背和肩够宽，腰够细才能构成大家说的倒三角。坐姿划船做的时候注意肘关节要紧紧夹住肋廓，作用是提升我们身板的厚度，这2个动作是背阔的基本动作，做的时候双手不要太紧张，把注意全部放在背阔肌上，注意到肌肉的收缩，也注意到肌肉的放松，这样才能真正的训练到我们的背阔肌，在家里训练的朋友只能做单臂俯身哑铃划船，或有引体向上支架的朋友可以做引体向上，一开始做不了可以用脚借力，拉不起来没关系，每个动作做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜，慢慢来会有成效
做完背阔肌的训练后我们做斜方肌的训练，为什么要做斜方肌训练，斜方肌分为上，中，下三束，斜方肌的收缩可以使肩胛骨后缩靠近，而胸大肌的作用正好相反，斜方肌和胸大肌是一对拮抗肌，他们是需要均衡发展的，一味的发展胸大肌以后肯定会圆肩，我们在斜方肌训练里选择1个动作，建议少做耸肩，无论是杠铃耸肩还是哑铃耸肩他们都是比较局限的的训练斜方肌的上束，初级会员推荐坐姿夹背，这个动作除了刺激到斜方肌的同时还能刺激到我们的三角肌后束，三角肌后束是每个人的都比较欠缺的肌肉，它很小块，很难练，以后在肩膀的训练计划里详细的说一说，做坐姿夹背的时候斜方肌上，中，下束都可以刺激的到，楼主建议大家把凳子放高一些，这样更多的可以刺激斜方肌的中束偏下束一些，做的时候斜方肌充分收缩后停顿一秒效果比较明显，重量可以不需要太重，做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜
做完斜方肌的训练后我们开始大家最喜欢的肱二头肌训练，为什么放那么后面？因为肱二头肌不是我们训练的重点，我们的重点是大肌群，多关节运动，这个以后再说说多关节运动和单关节运动的取舍，或者说大肌群训练和小肌群训练的取舍，二头肌训练我们可以看到徒手是不能训练的，所以建议在家的朋友最少得有一副哑铃，我们在二头肌训练中选择1个动作，对于初级会员楼主建议先做坐姿托臂二头弯举，这个动作比较孤立肱二头肌的，效果也特别的好，肱二头肌有个特点，白肌纤维比重很高，力量很大，但是相对的耐力很差，我们一般做1组，就要减一点分量，如果第二组还能做这个重量，说明第一组的重量还可以增加一些，做的时候注意手腕要中立位，这个事我们健身体位的一个标准，目的在于别让自己受伤，做12次为1组，组间休息1分钟，3~5组为宜
做完二头肌训练之后我们要训练一下我们的竖脊肌，这块肌肉我们很多朋友很陌生，但是现代人很多通病，腰椎，颈椎有问题的医院也没办法解决，比如腰椎间盘突出，医生给的最多的答案是静养，游泳，问题就出在竖脊肌松弛，腰椎间盘受挤压，的确运动也不能帮助你痊愈，但是可以帮助你减缓，腰椎间盘突出哪来的？一般不是搬重物引起的，多是坐姿和站姿不正确引起的，以后详细说一说，我们训练竖脊肌的目的就是在于增加竖脊肌的肌肉收缩能力，让腰椎承受比较小的重量，慢慢减缓腰椎间盘突出的症状，我们在竖脊肌训练中选择1个动作，建议初级会员哑铃屈膝硬拉，重量不能太重，背一定要直，膝关节微曲，有腰椎间盘突出的朋友可以徒手做，慢慢提升重量，腰不直容易受伤，所以请大家在动作可以做标准的情况下才增加重量，每组8~12个，3~5组为宜，有的会员喜欢做瑜伽的，建议少做拉升这块肌肉的动作，和一些瑜伽高难度动作，比如肩倒立，注意竖脊肌训练也不是急于求成的，天天练行不行？不行，天天练不给肌肉修复时间会腰肌劳损，建议训练一次休息3~4天
做完以上训练之后，我们训练一下腹部（腹部的训练方法以后更新），然后胖的朋友加30分钟有氧减脂效果是很好的，瘦的朋友建议做10~15分钟心肺功能训练强度要比有氧大些，时间短一些I