类似这种

如果你的目的是肌肥大,个人建议,腿一周一练就好,因为练好了真会疼个三四天的,建议以杠铃深蹲为主,复合动作之王,能上重量大,刺激的部位多,单关节器械动作为辅,比如腿屈伸腿弯举这种.我自己一开始是深蹲,腿举,腿屈伸,腿弯举四个动作各做五组.一段时间感觉酸痛感没那么强烈了可以换个模式刺激,比如先做腿屈伸预先疲劳再做深蹲,注意我这里说的酸痛感没那么强烈就可以换模式这点也是因人而异,每个人的恢复能力不一样,有些人做了两周疼痛感就不如一开始那么强了,有些人一两个月都适应不过来,但我觉得每种训练模式至少都要试一到两个月再换,会给肌肉的刺激更强烈,但是无论换那种动作,我认为都不应该抛弃杠铃深蹲,这个动作可以说是练腿的王牌动作没有之一.另外小腿也有必要加进来,坐姿提踵或者站姿都可以,还有就是注意别训练过度,练腿练到生活不能自理的话还是有点得不偿失了