健身中常见的问题1(2009-02-23 23:14:25)标签：健身 健康    
Q 对于增肌初级健身者有哪些重点应特别注意？
最重要的是姿势。正确的姿势是刺激肌肉成长最重要的方法，局部肌肉更需要标准的姿势才能充分收缩。良好的姿势也能预防运动伤害。当重量太重时，许多选手往往投机取巧而使得受力点变成关节、筋、软骨或其它肌肉部位，失去原有意义。
 
Q 对增肌高级健身者有哪些重点应特别注意？
不论你相不相信，姿势仍然是最重要的元素来使肌肉成长，只要你的姿势标准，不论哪块肌肉都能练的到。增加重量、运用强迫法及其它高级训练法来刺激肌肉都需要正确姿势来配合才能成功。
 
Q 除了标准姿势外，还有哪些重点应特别注意？
强度是造成肌肉成长的因素之一。强度与重量与次数成正比，做的越重越多次，强度就越强。强度越强，肌肉所受刺激越大，成长就越快。
 
Q 男女训练方法有一样吗？
不论男女，如果目标相同，训练方法也是一样的。增加肌肉、耐力、体力最好的方法就是重量训练。
 
Q 老年人和年轻人训练方法有一样吗？
如果目标相同，训练方法是一样的不论男女或老幼，唯一的差别是恢复时间而以。新陈代谢较快的人就能练更多次，恢复速度快的人训练强度较强，所以年轻人进步速度会比老年人快。
 
Q 我的兴趣是增加力量，做几下是最好的范围？
如果你的目的是增加力量，你应该练3 - 5下为主，甚至1 – 2下。训练6下以内能够使肌肉更强壮，更有力，但不会使线条明显也不会使肌肉快速增大。
 
Q 我的兴趣是增加肌肉尺寸，做几下是最好的范围？
肌肉成长最好的训练次数范围是6 – 12下。基本上大多数增肌者的目标是相同的，增加肌肉尺寸及增加力量。没有力量就不能增加训练强度，生理学家已经证实，肌肉对强度的反应是变大。所以偶而训练低次数(2 – 5下)也是需要的。

健身中常见的问题2(2009-02-23 23:21:59)标签：杂谈    
 
Q 低次数训练多久一次比较好？
你可以安排两个月的6 – 12下课程，接下来2个星期的低次数2 – 5下课程为一个完整训练周期。
 
Q 什么是爆发法？
爆发法就是快速反复做次数，你做的越快就越多肌纤维使力，因此会做的更重、次数更多，所牵连的肌纤维也越多，强迫刺激肌肉。
 
 
 
Q 每一组休的息时间应该多久？
你应该等到你的心跳恢复到平常值。通常做局部动作等较小的肌肉组织时，休息一分钟即可。做组合动作或大肌肉组织时，应该休息2 – 4分钟。
 
Q 增加肌肉耐力该如何训练？
通常年纪较大的健身者较喜欢耐力型训练法。肌肉耐力能增加登山、自行车或其它耐力性运动的表现。训练方法是做超高次数(通常15次以上)，笔者曾经做耐力训练法做蹲举60kg-111下，硬举65kg-125下，卧推60kg-50下等超高次数练法，对耐力型运动增能效果很有帮助。然而，耐力训练法对肌肉成长帮助有限，对增加爆发力也无显著效果。
 
Q 超高次数练法燃烧脂肪吗？
没有，所有重量训练基本上燃烧的大多是肝醣(糖原质)，有氧运动燃烧的大多是脂肪。

健身中常见的问题3(2009-02-23 23:29:53)标签：杂谈    
 
Q 如何才能得知我每次在健身房练的都有效果？
如果你能举的更重，你的肌肉收缩更厉害，你就是在进步中。
 
Q 为甚么我举的重量每况愈下？
这是训练过度的症状，不然就是你的营养摄取不足，未能在每次例行训练前百分之百恢复。训练过度是一种慢性疲劳，它会造成肌肉组织萎缩，应尽量避免。
 
 
Q 我不想成为健美先生，我只想练出一些肌肉及线条，我该怎么练？
其实你真正的目的是减掉脂肪而又能保有肌肉，只有一个方法能完成你的愿望，就是重量训练。每周练完全身各部肌肉一次，重量加重，做6 – 12次范围，动作尽量标准，然后注意你的饮食就可以了。
 
