腹部练习-卷腹

正题前 先插一句话 单纯的一个动作 对于减脂效果甚微
我以后会多多更新 小动作 小技巧

传统仰卧起坐要将整个身体抬起，腰腹运动过大，对腰腹有一定的损伤，而且在运动过程中会由于颈部及背部过多的参与造成锻炼效果下降。而卷腹具有针对性，目标肌肉群为腹直肌，只要正确及标准的动作，就能够直接作用域腹直肌，达到最大化的锻炼效果。

卷腹运动也分很多种，今天就简单说点
身体放松平躺地下，双腿曲成90°，双腿之间一拳的距离

下颚收到胸前（没找到相应的图片大家 凑会着看下面的图吧）
双手可以放到双耳旁、双腿、胸前

呼气过程中起身，下腰紧贴地面，腹部压缩，感受空气由于腹部压缩排出体外。
当起身至背部与地面形成45度左右夹角即可，然后吸气，缓缓下落身体，感受腹部由于吸气开始慢慢恢复，直至背部落至地面，感受吸气后腹肌膨胀拉伸，然后呼气开始下一个动作。

做的时候 保持好呼吸节奏 动作不要过快

12×5 中间休息30秒（共5组 每组12下）
不能偷懒
如果身体素质还可以的话
就每组都做到力竭 然后做4组 每组中间休息1-2分钟（让你身体素质好）

第一次练完 如果腹部没有痛感 说明身体素质还可以 第二次可以多加一到二组
如果腹部有特别明显的痛感 就休息一天 （别怕 这是正常的情况）
每次锻炼完最好 拉伸一下腹部肌肉 这样会减轻 第二天的痛感