太专业了，路过冒泡

知道最大心率才能知道乳酸阈值.
你的步幅还可以提高的,练下肢力量和核心.步频不降,步幅提升,自然进阶.

楼上pour兄弟说得对，知道最大心率可以很容易得出乳酸阈值心率区间。
但你给出的情况也可以推算一下，但前提是你这个170心率跑5km的的确确是尽了全力。
一般经过充分训练的跑者跑5km时的心率，可以用到储备心率的90%~95%
那么先推算一下最大心率：
95%的情况：Hmax=（170-52）÷95%+52=176
90%的情况：Hmax=（170-52）÷90%+52=183
按照183算的话，心率区间划分如下：

那你跑半马的156心率只用了第2区间（M区间、马拉松配速区间）的中间值，这个心率即使用来跑全马，也是个没有发挥全部潜能的心率。
从年龄分析，才31岁，即使用220-年龄来算，最大心率也是190左右，所以183作为最大心率来分你你的跑力状态应该还是偏低了很多。
从跑力值分析，4:45配速跑半马的跑力值是46，4:10配速跑5km的跑力值是48.1，长距离跑量明显低于短距离，这说明你的有氧耐力是目前短板。有氧耐力存在明显短板，说明你的训练还不够充分和扎实。


综上所述
1、不管你的半马还是5km，都不是你的全力，这不是说你跑这些测试时不够尽力，而是你现在的综合状况还不能发挥出全部体能，比如还受跑步技术、肌肉力量的制约，你的可用心率空间还没用到极限；
2、训练还不够系统和充分，速度和耐力不够均衡。
心率区间是最能体现你自身潜力空间的数据。
我的最大心率是190，静息也是52左右，我的乳酸阈值区间就是168~173，实测的乳酸阈值心率基本是171~172。我跑10kmPB时平均心率179；没单独测过5km，应该可以用到180~185；跑全马平均心率170就非常顺畅，还能PB，而另一比赛前半程心率用到175时，后半程就大幅崩掉。所以170是我跑全马时用到极限的安全心率。

跑步就是搬着自己的体重移动，体重轻当然成绩好，而且体重对成绩的影响还非常大。
日本人的研究：

具体到个人情况，未必都符合上表，那只是理想状态分析。
但世界顶尖马拉松运动员的BMI一般都在18~20，对于普通人来说这是很瘦的，何况马拉松运动员的肌肉含量并不低，所以会更显瘦。这样一个体型状态，是竞技体育的优胜劣汰机制所筛选出来的，这并不像大家一般认为的跑马拉松会让人变成这样瘦，而是要跑出专业竞技领域的最好成绩就需要这样瘦。

大神，您这些表都是哪里来哒！我太喜欢啦！

...

不懂，帮顶

这是Garmin给的解释，是储备心率法的百分比

这张和上表相同，包含了训练目的：

这张表是用最大心率法来划分的，即没考虑静息心率。
各种训练的跑量占比可以参考和体会。

摆渡兄帮看看，目前我是按第一个图的心率区间来跑的，是佳明自动设置的比例，第二个按丹尼尔的比例的话感觉有点高，m区间150-163，按我目前配速要500-430左右，太累了，按第一个图的心率区间比较适合。

都太专业了我就无伤跑

关于实测最大心率的方法见来自徐国峰《马拉松全方位科学训练指南》的截图

下图是某次我自己按照徐国峰教练的操场版测试法检测的最大心率，前8公里是正常的E速5:30慢跑兼热身，第9km提速到4:35，第10km配速4:15，第11km配速4:05，最后半圈竭力冲刺到3:12配速，结果测出的HRmax是189。
实测法的关键是持续推高心率水平，直至力竭。

专业性有点强！！一起加油，坚持运动！！

老哥目测你体重很大 降体重 然后增大步幅学会送髋 慢慢感受髋关节发力带动大腿而不是仅仅大腿带动小腿前后运动 步幅提升10cm提速都非常大

为什么你跑了这么久还这么重啊？你多高