计划2015年8月15日 腹肌撕裂全组 跑步2公里 卧推4组 飞鸟4组 夹胸器4组

计划2015年8月16日 热身跑步1公里 主要练背部
背阔肌：引体向上4组 坐姿下拉4组 站姿直臂下拉4组 杠铃俯身划船3组 T杠俯身划船3组
竖脊肌：背屈伸3组 屈腿躬身3组 屈腿硬拉3组

计划2015年9月15日 热身单车20分钟 主要练习胸肌
胸大肌：仰卧杠铃卧推3组 坐姿器械推胸3组
胸肌上沿：仰卧上斜杠铃卧推3组 仰卧哑铃上斜卧推3组
胸肌外侧和胸肌中缝：仰卧哑铃飞鸟2组 反握哑铃卧推2组
胸肌下沿：双杠臂屈伸 2组