今天中午又是健身实训。今天的学习内容是臀部腿部健身

应该是腿臀和腰腹练习

腿臀的练习主要是下蹲和健步蹲等，还有使用器械锻炼这些部位肌肉的练习。腰腹的练习有背部肌肉和腹部肌肉的练习。有一个重要体会是：仰卧卷腹绝不是仰卧起坐，不能做错了！

注意事项：
1.不能在过软的床上实行
因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损
2.双手不应该抱头
不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式，导致颈部酸疼，且无法有效锻炼腹肌，建议：双手放于地面，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧
3.上身应卷起而非抬起
卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
注意下背部要紧贴地面，如果腰部有缝隙很容易会借到其他部位的力量！

卷腹是一个比较基础的对腹肌锻炼的方法。这是消除我们的大肚子的一个好办法

锻炼方式：
1.屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧
2.起身时，要求下背部不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）
3.约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
卷腹安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°时腰部基本不受力。

看看图片
卷腹的时候，腰椎部位完全紧贴着地面，不抬起！
是上腹部随头部卷起，上腹部是发力部位！

原来我们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且很可能损伤脊柱。
现在的身体训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学、实用。
仰卧起坐是上半身全部抬起来，都离开地面，身体在腰椎部位折弯，所以很容易伤害腰椎。
仰卧卷腹是头和胸部抬起，腰部放在地面上，身体像地毯卷起那样由头部、胸部卷起，一般卷个30度受力就很大了。所以卷腹的时候腰椎是没有折弯的。从而保护了腰椎。

卷腹、仰卧起坐的关键区别：
抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，
而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐动作幅度要小，对腹部刺激更持续。因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力了。所以抬到30度足以。

找到一张比较形象的图片：

我今天实际体会卷腹的感觉是，肚脐以上的上腹部发力最大，最累。越是靠近胸部的那部分，越是发力最大，收紧最厉害。

下腹部的锻炼可以仰卧举腿之类练习。也是举腿慢慢抬起，慢慢放下，最大角度不超过45度。放下时候不要真放在地面，而是水平保持一下准备再一次举腿。

总结一下卷腹的正确方法：
仰卧卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。
调整呼吸，吸气时利用腹肌的力量卷起上半身，当胸椎离开地面，下背部紧贴地面的时候，停止动作，保持1—2秒，还原。跟着再做下一个动作。在整个过程中下背部不能离开地面。
仰卧起坐是想着用胸口去挨自己的腿。
仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹（虽然挨不上）
仰卧卷腹是对腹肌刺激很大的练习动作，练习后会感觉腹肌非常酸胀，注意每组练习后做做原地后仰，放松腹肌，避免得不到放松导致肌肉僵硬。