本人没去健身房，在家用keep 徒手锻炼，身高173cm 一年前体重60kg 一段时间没练，由于学习工作压力如今剩下53kg。两个月前开始重新锻炼，体重上不去，由于平时工作吃快餐，补给基本靠蛋白粉。求一个徒手锻炼增肌的增重的方法。