还有就是现在蹲感觉脚腕酸，是不是用力方法还是不对

我也是

首先，家里的白色墙壁和门在光线阴暗的时候是最难蹲的，其次，负重举手蹲墙以举手徒手蹲墙进步最快 举手蹲墙和垂手蹲墙难度不是一个等级的，而且进步快10倍！
1.开始不能蹲墙时，扶着门把，分腿到最大限度举手30个。
2.分腿两脚宽30个。
3.分腿一脚宽30个。
4.分腿半脚宽30个。
5.站距5厘米分腿举手30个。
6.站距2厘米分腿举手30个。
7.并腿举手49个到轻握门把都能轻松做完速度极快！
8.试试.并腿举手49个到4根手指轻握门把都能轻松做完速度极快！！
9.试试.并腿举手49个到3根手指轻握门把都能轻松做完速度极快！！
10.试试.并腿举手49个到2根手指轻握门把都能轻松做完速度极快！！
11.试试.并腿举手49个到食指轻握门把都能轻松做完速度极快！！
12.试试.并腿举手49个到中指轻握门把都能轻松做完速度极快！！
13.试试.并腿举手49个到无名指轻握门把都能轻松做完速度极快！！
14.试试.并腿举手49个到小指轻握门把都能轻松做完速度极快！！
15.试试.并腿举手49个到小指轻握门把都能轻松做完速度极快！！侧面离门把远点！
16.试试.并腿举手49个到小指轻握门把都能轻松做完速度极快！！侧面离门把再远点！
17.试试.并腿举手49个到小指轻握门把都能轻松做完速度极快！！侧面离门把再远点到手伸直！
18.试试.并腿举手49个都能轻松做完速度极快在家里光线昏暗的墙壁前！！
19.负重举手蹲墙！不用扶东西，不断改变站距和次数进阶！