Q 因为工作关系，我一星期只能练两次，我能练出大肌肉吗？
如果能持之以恒，效果还是有的。我的建议是第一天练胸部、三头、肩膀，第二天练背部、腿部、二头(腹部可排在时间较多的纳一天)。每次练的组数尽量控制在20 – 30组左右。

健身中常见的问题4(2009-02-23 23:26:18)标签：体育    
 
Q 我应该如何追踪我的进展？
这是选手务必注意的事情。你要进行纪录，每天纪录课程进度表、食谱，每星期测量体重、体脂肪、各部肌肉尺寸，每个月照相、观察一个月来的进展。如果你有进步，绝对不要更换任何项目，永远不要遭塌一个成功的配方。如果你没有进步，你势必要更改现有的进度表或食谱，找出问题的所在。我可以清楚的告诉你，除非你进行纪录，否则你绝对不会成功的。
 
Q 训练后有酸痛的现象是不是比较好？
是的，通常这代表你前次的训练有产生效果。但是如果太酸痛，那你可能做的太多了，应该减少一些组数或次数，或加长休息时间才好。
 
Q 体蛋白和体脂肪的关系。
体蛋白就是指肌肉，体脂肪就是指肥肉，它们同时存在身体里面。体脂肪比例每周早晚测量采平均值，通常男性10 – 20%，女性20 – 30%为正常范围。体重增加要看体脂肪比例有无跟着增加，健身者要增加的不是体重而是肌肉。减肥者要减的是脂肪而不是肌肉，体重减轻而体脂肪比例降低才是好现象。
 
Q 我是个健美爱好者，我一天睡几小时会比较好？
肌肉是在睡觉的时候长大的，我知道美国职业健美选手晚上会睡8小时，午睡2小时。
 
Q 我已经四十几岁了，体态都变形了，现在练还来的及吗？
你再不开始练就真的来不及了。事实上，我所知道的美国职业健美选手有许多人起步也很晚，都超过四十岁，但是后来都能练的非常漂亮。有练就有机会成功，没练就连机会都没了。
 
Q 我如何知道我的身体百分之百恢复了？如果没有完全恢复，再练下去会怎么样？
最简单的方法是，如果你的肌肉还有一点酸痛，那就是还没百分之百完全恢复，再练下去就造成极糟糕的错误，加速肌肉分解代谢，肌肉会变小、变硬。你一定要记得，除非肌肉已经完全恢复，否则绝对不会长大的。
 
Q T-杆拉举和杆铃拉举有何差别？
你先研究一下，背部炼的最好的历届伟大健美先生，然后你会发现这些冠军选手一致认为杆铃拉举是最重要的背部运动。在健美界里，没有其它动作可以比杆铃拉举更有效率的增加上半身的厚度，但是好的背部光靠厚度是不够的，你也需要更宽的背部。T-杆拉举就是最好的动作来增加上扩背肌宽度。想要拥有完整发达的背部肌肉并不是单靠一种运动就能达成了，你也需要其它背部运动像：引体向上、滑轮恻拉、哑铃拉举、屈体划船、滑轮下拉等等来充份炼好整个背部肌群。
 
Q 分部训练大概一天要做多少组数比较好？
这要因人而异，我会建议总组数20 – 30组，而单部肌肉以15组左右为宜。较有经验的选手做分部训练时，通常会专注在强度而非组数，因为强度才是造成肌肉成长最主要的因素。

胖的中国标准(2009-02-20 23:20:36)标签：胖的标准 健康    
 
  
 
