一：胸部：俯卧撑，50个一组，如果做不到的，就先做到极限，然后休息一分钟，动作要标准【这样做是希肌肉快速增长，可以锻炼肱三头】【4组】

双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，【不知道怎么做的，如下图所示】 动作方法：双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一个长凳上，上身和腿呈90° 然后吸气，屈膝。伸直双臂回到开始的位置

图没上到，现在重新上下

立卧撑：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的时候同时收腹站立【尽量做到极限，和俯卧撑一样也是四组】

引体向上：想必大家都是很熟悉的了，双手正握杠，握杠的宽度和肩同宽，做的时候身体不要左右的摆动，每组10-20次；【5组】

下面就是需要器材了
举哑铃练习：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开每组30-40次【3组】【重量自选】

哑铃臂屈伸练习：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次【2组】

杠铃挺举练习：两脚自然开立与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举的时候可以并步或跨步挺举【5-10次】【2组】【重量自选】【这个有点危险，请大家注意安全】

杠铃抓举练习：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5-10次，【3组】

最后一种方法：练习打沙袋或练习散打，能非常有效的提升你的上肢力量的灵活和爆发性

以上是我经常作为练上肢力量的方法，如果大家还有更好的方法，欢迎进行补充，让广大朋友进行上肢力量的练习

接下来就是投篮发力的问题，这个是很多吧友都头疼的问题，接下来，我将会为吧友们来进行分析

第二步：投篮中，很多人投三分都很费劲，第一个是因为你自己的投篮姿势没有调整好，第二个是因为你没有充分发挥投篮时的上升力，到这里，很多吧友就要问了，什么叫上升力，现在我来给大家说明下什么是上升力，简单来说就是身体像弹簧一样绷紧，然后把核心力量由下往上进行传导，最后传导到手腕，由此我们可以参照上面的雷阿伦投篮的图片

二：擦板练习：将目标对准为篮板上沿，为了能投出更高的幅度，你不得不利用腿部来释放力量，出手也要比正常出手要早，这样可以让你明白腿部发力的重要性，同时也能打破你怕投三分的那种恐惧感【这里仅为练习，并不代表比赛时候一定要擦板】为什么呢，因为我看了科神的贴子，他在帖子里面说明呢尽量少投擦板练习