动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚

脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次�

【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身

棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，

动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次�

上腹部的锻炼方法 

　　【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度

角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10-15次�

动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量

抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1-3秒钟，上半身落下。 重复

此动作2组，每组10-15次�

下腹部的练习 

　　下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。 

　　【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

动作二】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25-30�

【动作三】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2-3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做�

臀部 

　　动作一：我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落至地面。重复此动作3组20次�

动作二：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后重复抬起放下的动作，请你不要着急，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧2组20�

动作三：请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次