本人31岁，办公室一族，经常加班，长期久坐，经常腰酸背疼，现在想锻炼改善一下。
本人经常踢球，腿部肌肉保持还算不错，但是肚子大，胳膊细，还有双下巴，上身胖，下身瘦，极其难看，请各位大神帮忙，教我该如何锻炼，感激不尽。