（一）组数与次数很多人会给你将不同的组数、次数、和重量所带来的益处。
次数：什么是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
：减脂期塑性，增强耐力
2，地次数/大重量：增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。
3，中等次数：这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，最大程度的刺激。
研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区间。
组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。这个组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可以多加几组，但是不建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分解肌肉的。当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你的计划就可以了。
（二）计划表
周一： 胸肌+肱三头肌 （胸肌动作加粗）
练习动作 组数 次数 组间休息
上斜杠铃卧推 3-4 8-15 1分钟
杠铃平板卧推 3-4 8-15 1分钟
哑铃平卧推举 3-4 8-15 1分钟
双杠臂屈伸 3-4 8-15 1分钟
绳索下压 3-4 8-15 1分钟
仰卧臂屈伸 3-4 8-15 1分钟
杠铃头臂曲伸 3-4 8-15 1分钟
在这个训练计划中，我们将胸肌与肱三头肌安排在一起，是因为在胸肌的训练中，很多动作中肱三头肌也承受了很大的重量，所以在这一天中，你的这两部分肌肉都能得到锻炼。
周二，我们希望你能休息一天。因为胸肌作为三大肌群之一，昨天你已经让她很累了，所以需要休息一下。
周三： 背部+肱二头肌+前臂 （背部加粗）
练习动作 组数 次数 组间休息
引体向上 3-4 至力竭 1分钟
杠铃划船 3-4 8-15 1分钟
器械下拉 3-4 8-15 1分钟
坐姿器械划船 3-4 8-15 1分钟
交替哑铃弯举 3-4 8-15 1分钟
杠铃弯举 3-4 8-15 1分钟
斜托弯举 3-4 8-15 1分钟
杠铃腕弯举 2 8-15 1分钟
在这一天，我们将背部和肱二头肌安排在一起，和上面的安排也是同一个道理，背部肌肉的锻炼中也会大量使用肱二头肌。
周四，同样，我们为你安排了一天休息，这一天尽情的休息吧。
周五： 肩部+斜方肌 （肩部加粗）
练习动作 组数 次数 组间休息
杠铃肩上推举 3-4 至力竭 1分钟
哑铃肩上推举 3-4 8-15 1分钟
哑铃侧平举 3-4 8-15 1分钟
俯身哑铃飞鸟 3-4 8-15 1分钟
哑铃耸肩 4 8-15 1分钟
卷腹 3-4 8-15 1分钟
斜板仰卧弯起 3-4 力竭 1分钟
周五：腿部 （小腿不加粗）
练习动作 组数 次数 组间休息
杠铃深蹲 4-5 8-15 1分钟
直腿硬拉 3-4 8-15 1分钟
腿屈伸 3-4 8-15 1分钟
俯卧腿弯举 3-4 8-15 1分钟
站姿提踵 3-4 15-20 1分钟
坐姿提踵 3-4 15-20 1分钟
在给你的计划中，有众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是“老土”,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗?
激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心脏及肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些身体稳定性的肌肉也被迫加入训练行列。也只有这样，我们的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反，腿举，就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为在固定的槽内移动重量，只有目标肌肉受到锻炼，身体的其它部位很舒服，训练失去了强度。一个只练腿举，腿屈伸，腿弯举练习而不练深蹲的人是不具备使用大重量进行深蹲能力的.相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难的在固定器械上蹬起巨大的重量.
次数：什么是RM？RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。
：减脂期塑性，增强耐力
2，地次数/大重量：增长你的力量，如果你的目标是增长力量，最后成为力量举运动员，那么你就需要这么做。而这个训练的次数是1-5RM。
3，中等次数：这就是你需要做的次数。只有这样的次数才能让你的肌肉最大程度的增长，最大程度的刺激。
研究表明，在8-15RM次范围内训练能够获得最大的进步。为了从宝贵时间中获得最大的增长，你需要把次数控制在这个区间。
组数：至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。这个组数是没有定义的，是一个范围。不是规定死一定为12-16组，因为每个人的肌肉耐力都不一样，也许你选择的RM重量没有达到真正的你身体的RM重量，一般的来说，12-16组是比较科学也比较正常的组数，前提RM正确。如果你的肌肉耐力确实比一般人高，可以多加几组，但是不建议超过20组，不是练的越多肌肉就长的越快，锻炼的过程中也会分解肌肉的。当你选择了一定的组数，将他们分配到你所需要锻炼的动作里，你的计划就可以了。
（二）计划表
周一： 胸肌+肱三头肌 （胸肌动作加粗）
练习动作 组数 次数 组间休息
上斜杠铃卧推 3-4 8-15 1分钟
杠铃平板卧推 3-4 8-15 1分钟
哑铃平卧推举 3-4 8-15 1分钟
双杠臂屈伸 3-4 8-15 1分钟
绳索下压 3-4 8-15 1分钟
仰卧臂屈伸 3-4 8-15 1分钟
杠铃头臂曲伸 3-4 8-15 1分钟
在这个训练计划中，我们将胸肌与肱三头肌安排在一起，是因为在胸肌的训练中，很多动作中肱三头肌也承受了很大的重量，所以在这一天中，你的这两部分肌肉都能得到锻炼。
周二，我们希望你能休息一天。因为胸肌作为三大肌群之一，昨天你已经让她很累了，所以需要休息一下。
周三： 背部+肱二头肌+前臂 （背部加粗）
练习动作 组数 次数 组间休息
引体向上 3-4 至力竭 1分钟
杠铃划船 3-4 8-15 1分钟
器械下拉 3-4 8-15 1分钟
坐姿器械划船 3-4 8-15 1分钟
交替哑铃弯举 3-4 8-15 1分钟
杠铃弯举 3-4 8-15 1分钟
斜托弯举 3-4 8-15 1分钟
杠铃腕弯举 2 8-15 1分钟
在这一天，我们将背部和肱二头肌安排在一起，和上面的安排也是同一个道理，背部肌肉的锻炼中也会大量使用肱二头肌。
周四，同样，我们为你安排了一天休息，这一天尽情的休息吧。
周五： 肩部+斜方肌 （肩部加粗）
练习动作 组数 次数 组间休息
杠铃肩上推举 3-4 至力竭 1分钟
哑铃肩上推举 3-4 8-15 1分钟
哑铃侧平举 3-4 8-15 1分钟
俯身哑铃飞鸟 3-4 8-15 1分钟
哑铃耸肩 4 8-15 1分钟
卷腹 3-4 8-15 1分钟
斜板仰卧弯起 3-4 力竭 1分钟
周五：腿部 （小腿不加粗）
练习动作 组数 次数 组间休息
杠铃深蹲 4-5 8-15 1分钟
直腿硬拉 3-4 8-15 1分钟
腿屈伸 3-4 8-15 1分钟
俯卧腿弯举 3-4 8-15 1分钟
站姿提踵 3-4 15-20 1分钟
坐姿提踵 3-4 15-20 1分钟
在给你的计划中，有众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是“老土”,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗?
激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心脏及肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些身体稳定性的肌肉也被迫加入训练行列。也只有这样，我们的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反，腿举，就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为在固定的槽内移动重量，只有目标肌肉受到锻炼，身体的其它部位很舒服，训练失去了强度。一个只练腿举，腿屈伸，腿弯举练习而不练深蹲的人是不具备使用大重量进行深蹲能力的.相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难的在固定器械上蹬起巨大的重量.
