大重量颈前杠铃推举
中重量坐姿肩推
小重量直立划船
连续做
站姿侧平举 4组 递减法+追加法
坐姿侧平举   4组 递减法+追加法
器械侧平举   4组 递减法+追加法
耸肩
这么练 没有不酸的时候
反正我是这样
不过我腰伤了 所以最前面的3个动作没做 直接侧平举
照样酸。
我发现我 不酸的原因都是训练不到位
背也是 以前从来不酸 现在我是练得比较猛了 各种握姿引体向上 每组8下 借力也好半程也好 一定要每组做完8个
发现这样要求自己后 每次练完都酸。

杠铃热身，哑铃推举，前平举。侧平举，俯身飞鸟。

回复：2楼
非常感谢。 辛苦了！！！！ 高手！！ 我就感觉不到酸 才问问顺序， 嘿嘿

回复：3楼
谢谢猛男！！

先 4组大重量杠铃推推举2组茎前 2组颈后
然后4组哑铃推举！
接着3组直立划船
然后就是4组侧平局 4组俯身飞鸟！

回复：6楼
D吧 的兄弟也来了。。

杠铃推举3组，哑铃侧平举3组，哑铃俯身飞鸟3组，哑铃前平举3组，完毕。

杠铃推举3组，哑铃侧平举3组，哑铃俯身飞鸟3组，哑铃前平举3组，完毕。

sms空杆热身
sms 10kg 20次热身
sms 15kg 15次热身
哑铃推举 20公斤一个12~15个，
哑铃推举 25公斤8个
哑铃推举 25公斤8个
哑铃推举 20公斤 10个
哑铃推举 20公斤 10个
哑铃推举 20公斤 10个
史密斯推举 20公斤一共 10个
固定器械推举 70磅 10个
史密斯推举20公斤 10个
固定器械 70磅 10个
阿诺德哑铃推举 10KG一个 一组12个，2~3组
哑铃侧平举 3组 7.5公斤借力，5公斤15个
绳索侧平举，5公斤，两手交替，一手12个，来回做到力竭