每个部位每次训练5～10组就可以

感觉楼主是上肢爱好者，下肢杠铃硬拉和杠铃深蹲不练吗？腿部肌肉占全身肌肉70% 以上，感觉你有点因小失大了，而且你重量上不去不应该慢慢加吗？直接用82.5到95之间重量做杠铃卧推，推3到5组，每组3-到5个，最后一组力竭呗，你是不是体重太轻了，不然75公斤以上不应该卡在80做5乘5，还卡3月？

容量太大了……而且怎么辅助项也是卧推

为什么你们都能做引体向上，我健身这么久还是做不了一个

90 3x3试试

肉量跟不上增力当然增不动 8～12rm做增肌

把组数砍了，三分化大肌群9-12组就够了，辅助肌群3-6组就够了，第一个循环偏力量，低做组次数，第二个循环偏容量，高做组次数，三分化的重点就是合理的疲劳管理，你上来就干二十多组，第二个循环直接拉闸，再往后只会越来越疲劳

这些5组的....都是5x5？

又加了个前平举

动作太多了

容量太高了，而且三分化休息还短，肌肉恢复不过来

练个胸5个动作，天才。还练胸日前练肩

组数太多，不算热身的话，每个动作的正式组三组吧，3-4个动作每个部位