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不是，大体重跑步膝盖受的了吗。

我90kg减到70kg了 每天10km以上

老驴..我是太虚了么 手表测我心率很高 而且我慢跑速度也不快就6出头 5公里

【心态与方法】
熟悉健身减脂的兄弟应该知道，有氧为主的跑步运动对人体基础代谢的提升有限，算不上是长期减脂优选。但楼主一不喜欢太多力量训练，二不喜欢团队运动，恰逢去年看了《强风吹拂》打了鸡血，觉得跑步挺适合自己的，就开始跑步了。
但上面提到楼主中间放弃了几个月，烂掉了，根本原因就在于没摆正心态。一开始跑步的时候虽然慢，但总是觉得自己应该尽力跑，总怕被人超越丢人。所以每次跑完都和卡子哥做完仰卧起坐一样烂掉了。跑了两三次就觉得累积疲劳很难顶，逼自己几次后就放弃了。
二月开始训练后，楼主调整了心态，按照MAF180法进行训练，即不管配速，每次跑步的心率峰值不得180减去跑我的年龄。心率一旦超过警戒线，手环就会震动提醒我降速，任何人超越我都不去提速追赶。就这样才发现跑步的乐趣，直到上瘾。
和别人一起跑会更快，但不一定适合你自己。只有能让你快乐的节奏才可持续下去，成为不需要刻意坚持就去进行的习惯。

喜欢夜跑猝死是吧

就没见过几个跑步瘦的

【装备】
跑步的核心装备当属跑鞋。对于大体重跑者，跑鞋能在很大程度上决定你的跑步体验与伤病几率。
慢跑鞋主要分为稳定支撑性跑鞋和缓震性跑鞋两类。在网上搜索大体重选跑鞋，会有很多人建议大体重选择像KAYANO这样的稳定支撑性跑鞋，也有人建议选择像美津浓预言、索康尼胜利这样的缓震性跑鞋，让人摸不着头脑。
下面说一下我的理解：
1. 体重大小与支撑、缓震并无必然对应关系。脚型才是决定鞋类型的关键。低足弓一般更建议选择支撑性跑鞋，高足弓一般更建议选择缓震性跑鞋，正常足理论上两者皆可。怎么确定脚型呢？可以在B站上搜索一下“该如何选择正确的跑鞋？”，里面会教你用蘸水法确定足型。
2. 如果你的脚像楼主一样是正常足，建议用自己原来的鞋子休闲跑3-5公里，跑个两三天。如果膝盖有点不适就可能更需要缓震，小腿、跟腱、足底有不适就可能更需要支撑。然后去奥莱实体店试穿，选择自己最喜欢的脚感的鞋与鞋码。楼主用自己原来的鞋子跑了几天发现膝盖有点感觉，在奥莱试穿了耐克、阿迪、索康尼、亚瑟士、美津浓、李宁几个店的顶级慢跑鞋，最后才选定了鞋款。
3. 如果你选鞋想直接了当一点，那就建议直接选择各大跑鞋品牌的旗舰慢跑鞋。像Kayano, 胜利、预言这样的顶级慢跑鞋会兼顾缓震与支撑，尽可能照顾新手大体重跑者。
4. 国产鞋最近几年口碑越做越好，但主要发力竞速领域，对大体重市场重视程度一般，楼主也没怎么试过，所以不敢给啥建议。
具体鞋子推荐防止广告嫌疑，可以私聊楼主。
除了跑鞋，我建议新手都需要的一个装备就是运动手环/手表，用于监控跑步心率，控制训练强度。

【跑前热身】
大体重跑者跑前不热身，长此以往几乎BISS。我自己没试过受伤，但身边有好几个坐起来就去跑然后受伤的胖子。
跑前热身一般不做坐位体前屈、静态压腿这样的静态拉伸，因为静态拉伸会像拉弹簧一样降低一段时间内的肌肉组织弹性，不利于接下来的运动表现。有经验的跑者普遍更推荐进行动态拉伸与热身，可以在B站上搜索相对应的视频。
我自己采用的热身是25秒高抬腿，25秒原地后撩踢屁股，25秒直腿跑，25秒开合跳。

【强度与训练类型】
1.初始2周的训练
单次训练强度：新手大体重跑者建议严格按照MAF180法进行训练（上面已经提到过，不管配速，每次跑步的心率峰值不得180减去你的年龄。）除非你有老跑团的教练带你进行更精细的训练。如果你是按MAF180原则跑400米都累得气喘吁吁的兄弟，建议切换成走路。
单次训练距离：新手建议从2-3公里开始。
每周训练频次：新手建议跑1天休息1-2天。
按照这个标准，新手一周可以轻松地跑6-12公里的总距离。这两周的训练主要是让你找到跑步2-3公里不累且很快乐的感觉。
2. 2周后的训练
如果上周的跑步让你觉得快乐，欲求不满且无任何不适，可以在下周加量。每周跑量加量不建议超过上一周的10-15%，比如你上周一共跑了10公里，下一周就每次多跑400米，加起来多跑1公里多。
3. 1月后的训练
新手初始月的跑量照上面可以达到40-50公里，心肺肌肉已经初步适应了跑步运动。按照周递增原则第二个月的跑量可以提升到60公里左右，也可按照自己的能力灵活调整。楼主曾经在第二个月因为跑步上瘾，提升跑步频率到跑二天休息一天，月跑量冲到了130公里，在MAF180的强度控制下没有受伤，但膝盖隐约有滑动感。于是楼主立刻降低频率回到跑一休一，身体就恢复如初了。
4. 体重下降后的训练
楼主在开始跑步两个月后已经瘦了大概13斤，导致配速不由自主地变快，有时候过快导致心率超过MAF180的阈值。这个时候建议还是坚持MAF180原则，很多人往往是在这个阶段配速过快而受伤。
总之一切以自身的健康快乐为准，如果跑步让你觉得不舒服甚至受伤，那同样的时间还不如去打一盘英雄联盟。

【放松拉伸】
跑后放松拉伸对于跑步防伤极其关键。
楼主在一开始跑步的时候并不注意放松拉伸，结果到了第二个月开始膝盖外侧出现明显滑动感，不痛，但总感觉有点不对。
于是楼主在降低训练频率的同时，每次跑完都必加入【泡沫轴放松】与【静态拉伸】两个步骤，包括小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、髂经束（大腿外侧）四个部位，下次再跑的时候膝盖外侧的滑动感就消失了。
泡沫轴的选择与使用、跑后静态拉伸都可以参照知乎与B站的教程。如果时间有限做不了泡沫轴放松，建议也一定要进行【静态拉伸】。

Maf180是啥东西？