八月十三日手臂！
肱三头：
仰卧臂曲伸：8乘12 22.5公
哑铃颈后臂弯举4乘10 15公
窄距卧推：4乘10 50磅
窄距俯卧撑，下压，俯身臂屈伸各两组
单臂哑铃颈后臂屈伸4乘12
7.5公斤
肱二头：
杠铃弯举6乘12加加强版15公斤
21下4组15公斤
集中弯举4乘10 10公斤
慢跑20分钟！

八月十四日腿！
热身两圈！拉伸！
杠铃深蹲：
10公斤2乘15热身！
25公斤12次
40公斤12次
50公斤8次
50公斤5次
25公斤4乘12
35公斤2乘12
坐姿腿弯举4乘60磅
弓箭步操场一圈350米

八月十五日训练日记 肩
哑铃推举 6乘12 20公斤
2乘10 22.5公斤
杠铃片前平举4乘12 10公斤
杠铃推举4乘10 10公斤
侧平举4乘10 10公斤
杠铃直立提拉4乘10 50磅
附身杠铃提拉4乘10 50磅
俯身哑铃飞鸟4乘10 4公斤

八月十六日休息