11月20日第一次乳酸跑训练没有达到预期
2公里配速跑*2组，配速350，休2分钟
4公里配速跑*2组，配速355，休5分钟
合计刺激46分钟，身体感觉很疲劳
21日中等强度，只能跑到430左右，应该是没有恢复

22日全休
11月23日数据：
第一组 3公里配速跑355，平均心率169，胸闷气短停了
第二组 5公里配速跑400，平均心率165，感觉还可以
第三组 5公里配速跑401，平均心率169，掉速、累
周六跑的乳酸跑，明显没有恢复，速度提不上来，只能跑成节奏跑
计划24日全休
周四继续
关于大神建议的间歇，之前已经跑过3周10*800米，配速330左右
关于大神建议的乳酸跑次数和时长，个人觉得很有道理，计划缩减为4公里*3，每组控制在15分钟左右，每周跑2-3次，看身体恢复情况
关于受伤的控制，周跑量已经下降20%，强度维持在佳明建议范围中间值900左右（600-1200）
感谢大家的关心

24号 75%vo2max跑，配速418左右

补充一下之前的训练数据：
11月3日 73%vo2max 配速419
11月10日 71%vo2max 配速420
11月24日 74%vo2max 配速416
11月2日 7*800 时间2分50秒 休3分07秒
11月4日 7*800 时间2分52秒 休2分12秒
11月9日 7*800 时间2分49秒 休5分30秒
11月11日 8*800 时间2分50秒 休3分12秒
11月16日 10*800 时间2分53秒 休2分42秒
11月18日 10*800 时间2分52秒 休2分50秒
7月跑量 316公里
8月跑量 367公里
9月跑量 431公里
10月跑量 371公里
11月跑量 296公里（截止今天）

25号 气温5度，间歇训练
根据大神的建议，调整距离，提高速度
5*600 配速2分03秒
9*400 配速84秒
加上热身冷身各2.5公里，总刺激时间23分钟，单次负荷139，7天负荷879
26号计划全休

27号 气温9度 10*600间歇训练
每组2分02秒，配速321
刺激时间20分钟，单次负荷95
28号 气温13度 有氧跑90分钟
平均配速429，平均心率152，最大心率176，负荷173

30号 13度 乳酸跑 4*3000 休3分钟
平均配速352，平均心率172，最大心率186，负荷180

2号 3度 75%vo2max跑
平均配速417，平均心率164，最大心率173，负荷186
状态不好，乳酸跑隔天恢复不了
计划周五、周六连休，周日干一个全力半马

5号 6度 4*5000米
第一组 19分34秒，平均心率172，最大心率188，步频196
第二组 19分40秒，平均心率178，最大心率188，步频197
第三组 19分47秒，平均心率174，最大心率184，步频199
第四组 20分05秒，平均心率177，最大心率197，步频199
越跑越慢，看样子破120很悬

7号 7度 乳酸跑30分钟以上
1600*2 配速340
1000*5 配速340（第三组开始掉速，减为1000米，慢跑也改为走，心率降低到120开始下一组）
跑完体感轻松，平均心率159，最大心率179

8号 9度 轻松跑10km
平均配速433，心率151，最大心率164
昨天强度，今天状态不佳，速度保持415左右比较费力，就放掉了

9号 12度 15秒冲刺*9组 休3分钟 平均配速248
这两天感觉状态一般，看明天的节奏跑表现

10号 7度 10km+4km节奏跑
10km 配速349 心率177，最大心率203，步频194，体感ok，心率爆表，休息3分钟
4km 配速352 心率174，最大心率186，步频196
周六大休，周日90分钟E上限跑
不知道是训练习惯，还是什么原因，平时减量小强度训练（10km轻松跑），更容易出状态
下周三次强度规划：
配速340乳酸跑 10km
无氧跑 15s*10组
节奏跑15km 配速350-355

12号 11度 20E+7M 混氧跑
20E 平均配速417，心率157（储备心率70%），最大心率169，步频193
7M 平均配速356，心率175（储备心率81%），最大心率188，步频198
补水300ml，饮料100ml，后半程脱水影响到表现
提速的周五节奏跑后，大腿后部腘绳肌（加大送髋和屈膝的肌肉）明显酸痛
周日跑完长距离混氧，大腿正面股四头肌酸痛
周一大休，周二继续2400*4力量跑，配速340左右