第一天 墙壁俯卧撑10×3组
今天没做热身组，明天注意

第二天
墙壁俯卧撑 ：
热身组：5/组×2
正式组：10/组×2
深蹲：
8/组×1
俯卧撑下次开始前做一下关节活动，深蹲第一式自己考虑要不要放弃？今天感觉背部不适，肩胛骨也有点疼。怕练伤了…
今天关于又纠结选择《无器械健身》还是《囚徒健身》 无器械更酷一点，动作更多，更全面，这样练起来不无聊。但这几年因为各种坏习惯，把身体搞废了，也有些脱发，无器械的强度更大，有爆发组 密集组等等，自己身体受不了，可能练到半路又因为身体条件不允许而放弃，所以，还是练囚徒健身吧，强度小，尽管慢，但身体能承受，自己也不要着急，感觉条件允许就加次数，这样可以慢慢变强。
至于肩倒立深蹲，自己再看看吧。
不用想太远，专注于当下，以后的事，以后再说。
今天表现很好，继续努力，加油👏

第三天
引体第一式
热身组 5/组 2组
正式组 10/组 3组
今天做了关节活动，但活动的不够，肩关节草草活动了一下，肘关节 腕关节没活动，下次一定要认真做准备活动。
练习期间，没觉得累，练了3组感觉自己的体力还很多，连热身都没达到，不过还是不要着急，一步一步来！
另外，下次每练习一式，要好好看看书，关于动作要领啥的，认真看一看。
今天放松做了，下次完后尽量简单牵拉，拍一拍肌肉，慢走几圈。
不过如果太累，就一切从简，减少训练量，加油。

第四天
举腿第一式
热身组 5/组 2组
锻炼组 10/组 3组
今天表现不错，不过放松的不够，下次注意，加油💪

第五天
训练内容：桥第一式 俯卧撑第一式
俯卧撑
热身组 5/组 2组
正式组 10/组 2组
桥
正式组 10/组 3组
加油，今天热身 放松都做了，但都不是太充分，下次注意点。
很棒，继续努力

第六天
倒立撑第一式
3组
20秒（热身）
1分钟
1分钟
今天状态不好，感觉累，就少做点。
还是注意放松吧，很棒，加油💪👏

第七天
俯卧撑第一式
热身组 2组：5 6
正式组 3组：11×3
加油💪👏

坚持7天了。目前状态不好，每天浑身无力，就保持现状，一天练习一式！
一周加一次反复次数，以后会不会有变动另说，目前计划是这样。
重要的是坚持了多久，而不是一次的运动量有多大，猛练几天放弃了，真不如中等量练一年。慢慢来，保持兴趣，保持热爱。
加油！通过健身改变自己的身体，磨练意志力。
热爱可抵岁月漫长。
坚持了一周，奖励要有，看一部电影

一周一次对比照

第八天
俯卧撑第一式
热身组 5/组 2组
正式组 10/组 3组
有两周没练了…今天感觉还不错，但并不是很轻松，所以，俯卧撑一周安排两次吧，感觉底子太薄

第九天
深蹲第二式
热身组 5/组 2组
正式组 10/组 3组
今天关节活动与牵拉都做了，很棒，继续努力！
不怕慢，就怕不坚持！只要坚持运动，总会一步步变强的

第十天
举腿第一式
热身组 5/组 2组
正式组 10/组 3组
没有保持好212节奏，有点快了，下次再好好看看书。
继续努力，加油！

第十一天
引体第一式
热身组 5-6/组 2组
正式组 11/组 3组
今天抓门框做的，手指有点难受，下次找个好抓的物体做。
以后养成作前看书的习惯。
今天感觉不累，就保持这种进度吧，慢慢来，继续努力

第十二天
桥第一式
热身组 5-6/组 2组
正式组 11/组 3组
今天有点累，昨晚没睡好，以后太累的话，当天运动取消。
今天放松 牵拉也做了，以后练完记得走两圈