主食类可以吃：
薏米、玉米、燕麦、藜麦、全麦面包、糙米、黑米、乌冬面
山药、芋头、红薯、紫薯、土豆、藕、
鹰嘴豆、扁豆、黄豆、豌豆、毛豆、黑豆、绿豆、红豆、
精白米应该少吃，或者做成杂粮饭

蛋白质类可以吃：
鸡胸肉、牛肉、鸭肉、猪瘦肉、鸡蛋、
鱼、虾、扇贝、蛤蜊、生蚝、
牛奶、酸奶（自制手工）、豆腐

油脂怎么吃：
由于肉类、乳制品和蛋类中已经含有充足的饱和脂肪，在烹饪过程中，建议选择富含不饱和脂肪的食用油，包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。

调味品：
绝大多数调料都可以使用，包括酱油、食盐、醋、花椒、辣椒、葱、姜、蒜、鱼露、味精、耗油、八角、花椒、桂皮、陈皮。
禁止使用的有蜂蜜、食糖、沙拉、果酱

食物的度量（烹饪后）
一份主食（薯类、谷物类的粥或饭）=自己一个拳头那么大的量
一份主食（全麦面包）=一片
一份水果=半个拳头那么大
一份蛋白质（肉类、鱼、虾等）=一个手掌心那么大（是手掌心！不是手掌！不算手指的！）
一份蛋白质（牛奶、豆浆）=1杯
一份蛋白质（鸡蛋）=2个
一份蔬菜=一个半拳头那么大

饮食方案
早餐要吃的丰富且多元化：
一份主食+一份蛋白质+一份维生素（早餐中水果、蔬菜的量可以随意调整）
水果和蔬菜都属于维生素类，如果不想吃水果，就多加一点蔬菜
举例：
1.一片全麦面包+一份鸡蛋羹+一份凉拌菠菜
2.一份凉拌土豆丝+半杯纯牛奶+一个煎蛋+20颗蓝莓
3.一小碗红豆薏米粥+一个水煮蛋+一碟西兰花拌木耳
4.一小碗小米粥+一个水煮蛋+一碟白灼西生菜
5.一小碗燕麦粥+一碟青瓜虾仁
6.一块煮玉米+一碟拌豆干+一把圣女果
7.半杯牛奶+一块三文治（一片全麦面包、肉类蔬果自选）

午餐要吃饱：
一份主食+1份蛋白质+一份蔬菜
举例：
1. 半碗杂粮饭饭+一碗牛肉炖土豆番茄（由于菜中有土豆，所以米饭减半）
2. 一块水煮玉米+一碗芦笋彩椒鸡柳
3. 一碗杂粮饭+一盘清蒸鱼+一小碗青瓜汤
4. 一个玉米饼+一盘芹菜炒牛肉
5. 一碗清蒸藕片+一盘鲫鱼炖豆腐+一碟蒜香拌瓜丝
6. 一碗杂粮饭+一盘小鸡炖蘑菇
7. 一盘煮紫薯+一盘清炒四季豆+一碟煎鸡柳

晚餐不要饿肚子：
一份蛋白质+一份蔬菜
举例：
1. 一份鸡胸肉丸小白菜汤
2. 一份番茄炒蛋
3. 一份鸡胸肉丝拌时蔬（西兰花、木耳、胡萝卜、苦苣等）
4. 一份时蔬烤鸡肉串
5. 一份排骨冬瓜汤
6. 一份自制烤鱼柳
7. 一份小白菜豆腐汤

谁不曾想过好好努力一把，拥有令人羡慕的好身材呢？
你是不是也曾经为了摆脱赘肉，而到处打听减肥秘诀，网上说吃左旋肉碱有用，同事告诉你不要吃主食；你的漂亮闺密说空腹跑步很有效……你把这些方法尝试了个遍，体重却总是反弹，最终你心一横办了一张健身卡，心想这下总该让我瘦下来了吧？

可事实总是和我们唱反调，减肥之路依旧困难重重：
为什么我努力挨饿，体重却不见下降，姨妈还会离家出走？
为什么我体重下降了，身材看起来依然臃肿？
为什么我拼命节食、运动，换来的却只有失控的食欲和暴饮暴食呢？
为什么有的人一天到晚都在吃，身上的肉还是那么紧致？
为什么有的人减肥，就一次性成功，再也不反弹？

其实问题很简单：
1.减肥最遗憾的就是错误的坚持，只有先避开那些常见的减肥陷阱，才能更好地达到瘦身目标。
2.减肥并不是管住嘴+迈开腿那么容易，你要先掌握科学系统的人体营养学知识，才能健健康康的瘦下来啊！

很多人选择节食减肥，但这却是一种非常吃力不讨好的方式。不仅过程痛苦，还会对身体造成不可逆的伤害。很多人因为过度节食导致内分泌紊乱、骨质疏松，贫血甚至患上神经性厌食症、暴食症、抑郁症、心血管疾病等。
另外，节食减肥非常容易反弹，一旦恢复正常食量，体重就又会飞速上涨。还有很多人尝试的21天减肥法、哥本哈根减肥法、阿特金斯减肥法、针灸减肥、拔罐减肥、药物减肥，这些统统都是变相的节食减肥。
在减肥的路上，我见过太多人因为人体营养学知识的匮乏而对健康和心灵造成不可逆的伤害。
所以我把给读者提供营养合理、容易操作的减肥方案当成了我工作的重点。

健身是一个不错的选择，运动可以强身健体，还可以提高我们的心肺功能，可是大部分人对健身的概念仅仅是跑步或动感单车。但是你知道吗，单一大量的有氧运动，虽然可以让你短期内瘦一些，但是这种运动却大量消耗着你体内宝贵的肌肉，你将面临的是可怕的易胖体质。
在我的学员里，曾经通过坚持不懈的跑步而越跑越胖的可不在少数。
所以健身需要有专业的方法和指导，对场地和设备要求也比较高，还需要你具备强大的意志力和充足的时间。办了健身年卡只去过几次的人可不在少数。
同时，三分练，七分吃，如果没有合理饮食的搭配，努力健身的结果也只能是又成功缔造了一个壮胖子。