一、世界肥胖标准
  目前全世界都使用体重指数（BMI）来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是：BMI=体重（公斤）除以身高（米）平方。
  世界隆重组织拟定的世界标准是，BMI在18.5-24.9时属正常范围，BMI大于25为超重，MBI大于30为肥胖。
然而，与会专家指出，这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的，对亚洲人不一定适用。
二、亚洲肥胖标准
  亚洲人体偏小，用BMI18.5-24.9的世界"正常范围"体重标准来衡量，就不适宜。比如：日本人当BMI为24.9时，高血压危险已经增加3倍；在美国的日本人，BMI大于23时心血管病危险就开始明显增加；香港地区的中国人，BMI在23.7时死亡率最低，再高时便开始上升，这说明，体重指数正常上限24.9的世界标准，对亚洲人来说显然过高。
  那么，亚洲人的肥胖标准应该是多少？专家们认为，BMI在18.5-22.9时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖，这样，亚洲人的正常体重指数上限比欧美人要低2个指数，其差别不谓不大。
三、中国肥胖标准
  我国专家认为，中国人虽属亚洲人种，但体重指数的正常范围上限却应比亚洲标准低些，在具体运用体重指数判断胖与不胖时应区别对待。因为我国人的肥胖有两大特点：体型小，指数小，肚皮大，危害大。
  体型小决定了体重指数的正常上限要低些，一项针对中国人的调查表明，BMI大于22.6的中国人，其平均血压、血糖、甘油三酯水平都较BMI小于22.6的人地产高，而有益于人体的高密度脂蛋白胆固醇水平却低。因此，专家们认为，我国人正常体重指数上限不应大于22.6应比欧美的24.9和亚洲的22.9还低。
  有专家建议，中国人体重指数的最佳值应该是20-22，BMI大于22.6为超重，BMI大于30为肥胖。
  腹型肥胖比例大是中国人肥胖的特点和潜在危险，国人体重指数超过25的比例明显小于欧美人，但腹型肥胖的比例比欧美人大。研究中发一，体重指数正常或不很高的人，若腹围男性大于101厘米，女性大于89厘米，或腰围/臀围比值男性大于0.9，女性大于0.85的腹型肥胖者，其危害与体重指数高者一样大。
  这就提醒人们在判断胖与不胖和危害大小时，不仅要重视体重指数的高低，更要测量腰围的粗细，因为中国人有自己特有的胖法.

谈增肌1(2009-02-02 21:00:34)标签：增肌 健美 健康    
简单的说肌肉的增长就是一个破坏肌肉和修复肌肉的过程。   对于健美这项运动，它有着一个公开的秘密：大重量练就大块头！这一点相信大部分的健美爱好者都会点头表示同意，当然，训练太刻苦也未必是一件好事――过度训练就是一个活生生的例子！说到增肌的原理，大家都知道，锻炼肌肉有很多训练动作及训练方法，这给我们健美爱好者一个很大的选择空间，但是不管怎么样，如果你想增肌，那么你所选择的训练强度及负重必须超过自身已经具备的训练力量，训练之后目标肌肉肌纤维才会被破坏和修复。过剩的那一部分刺激还能调动体内的神经肌肉系统和肌肉骨骼系统，为肌肉的进一步增长打好更强大的根基。
   肌纤维的破坏是肌肉增长的前提，但是人体中不同的肌纤维，它们被破坏所需要的训练强度及训练方式是不同的。人体内的骨骼肌主要分为慢肌纤维和快肌纤维，其中慢肌纤维主要“管理”身体耐力这一块在一般的训练强度下（如轻重量的力量训练，有氧操，游泳，长跑等）起作用的就是慢肌纤维（又称红肌纤维），但是如果你增加了训练强度（如快速短跑，大强度的力量训练，举重等），慢肌纤维就会慢慢退出“舞台”，接下来就是快肌纤维（又称白肌纤维）的天下了。在训练中，如果你只是采用中等强度的训练量，身体的神经肌肉系统就会意识到这一点，它就不会动员白肌纤维来参加你的活动。这对于身体来说简直就是“杀鸡用牛刀”，而白肌纤维在组成肌肉围度中占了绝对的地位，如此肌肉也就不可能会增长，有时反而还会消耗肌肉！

