6、走跑交替，先走一段，然后再跑一段，交替进行，慢慢缩短走的时间，延长跑步时间，直至过渡到连续跑30分钟。
7、跑步后要做适当的整理运动。
8、跑步后要作好保暖工作。
9、跑步后要适时补充水分，先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
10、跑步后要加强营养摄取，运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。

11、对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。
12、运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
13、雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给。如果空气质量比较好的话建议你可以早点起床跑步，因为早上起床跑步可以醒脑，如果你想要减肥效果比较好的话就可以晚上吃完饭之后跑步。
14、尽量选择松软的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
15、上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬。下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

16、脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
17、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的黏滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
18、跑步时尽量不要穿硬底鞋，最好穿胶鞋。因为穿硬底鞋长时间在硬路面跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。
19、脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

20、慢跑时膝盖始终保持弯曲，不要打直，不要刻意加大步伐或是加大动作的幅度。
21、膝盖与大腿尽量放低，保持放松，不要使膝盖和大腿前后摆动得太远，不要太过在意脚落下的动作。
22、在慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓慢而有节奏，步伐要轻快，双臂自然摆动。
来源：8264户外资料

这个说的真好

跑步不宜大步幅
跑步是为了健康，然而每年大约有65-75%的跑者都会遭遇伤病，这使得跑步成为了一项高受伤率的运动。
研究者们发现，跑步时的步幅过大是跑者受伤的重要原因之一。

什么是步幅？
步幅：指前脚落地时脚后跟与身体重心在地面上的投影点之间的距离。
从解剖学角度来讲，重心位于脊柱的第五段。超过这个距离，就属于步幅过大。
研究表明，步幅过大会增加身体承受的压力。有些跑者拥有足够大的力量，可以消化这些压力，但并不是每一个人都能做到的。
而且，即使有足够的力量，也未必能有效的消化步幅过大所带来的压力
容易导致受伤
步幅过大意味着你的垂直移动距离就越大，也就是说你在空中跳的高，落地时就会越困难。
当步幅过大时，膝盖会变得更直，脚后跟落地时的力度也会更大，会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的关节。
如何降低危害？
第一，步频提升5%。
在2011年的一项研究中，威斯康星大学的研究者发现，通过提升步频能够减轻跑者所承受的冲击力。通过步频的微妙提升，可以降低臀部和膝关节在跑步期间承受的压力，而且能够预防和治疗与跑步有关的普通伤病。
跑者可以数一下自己的步频，30秒内看自己的右脚迈了多少次，然后乘以4。最终的数字应该在145-190次之间，最理想的是170-190次。
第二，逐渐降低脚跟垫的厚度。
如果你现在的脚跟垫是12毫米厚，那么下一双鞋不妨换成8毫米厚的。脚跟垫薄的鞋子结构一般不复杂，而且不会那么僵硬，能够让脚以更自然的状态进行跑步。

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