力量训练的话每周一次，做做靠墙静蹲，平板支撑，单腿提踵等

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稳定完赛应该多跑长距离，力量和间歇都是提速度的

要成绩肯定得上强度的，只想完赛一周拉次16公里就行了，平时十公里，最后一周减量

啥时候报名 我酒店都订好了 11月10号？

对间歇跑没必要过度崇拜。甚至可以这样说吧，如果你还不具备能力自己为自己设置合理的间歇跑技术参数，那就不需要练间歇。
面对半马这个目标，你现在的主要问题是缺乏长距离的训练和体验，解决方法也很简单，日常跑步保持不低于10km，每周或每两周跑一次15km+。
如果可能，不在乎首半马必须在首次赛事上完成的仪式感的话，在正式赛前自己完成一两次半马，那么正式比赛时的过程体验会好很多。