谈减肥1（愿我能帮助所有为减肥无路而痛苦的人）(2009-02-07 23:52:45)标签：减肥 杂谈    
    作为一名健身教练帮助了太多人减肥成功也看到了健身房里太多减肥失败的人，其实就减肥原理而言不是一两句话能讲的清楚，因为影响减肥效果的因素太多了。
    我们都知道少吃多运动能减肥，对，你吃一顿饭走上一天肯定减肥还特快，谁又能做的到呢。那问题的关键就是既要健康锻炼还要要节省时间，还不是特别累。这就难了。哈哈，这就是健身教练的价值吧，别急我一项一项的解决。
   “ 训练程序”关键中的关键，用军人的话来讲这是战略问题，之所以很多人选择了运动减肥（最科学的减肥方法），还是减不下体重。其实是九成以上的人们运动程序有误。若把训练分为两项内容的话就是抗阻力运动和有氧运动，所谓运动程序的对错就是看你先练那个。练多长时间的问题。
   我还是先解释一下何谓有氧运动，何为抗阻力运动吧。
有氧运动，1有节奏循环性的（如跳、走、游、骑、跑）、
          2全身大肌肉群参与，（就是腰、腿、臀、腹共同参与，如“快走”）
          3心率达到有氧心率范围，（我就不照本宣科的讲公式了，你就记住，如果你年龄在20到30之间，心跳在每分钟110—160之间就够了）
          4时间三十分钟以上。（只是一个参考数值）
     当这几个条件同时存在时，我们称之为有氧运动。这下运动的范围也就缩小了，比如，快走或慢跑半小时以上才算得上是有氧运动。因为此时我们的心肺循环加快，身体对空气中“氧”需求增加了，此时也符合了脂肪的消耗原理，但条件是身体中的主要能源“糖”的消耗得到一定低的程度，脂肪作为人体“这辆跑车”的储备汽油才会出来供能。恐怕快走或慢跑三十分钟才用了二三百大卡的热量，连汽车油箱里的汽油“糖”都没消耗多少，根本就轮不到储备汽油“脂肪”呀，该怎麽办呢？不急。先了解一下抗阻力运动。
抗阻力运动，属于无氧运动，也是负重训练的代名词，（其实在各种健身学术上来讲抗阻力运动的解释是很多的，我们不讨论此话题），只要记住局部肌肉锻炼就行了，比如哑铃臂弯举，等等等等。有些女士们刚一听到肌肉锻炼就会感叹“呀，会不会练出很硬的肌肉块来，我可不想练成那样。”我建议你先看看我写的上一篇《谈增肌1》，我要告诉你的就是若想练出一块块的肌肉不是件容易的事，这里我们的肌肉锻炼主要是为消耗身体中的主要能量储备“糖”因为我们身体做所有的运动都是通过肌肉的做工完成的，换句话说肌肉是主要负责消耗热量的。在运动时一磅肌肉是一磅脂肪所消耗热量的9倍。换句话来说，跑步2小时才消耗的这1千大卡的热量，若是抗阻力运动，若方法得当，几十分钟就搞定了。
   抗阻力训练不直接参与消耗脂肪，但消耗热量的速度特别快，有氧运动呢，直接消耗脂肪，但消耗热量的速度特慢。
   明白了吗，如过你是在健身房，你就先练器械，再上跑步机。当然之前是要热身的。
  我想以后的话题应该是，局部肌肉该怎麽练，跑步机上要走多长时间。肚子该怎麽减，腿能不能减，脸能不能减及怎麽减，等等等等。没问题，我一点点写。但前提是一定要看懂这篇减脂训练程序。

新浪网友：
2009-02-21 00:26:22 原来，在北京发展的徐誉滕因为太胖，被唱片公司勒令减肥，从2007年4月起，他开始魔鬼瘦身。从206斤瘦到128斤，徐誉滕坦称他没吃药、没抽脂，全是靠运动和节食瘦下来的：“每天早上，我先喝3杯苦瓜汁，半小时之后开始吃早餐，只吃蛋清、黄瓜和粗粮饼干。中午吃鱼肉、牛肉或者面食，下午再也不吃。”如果饿了，徐誉滕就拿普洱茶充饥，“别人切一小块，我是一大坨，浓得就跟中药一样。”徐誉滕还专门请了一位以前训练空军侦察兵的健身教练给自己制定减肥计划，“每天在健身房呆5至7小时，吃的还和我刚减肥时一样。因为低血糖，我昏倒过8次。”
这是新浪网对他的采访贴中一段，是否真实，我也是一名私人教练，我觉得这种减肥方法跟早安中国类似，他的科学性有待考证，我相信没有那一家私教培训机构会鼓励这种方法。 
博主回复： 2009-02-26 23:36:00 
我做教练的宗旨是帮助会员达到他的目标，当然是在健康的基础上，如果你是一名私教我要告诉你，十个月减八十斤平均每月八斤，符合国际上任何一个减重标准，