【强度与训练类型】
1.初始2周的训练
单次训练强度：新手大体重跑者建议严格按照MAF180法进行训练（上面已经提到过，不管配速，每次跑步的心率峰值不得180减去你的年龄。）除非你有老跑团的教练带你进行更精细的训练。如果你是按MAF180原则跑400米都累得气喘吁吁的兄弟，建议切换成走路。
单次训练距离：新手建议从2-3公里开始。
每周训练频次：新手建议跑1天休息1-2天。
按照这个标准，新手一周可以轻松地跑6-12公里的总距离。这两周的训练主要是让你找到跑步2-3公里不累且很快乐的感觉。
2. 2周后的训练
如果上周的跑步让你觉得快乐，欲求不满且无任何不适，可以在下周加量。每周跑量加量不建议超过上一周的10-15%，比如你上周一共跑了10公里，下一周就每次多跑400米，加起来多跑1公里多。
3. 1月后的训练
新手初始月的跑量照上面可以达到40-50公里，心肺肌肉已经初步适应了跑步运动。按照周递增原则第二个月的跑量可以提升到60公里左右，也可按照自己的能力灵活调整。楼主曾经在第二个月因为跑步上瘾，提升跑步频率到跑二天休息一天，月跑量冲到了130公里，在MAF180的强度控制下没有受伤，但膝盖隐约有滑动感。于是楼主立刻降低频率回到跑一休一，身体就恢复如初了。
4. 体重下降后的训练
楼主在开始跑步两个月后已经瘦了大概13斤，导致配速不由自主地变快，有时候过快导致心率超过MAF180的阈值。这个时候建议还是坚持MAF180原则，很多人往往是在这个阶段配速过快而受伤。
总之一切以自身的健康快乐为准，如果跑步让你觉得不舒服甚至受伤，那同样的时间还不如去打一盘英雄联盟。