休息日 打了一个小时篮球

坐姿哑铃推举 22.5KG 15KG 递减组 4组
哑铃侧平举 5KG 7.5KG 10KG 12.5KG 15KG 12.5KG 10KG 7.5KG 5KG递增递减组 2组
15KG 12.5KG 10KG 7.5KG 5KG递减组 1组
杠铃直立划船 25KG 4组 慢速离心
face pull 4组
哑铃俯身飞鸟 12,5KG 3组
绳索下压+杠铃弯举 3组
几组肩外旋 YTWL 腹肌结束训练

半小时循环训练

今天裸称77.6

实习期间没练 今天称体重77.7

今天练胸和三头
哑铃上斜卧推 22.5KG 1组*15 2组*9 1组*8 15KG 1组*15
杠铃平板卧推 45KG 1组*9 2组*8 1组*9
双杠臂屈伸 自重 4组
SMS下斜卧推 40KG 3组
哑铃直臂上拉 22.5KG 3组
哑铃平板飞鸟+斯万推胸 3组
绳索下压 4组
几组腹肌结束训练

今天练背
90个引体 各种握法 握距
高位下拉 4组
哑铃划船 22.5KG 3组
坐姿划船 4组
直臂下拉 7组

胸肩
平板到上斜到竖直角度哑铃卧推 22.5KG
SMS颈前颈后推举各2组 30KG
哑铃前平举 15KG 4组
哑铃侧平举 递增递减 2组
后束8组
几组肩外旋
下午打篮球

休息日

今天练腿
SMS深蹲 110KG 1组*10 115KG 1组*8 1组*6 110KG 1组*8 窄距站100KG 1组 相扑站距1组
架上拉125KG 1组*5 1组*6 1*5 115KG 1组*7
SMS前蹲 70KG 2组*7 1组*6 1组*5
哑铃箭步蹲 22.5KG 1组*15 2组*12
坐姿腿屈伸 50KG 21响礼炮的方法 4组

今天回家 休息日 明天开始在无极练起来

30分钟跳绳

今早称78.9KG

今天练胸和三头
杠铃上斜卧推 30KG 1组*13 1组*12 1组*10
哑铃上斜卧推 22.5KG 3组
哑铃平板卧推 22.5KG 2组 20KG 2组
双杠臂屈伸 自重 4组
龙门架夹胸 4组
坐姿夹胸 3组
绳索下压 4组
打算这个星期全部用15RM左右的重量