你跑步基础打好了吗？
当你在看这篇文章的时候，问下自己，我的跑步基础水平如何？
我曾经在知乎上发起过一个问题：
作为一名跑步爱好者，对想要开始跑步的人说一句话，你会说什么？
这个问题吸引了一些跑步爱好者的回答，当然看的新手也很多。
在众多的回答中，有一条，我印象比较深刻的，因为一看就是经验之谈，而且很有用！
这条回答：
“练好有氧跑，既不会有垃圾跑量，又不会因为之前瞎跑积累的旧伤而影响训练，同时能因为科学的训练而事半功倍。”
从这几个字眼可以看出，这位是有经历的跑者，而且吃过亏的跑者，为新人发出的友好建议。
我跑步3年，前2年，根本没想过需要练什么基础，但我很幸运，在这2年之中并没有参加马拉松赛事，跑量也不多，没受过伤。
但如果你在没有打基础的情况下又跑马拉松，又对自己的速度有要求，这种情况受伤的几率会大大增加，而且跑得还特别累。
即使你跑得很快很稳，但是你为此付出了很笨拙的努力……

为什么要打有氧基础？
换句话说，打有氧基础，有什么用？
1、强化心肺功能
有氧训练可以有效地增强心肌收缩力量，心率达到最大心率的59%-74%时，心脏既达到最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持有氧训练，可以很好地塑造心肌。
2、提升脂肪供能效率
大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，但对于不需要减脂的人群来说，打基础时的低强度慢跑也是很重要的，因为这种训练不仅仅是为了燃烧脂肪，也可以提高脂肪供能比例，起到节约糖原的作用。
有人会问糖原？对不减肥的我来说有什么用？
有些跑者在马拉松比赛中容易撞墙，其重要原因就是脂肪动员不足，糖原消耗殆尽自然就会出现筋疲力尽。
曾经我们训练营一位跑者看到有氧基础的课表后，跑了几天放弃了，因为他本身非常瘦，怕越跑越瘦，所以中断了训练。
事实证明，这个训练下来，真的瘦了很多，可是适当补充蛋白质就好了。
而按照训练计划来跑的人，跑步都进步了很多！

3、打下坚实基础，为日后能力提高非常有用
其实在打下有氧基础的同时，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。
不要以为大神都是在飞哦，对精英跑者而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。
咳咳，只是他们的慢跑是很多人的快速跑而已~

同样跑30公里左右，不说配速的差距，这个在本篇文章意义不大，但心率区间相差如此大；（心率是目前衡量跑步效果最为科学的方法）
有人会说一个大神，一个普通跑者，这样对比不好吧！
可是，像第一个跑者这样高心率长时间的奔跑，且不说对身体的伤害，主要特别累啊！
要是练好有氧基础，可以用更轻松的方式来完成，这不是更好吗？（而且后续配速也会有提升）

我到底该怎么训练有氧基础啊？
有人会问，罐头你说了这么多，能不能说重点！不着急，我先展示一下我的训练成果：
我以前基础不好的时候，跑马拉松，心率也是4-5区为主，跑得累成狗，这次系统训练后，轻松跑20公里！不素开玩笑！
但是要在这个训练中获得好的效果，一定要严格按照训练计划来。比如今天让你跑E40，你不能偷偷跑E60！这种情况是绝对不能发生的！
我是一个执行力很强的人，要是我觉得这个事情对我有益，那么我会严格执行。
但是开始的时候，真的很苦逼，我跑第一次心率区间一E50分钟，跑了快10分配！E60是9分配，E40慢慢变8分配……

当我在跑群里打卡时，他们都以为我是走路的！我很无奈的说，我真的在跑，有人说，罐头，你这样不行啊，我走得都比你快！
但是我不在乎别人如何评价，我依然按照训练来，该跑多少我就跑多少，该练肌肉我就练肌肉，该休息我就休息。
就这样，一个月下来，我从原来的心率区间一跑40分钟配速10，到现在一区配速631！
而且每公里配速，相差不到10秒！这说明，我的跑步，越来越稳了！

在第二个阶段训练，节奏跑时，我能明显的感觉到自己进步了很多！或许因为本身很渣，所以提升空间比较大吧！

在社群里的人都是看着我从10分配，到现在的配速，他们都很惊讶我的进步，其实对我来说，配速并不是最重要的，最最最最重要的是，我感觉跑步很轻松不累！
而且用着更轻松高效的方式，达到了自己想要的运动效果。
同样是跑同一个心率区间，为什么别人能跑4分配，而你只能跑6-7分配？
为什么同样的配速别人还在心率区间一，而你已经在区间五？一起跑，谁累谁知道！
……
因为基础不好！所以，一起来打好有氧基础吧，为期只需要一个月！
选择一个不需要参加赛事的月份，打好自己的有氧基础吧！
每个人情况不同，并不是人人都从10分配开始练，只是因为我基础太差而已，你肯定比我强！加油！

为期28天的有氧计划：




工zhogn号有专门写了一篇注释，怎么跑以及具体的方法，有佳明手表可以直接导入手表，【跑步界的007】回复“有氧”可以看到很多人练完都觉得很有效，其实这也是科学跑步的第一步吧，只有能接受慢，你才会享受到后面的轻松快