第一点先从练开始吧。刚开始健身的话可以遵循下面的原则：1.多做多关节运动，也就是复合运动，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、哑铃推举等。刚开始健身的时候我认为这些复合动作涉及到的肌肉太多不利于对目标肌群的刺激，其实这是错误的观点。复合运动往往有很多肌肉参与并且可以做到更大的重量，动作标准不仅对目标肌群刺激到位并且对力量提升也很有帮助，实在是好处多多呀，所以刚开始锻炼的吧友们多使用复合动作来锻炼吧。
2.使用70-85% IRM的重量来锻炼，如果你不知道你的1RM重量，bodybuilding的网站上有1RM calculator可以用。通常70%-85% 1RM的重量也就是你可以做6-10次的重量。以每个动作做4组为例，以6次、6次、10次、12次的重复次数来做，在动作刚开始力量充足时使用大重量，随后根据情况减小重量，每组动作练到接近力竭的状态。
3.组间休息60-90秒，这个没什么好说的，我一般是随身带着手表，一组练完马上记下时间，过个60秒左右继续下一组。但是，我的原则是能只休息60秒绝不休息90秒。
4.每个动作只有一组练到力竭，过多的力竭会使体内产生激素使肌肉分解，并且过多力竭会让你提前疲劳，无法完成后续的动作。所以最好在每个动作的第一组或第二组练到力竭，不要频繁的力竭。
5.做好训练记录。最好记下自己每次动作使用的重量和组数，并尝试在往后的训练中突破自己上一次所使用的重量，随着肌肉的增长，也需要用更大的重量去刺激它，这样肌肉才会增大。Lz的办法是锻炼前先在手机里把要做的动作打出来，然后每组练完在手机里记录重量和重复次数。

第二点是关于吃，因为自己还是学生，没有过多的精力去计算每顿摄取了多少卡路里蛋白质等等，所以每天吃的也是略粗略，没有做到特别精确，但是至少要保证卡路里的足够摄入。
增重每天摄取的卡路里数量应该是你的体重（Kg）X26.4，在这个基础上根据个人情况加减10-20%都是可以的。关于卡路里，大家吃的大部分包装食物的包装袋上都是有标明的，其他食物如米饭、香蕉等都可以在网上找到相关信息。
关于蛋白质的摄取每人每磅体重1克，即每千克体重2.2克蛋白质，尽量摄取足够的蛋白质才能保证肌肉生长。
碳水化合物的摄入是训练日每Kg体重2.2-2.75g，休息日每Kg体重1.65-2.2g。
这里Lz的建议是大家都是瘦子，没必要计算的这么精确，每天吃饭卯起劲吃就对了。

最后祝大家早日增肥成功迎来人生巅峰