多吃蛋白质，多练

我8点半下班 直接去健身房吃一勺肌酸 开练到9点半就回家 就怕你不想练

吃就完了，减脂增肌都不能由着你的食欲来，不然不是白受罪。

整一对可调节重量的哑铃➕一个可调节的卧推凳（加一起1000以内可以搞定），居家刚开始练的话护具带个护腕就够。不长肉还是练的不够，每天练到位了胃口自然就跟着涨，前期没什么时间的话不用想着干净增肌，库库吃库库练（也不能天天小汉堡高油高糖的炫），可以选择五分化练胸就哑铃卧推哑铃夹胸双杠臂屈伸，练背引体向上哑铃划船，练肩哑铃推肩飞鸟俯身飞鸟前平举提拉，练腿深蹲保加利亚单腿蹲，半程硬拉单腿硬拉，手臂弯举锤式弯举颈后臂屈伸夹臂俯卧撑，核心卷腹啥的随便练练就行。每天保证最少七小时睡眠，训练时间控制在90分钟以内。最好还是去健身房或者找个会的带一段时间，主要是自己刚开始动作不标准容易受伤。健入佳境