喵哥写的详细点啊。写完了再冬眠。

偶尔在篮球吧看到的。复制一下。以后不定有用。

这楼喂懒猫。你妹的。

鸭子步。下蹲双手握住跟腱走。找个砖横立起来单脚站上去保持平衡，小心别歪脚。平衡挖两个土坑，二十厘米，从平地跳到一个里，再跳到另一个里，外跳出来，反复

篮下有角度跨步单手（高低手、勾手、反手）投篮，这是基本动作。插中跳步，打半身强打的基本动作，可以接球插中突投接合。近距时离，向两侧跨步单手投篮。低位三连环。

你妹啊，………………大小腿力量发展练习：负重半蹲起立，大小腿成直角，一组致大腿酸为止，分四次逐步减少重量致无负重。  静力练习：防守基本姿势站立，两脚平行与肩同宽，脚尖内扣，重心放低，两手一前一侧举起，含胸收复，上身放松，站立一定时间。练习膝盖部位基建韧带，大腿肌肉平衡，臀部大肌肉群。  深蹲鸭子步。深蹲连续起跳，高度不用高，注意呼吸，要求爆发。连续剪步跨跳。三五十级蛙跳（每周一练一次）。一腿纵跳。无负重带沙背心做固定距离（二十米左右）的深蹲防守滑步

精了，有动力了

基本功，可以简单的分为手的基本功，脚的基本功，腰胯的基本功以及视野的基本功。

脚的基本功，是指转移身体重心，变化速度和方向时脚步的控制能力，表现在攻击防守（其实场上就这俩事儿）时的脚下技巧的熟练程度和爆发力量。三基本，蹬、转、变（变速变向）

脚的基本功练习方法：  首先我多说一下练习的目的与要求：目的是提高身体重心的移动速率（看起来简单吧，就这一句，自习认真一想，原来真就是这样简单的一句）。要求：蹬地的发力脚前脚掌内侧用力，中轴脚前脚掌转、碾有力，跨步移动后重心稳（为什么我说是不是野路子三个球进不进都知道，训练不训练很明显）

基本站立姿势：两脚分开站立（稍分前后，一脚大幅度在前放一边论去死），与肩膀同宽，曲膝盖降低重心，上身稍向前倾（切记重心是降低的），重心在前脚掌，两臂自然弯曲，抬头向前看。所有脚步练习都是保持这个基本站立姿势，要养成良好习惯。

以基本站立姿势开始的练习有：1原地左（右）脚前脚掌蹬地移动身体重心2向左（右）跨步并蹬回来，蹬回时跨出脚用力3同侧步变交叉步蹬回（当时预习时二逼了半天，之后才有讲解，向右跨步，右脚跨出后落地用力蹬地再向左前方跨出，再蹬地收回站立）4向后撤步蹬地变同侧步再变交叉步（后撤步加第三个，协调性好坏一看便知）5向左（右）做前转身180度6向左（右）做后转身180度7后转身接同侧步交叉步（身体僵硬的倒霉孩子们觉悟吧）

移动中脚步练习，很重要，但是以我现在的条件不能画出来，类似于战术跑位重点进攻我都没办法，没有战术板很难办，现在体会到真教练有多重要了没？其实我说了也没多大用，这些基本要三人以上长时间训练（民间高手不输职业论不攻自破）