不废话，直接上贴
第一次进贴的健迷们好好看看目录，不要盲目的判官说找不到自己想要的 ！
囚徒目录：
㊀•热身篇
㊁•饮食篇
㊂•肌肉篇
（❽偶尔混杂，参杂一些冷门小知识）

期待

❽ 健身的一些坏习惯：
1、饿着肚子做运动
饿着肚子做运动不利于健康，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。　

❽ 健身的一下坏习惯
2、运动到大汗淋漓
许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水，不是猛喝 。这里黑八科要提示了 让水触手可及，
　　我们大部分人在干活的时候手边都会来杯饮料或者咖啡。
　　试试下面这个：买一大瓶水，让这杯水一整天都跟着你——触手可及。
　　当你发现水就在跟前的时候，你会选择喝水，而不是其他乱七八糟而且还不健康的饮料。

留名

❽ 健身的一些坏习惯
3、只选择一种运动
很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里可以燃烧 100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

健身
――意味着我们每天都在和同龄人拉开距离!
健身
――意味着你摆脱平庸,追求卓越…
最近流行这样一句话：
当别人在喝酒、泡吧的时候，我们在挥汗如雨...
没办法，我们就是爱健身！
每个人都热爱生活，只是表现的形式不同罢了…
健身的人们，不要感觉孤单，坚定自己内心的那份信念，时间会给你最好的答案...
事实上，我们每天都在和同龄人拉开距离...
10年以后，当同龄人都开始为自己日益下降的身体素质发愁的时候，我们依然神采奕奕；
20年以后，当同龄人都逐渐遇到到健康问题，开始成为医院常客的时候，我们依然精神抖擞；
30年以后，当部分同龄人需要照顾时，我们依然在喝酒、泡吧…享受生活；
40年以后，我们依然可以告诉子女：“我还行！”的时候…
几十年间，陪伴我们的，还有妙曼的身段、健美的体形…
这，才是健身的真正意义！
重在坚持，贵在坚持！
――献给正在努力健身的人们！

㊂还在羡慕别人的八块腹肌？马甲线？史上最全的腹肌训练动作，没有教练也能练成穿衣显瘦，脱衣有肉喔！
每组动作都对应了可以训练到的肌群，让你更有针对性的练习~
如图抬腿，膝盖向上，做仰卧起坐。（左一）
双腿交错练习（右二）

㊂腹肌锻炼
双腿笔直慢慢抬起，再慢慢放下。（上一 ）
双腿抬起，双手伸向前方 ，合掌，身体左右转动 ，然后碰地（下一）

㊂黑八科专推 4周增肌计划
㊂属于你的4周增肌计划增加一些肌肉对你很有好处,特别是你变得更加苗条,因此该训练方案主要集中在大的方面:更多的肌肉,更多的体重,更多的热量消耗,更多的回报。这些训练有助于增大你的胸部，背部，大腿以及胳膊，同时使你扁平松弛的腹部消失。
连续使用该方案4周，你就会变得想动作明星一样有形。
每周训练3次，方案A和方案B交替使用，（这样在4周的时间里你就可以把每个方案做6次）。
在每个方案中，交替做每个动作（1A/1B,2A/2B,3A
/3B),也就是，第一个练习做1组，然后休息1分半到2分钟，然后做1组第二个练习，再休息1分半到2分钟，重复，直到你每个练习都做了3组，然后做下一个循环。
接下来花点时间打字 分俩个计划

计划①
屈腿杠铃硬拉（5次）
臀部和膝关节弯曲，正手抓握杠铃，下腰可轻微弯曲成弓形，上臂伸直，保持下背部平直，和杠铃一起站立，暂停片刻，然后把杠铃下放地面。
图1
反握引体向上（6-8次）
双手抓握单杠，反握，与肩同宽，上臂伸直，现在向下向后挤压你的肩胛骨，屈肘，把胸上部拉向单杠，暂停片刻，缓慢把身体下降为起始位置，重复。
图2
杠铃分腿蹲起（每腿6-8次）
把杠铃放于上背部，双腿前后交叉站立，左腿在前，右腿在后，躯干保持垂直，躯体重心下降，直到你前膝关节成90度，然后恢复起始姿势，算1次。
图3
单臂正手哑铃推举（每侧6-8次）
站立姿势，右手持哑铃于右肩上外部，手心转对头部，向上推举哑铃，然后放下，重复，中间没有停顿。
图4
拉缆绳（8-10次）
把缆绳固定于固定器的高位滑轮，双手抓握另一端。往后站立几步，直到你的双臂在你面前伸直，把缆绳的中部拉向你的面部，暂停片刻，恢复开始姿势。
图5
6
杠铃滚动（8-12次）
杠铃片负荷为10磅，跪立于地面，正手抓握杠铃，与肩同宽，下腰部保持自然弯曲，躯体保持强直，向前滚动杠铃，直到你躯干接近水平，保持臀部和背部紧张，恢复为开始姿势。
图6

方案②
杠铃蹲起（6次）
杠铃举于头后背部，正手抓握，双足开力，与肩同宽，收臀，屈膝，躯体下蹲，直到大腿和地面平行，暂停片刻，恢复开始姿势。
图1
胸部支撑划船（6-8次）
双手抓握一对哑铃，胸部伏靠于一角度可调凳子，调整凳子倾斜度，哑铃下垂于胸前，双手心相对，保持躯干不动，把哑铃拉向身体，暂停片刻，放下，重复。
图2
杠铃直腿硬拉（6-8次）
正手抓握杠铃，双臂下垂，杠铃放于大腿前，双膝微屈，保持背部平直，屈髋，上体前倾直到与地面平行，暂停片刻，直起，恢复开始姿势。
图3
窄握杠铃推举（6-8次）
正手抓握杠铃，与肩同宽，把杠铃置于胸骨上方，上臂保持直立。垂直下放杠铃，同时屈肘置于体侧,暂停片刻，把杠铃退起到开始姿势。重复。
图4
杠铃弯举（8-10次）
反手抓握杠铃，与肩同宽，双臂下垂，杠铃垂于体前，保持上臂不动，屈肘，把杠铃尽量靠近肩部，暂停片刻，放下杠铃，至开始姿势，重复。
图5
瑞士球折叠（8-10次）
以俯卧撑姿势开始，小腿放置于一瑞士球上，躯体从头到踝关节形成一直线，保持背部平直，收腹，屈膝，用足把球拉向你的胸部，暂停片刻，恢复为开始姿势。
图6

挺好的 楼主加油