吃力就是强度大了。降速度，有氧慢跑逐渐加跑距。

先说结论，降速提距离。再说为什么，跑步首先是为了健康，咱也50岁了，还去嘎嘎猛冲伤了咋办。对于马拉松运动员来讲，很多都是由短距离8001500转过去的。对于咱业余，提升水平优先级最高的就是堆有氧，提高自己对体内有机物的能量利用率。您这7分配5公里虽然没心率，但估摸着也是个强度有氧。您现在比较合适的方法就是降到7分半配速左右，试着去跑7公里8公里这样子，一段时间后再去跑五公里，成绩会有明显的提升的。不要本末倒置啦，健康长期地跑下去才是跑步的奥义

先里程堆量，你这身高看不懂，如果170左右的话得减减重，毕竟年纪比较大了，肌肉力量不够盲目加速度很容易受伤

滨湖那个路歪歪扭扭的，建议找个学校操场跑，可提高4-5分钟

降速压心率增时长

首先感谢叔您对我的信任。我不是什么跑步高手，充其量也就是个比较爱了解跑步原理知识，去有计划训练的入门跑者罢了。我的10kmpb暂时还是46分钟，但仍希望可以给您带来帮助。对于53岁的跑者来讲，最大心率不像20多岁的可以顶到190+200+，按照公式应该也就170多，您平均160的心率我感觉已经是接近当前年龄段的极限了，所以46分45分大概也就是您现在10公里的极限。40分要求的每公里配速是4分，离4分半还是有一定的距离。以我的拙见还是应该以低心率堆跑量的轻松跑为主，穿插一定的目标配速间歇，让自己的身体适应配速节奏。比如4分配的2000×5，组休3分钟训练（只是打个比方，一定要注意自身体感注意安全）总而言之，10公里作为一个有氧为主轻松低心率低配速为主，穿插间歇多样化训练，有条件做一点深蹲保护膝盖，卷腹强化核心。祝您健康跑步，早日pb

我47，跑了5年，保持5分配。今年也跑不动，各种原因，主要阳后停跑一个月，后面恢复的很艰难，又碰到各种事情所以跑量没以前稳定，这是一个原因，第二，体重上去了，刚开始跑那会一直会控制饮食，这两年放开了吃，重了15斤，是影响跑步的，第三，就是核心力量不稳，因为这两年懒了，很少练腿，基本跑后拉伸都懒得做，日积月累，能力就倒退啦

插👀，情况和你差不多

为了健康，锻炼身体去跑步的话，就不要去纠结距离和配速了，先逐渐适应目前的强度，跑走结合都可以，达到每天40分钟左右的锻炼时间也就行了！

你太慢了
加油 我52了 速配一般4:30
跑量上去了速配也会进步了

楼主年纪体重跟我一样，这年纪要啥距离要啥速度呢？630晃悠5-8公里回家喝茶洗澡多舒服。

前年我10公里配速520，今年630都累，索性就5-8公里，老了要服输，干啥呢，跑着玩就行了，跑量有了速度也会上来。

就这个里程就不要想速度了！跟年龄无关。有氧下一次能跑个二三十公里，再来考虑速度的事。现在先练有氧，把里程堆上去，就是堆有氧跑量。太累就降心率，小步幅，低心率，高步频，跑量上去再说其它。