现代人，由于久坐又缺乏运动，腰部和下腰背部肌肉很容易僵硬，血液循环不畅，畏寒，形成反反复复不得根治的慢性腰痛问题。
尤其是夏天，如果久坐又吹空调，腰背部疼痛问题就会更加严重。
那么，今天给大家推荐一套睡前瑜伽拉伸动作，配合腹部核心的练习，可以很好的缓解腰背部疼痛，一起来试试吧：
动作1：
跪立在垫面，脚背贴地双膝分开
大脚趾相触，臀部坐在脚跟上
身体向前向下，额头触地
手臂向前伸展，掌心贴地
放松身体，保持8个呼吸
动作2：
动作1进入，双手在肩膀下方推地
左腿向前，小腿放在垫面是上
右腿伸直向后，膝盖脚背贴地
双手向前延展，俯身向前向下
手掌小臂贴地，侧脸贴地
身体放松，保持5-8个呼吸
动作3：
仰卧准备，屈右膝靠近腹部
双手环抱小腿胫骨，左腿伸直
吸气手伸直，大腿远离腹部
呼气，屈肘将膝盖拉向腋窝
保持5-8个呼吸，换反侧
动作4：
仰卧准备，屈双膝靠近胸腔
屈手肘，双手环抱小腿胫骨
大腿贴近腹部，双肩下沉
头部和双肩在垫面上，臀部离地
保持5-8个呼吸，换反侧
动作5：
仰卧准备，屈双膝脚踩地
右脚放在左膝上方
左腿抬离地面向身体方向
双手环抱左腿拉向腹部
保持5-8个呼吸，换反侧
动作6：
仰卧屈双膝，双脚分开与髋宽
膝在脚踝正上方朝向正前方
髋部收紧上提至最高点
胸腔展开，脖子伸展
肩膀放松，保持5-8个呼吸
动作7：
仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地
双脚分开略比髋宽，双膝贴靠
双手在身体两侧，掌心朝上
双膝转向右侧，臀部贴地
保持5-8个呼吸，换反侧
动作8：
坐立准备，屈双膝脚掌相对
小腿一条直线，脊柱立直
双手在臀部后侧撑地
屈手肘，身体慢慢向后仰卧
保持5-8个呼吸
动作9：
仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地
呼气转双膝向右，左侧肩膀下压
双膝并拢，髋沉向地面
保持5-8个呼吸，换反侧
动作10：
仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地
左腿在上右腿在下，小腿作缠绕
呼气转双膝向右，转头看左手
保持5-8个呼吸，换反侧
尤其是夏天，如果久坐又吹空调，腰背部疼痛问题就会更加严重。
那么，今天给大家推荐一套睡前瑜伽拉伸动作，配合腹部核心的练习，可以很好的缓解腰背部疼痛，一起来试试吧：
动作1：
跪立在垫面，脚背贴地双膝分开
大脚趾相触，臀部坐在脚跟上
身体向前向下，额头触地
手臂向前伸展，掌心贴地
放松身体，保持8个呼吸
动作2：
动作1进入，双手在肩膀下方推地
左腿向前，小腿放在垫面是上
右腿伸直向后，膝盖脚背贴地
双手向前延展，俯身向前向下
手掌小臂贴地，侧脸贴地
身体放松，保持5-8个呼吸
动作3：
仰卧准备，屈右膝靠近腹部
双手环抱小腿胫骨，左腿伸直
吸气手伸直，大腿远离腹部
呼气，屈肘将膝盖拉向腋窝
保持5-8个呼吸，换反侧
动作4：
仰卧准备，屈双膝靠近胸腔
屈手肘，双手环抱小腿胫骨
大腿贴近腹部，双肩下沉
头部和双肩在垫面上，臀部离地
保持5-8个呼吸，换反侧
动作5：
仰卧准备，屈双膝脚踩地
右脚放在左膝上方
左腿抬离地面向身体方向
双手环抱左腿拉向腹部
保持5-8个呼吸，换反侧
动作6：
仰卧屈双膝，双脚分开与髋宽
膝在脚踝正上方朝向正前方
髋部收紧上提至最高点
胸腔展开，脖子伸展
肩膀放松，保持5-8个呼吸
动作7：
仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地
双脚分开略比髋宽，双膝贴靠
双手在身体两侧，掌心朝上
双膝转向右侧，臀部贴地
保持5-8个呼吸，换反侧
动作8：
坐立准备，屈双膝脚掌相对
小腿一条直线，脊柱立直
双手在臀部后侧撑地
屈手肘，身体慢慢向后仰卧
保持5-8个呼吸
动作9：
仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地
呼气转双膝向右，左侧肩膀下压
双膝并拢，髋沉向地面
保持5-8个呼吸，换反侧
动作10：
仰卧在垫面上，屈双膝脚踩地
左腿在上右腿在下，小腿作缠绕
呼气转双膝向右，转头看左手
保持5-8个呼吸，换反侧
