哑铃耸肩　　这个运动对于写翻机的塑形有很好的作用，而且还能够让大家的肩胛体肌以及三角肌还有菱形肌，这几个部位都能够有一定的锻炼效果。不过最主要的锻炼部位还是斜方肌。因为这个部位在锻炼的过程中是最明显的有刺激感，而且我们在做这项训练的时候，要先把哑铃放在身体两边呼吸调整了之后再利用斜方肌充分的收缩，然后把肩膀耸起来，把肩膀送到最高点之后，大概停留两秒左右就可以进行呼气，然后慢慢的将哑铃控制好，返回到原来的位置。
　

　硬拉　　硬拉这项动作在锻炼的过程中，是非常有助于大家将自己的力量得到提升的，经常爆裂这个动作的话，可以让大家的力量提升并且运动性能也变好。最主要的就是我们在这项训练过程中，要不断地利用到斜方肌，斜方肌最好是要要保持强而有力的“等长收缩”，这样的锻炼模式，更加有利于大家的运动效果。还有就是在做这项训练的时候，如果能够集中锻炼斜方肌是最有用的，不过，这项训练本身也是会锻炼到其他部位的。
　　

过顶上举　　这项动作实际上并不是特别的难，但是由于这项训练通常要利用到哑铃和杠铃，所以说运动强度会比较大，但是对于斜方肌的锻炼也更有用一些。我们在举起哑铃或者是杠铃之后，把运动器材举过头顶，然后通过斜方肌的推动，慢慢的让运动器材稳定住。
　

　斜方肌的锻炼，需要大家利用平时的时间来进行，因为斜方机是需要长时间锻炼才能够有效果的，所以大家一定要坚持下去。