2018年8月3日
中午12点开始，第一次课，1小时
锻炼部位：胸（上中下），臀腿
锻炼动作：
1、胸：手部垫高俯卧撑
上胸：手部垫高，掌根支撑，手部距离比肩略宽，手腕内收，手肘内收。
挺胸抬头，核心收紧，不要塌腰撅屁股。缓慢下放，用力撑起。手肘不要外放。
中胸：同上，胸部下放对应手肘的落点在 中胸处。

2018年8月3日
中午12点开始，第一次课，1小时
锻炼部位：胸（上中下），臀腿
锻炼动作：
1、胸：手部垫高俯卧撑
上胸：手部垫高，掌根支撑，手部距离比肩略宽，手腕内收，手肘内收。
挺胸抬头，核心收紧，不要塌腰撅屁股。缓慢下放，用力撑起。手肘不要外放。
胸部下放对应手肘的落点在上胸处。
中胸：同上，胸部下放对应手肘的落点在 中胸处。
下胸：两手距离一拳远，两臂尽量夹紧身体，手肘冲下。胸部下放对应手部的落点在 下胸处。
2。臀腿
深蹲：两脚比肩略宽，准备是略弯膝，上身直立，核心收紧。下蹲时，臀部先向后下，整个过程膝盖不要超过脚尖，腿部和臀部发力站起，最后收紧，膝盖不要锁死。注意，膝盖一定要向后，否则膝盖压力过大，容易受伤。
箭步蹲：两脚前后站立，分开较大，弓箭步，前脚膝盖不要超过脚尖，后腿屈膝下蹲，下蹲发力起身时，前腿发力，后腿尽量不用力，保持身体平衡就好。

2018年8月4日
训练动作：
箭步走：同箭步蹲，加上向前方走。
开合跳，深蹲跳，波比跳
平板支撑，左右侧腹肌

2018年8月5日
开脚深蹲跳：两脚打开，脚尖外展，深蹲
悠壶铃：用臀部和胯部悠起壶铃
平板支撑起：平板支撑，两手臂依次撑起直立

2018年8月7号
中午12点，第五次课，1小时
坐姿器械胸推：正坐核心收紧，肩胛骨收紧，挺胸，胸部发力推起器械。
史密斯推胸：调整凳子刺激到目标胸部部位（上中下），肩胛骨收紧，肩部下沉，胸部发力推起杠铃。
遇到问题：推胸时候胸部没有感觉，手臂酸了，没有力气了，或者推起时肩部前送，胸部没有发力。

2018年8月8日
中午12点，第六次课，1小时
背部练习：
高位下拉：肩部下沉，背部发力，肘部向身后发力。此动作掌握不好
划船：挺胸抬头，肩胛骨下沉，背部发力，手拉倒下腹处，不要拉向胸口。
固定器械：挺胸抬头，注意背部发力。

2018年8月8日
中午12点，第七次课，1小时
肩部练习：
哑铃侧平举：手肘微弯，双臂上抬时三角肌发力，斜方肌不要发力，定点时手肘微微向上。目标部位：三角肌中束
固定器械推肩，三角肌中前束
反向蝴蝶机：肩部下沉，手臂伸直，手肘微弯锁死，斜方肌不要发力，三角肌后束发力，向后推动，手肘注意锁死角度。目标部位：三角肌后束
配重片前平巨：双臂前直举，肩不动，三角肌前束发力，手臂抬平。
坐姿哑铃上举：小臂垂直地面，大臂平举域小臂垂直，向后与身体平行，斜方肌不要发力，肩部发力举起哑铃，小臂一直垂直地面，最高点两个哑铃不要相撞。

2018年8月11日
中午12点，第八次课，1小时
腿部训练
深蹲，箭步蹲，斯密斯负重深蹲，器械腿部联系

2018年8月12日
晚7点，第九次课，1小时
核心训练
上腹部位，下腹部位，腹外斜肌

2018年8月13日
中午12点，第十次课，1小时
胸部训练
上中下胸部器械训练，蝴蝶机

2018年8月14日
中午12点，第十一次课，1小时
胸部训练
哑铃卧推，龙门架，硬拉学习