本文节选翻译自Training Peak，从我的博客原创转载
在冬季的基础期训练中你如何知道你的有氧耐力进步了呢？你又如何知道你已经做了足够的基础训练，可以开始发展期的训练了呢？
回答这两个问题，需要心率表和功率表一起拿来比较。当你在功率2区进行训练的时候，你一般也会发现你的心率落在2区区间。科学研究表明（不用研究也知道），当你疲劳的时候，如果功率输出不变，你的心率会增加。当然了，如果你保持心率不变，你的功率会降低。
如果心率曲线和功率曲线是平行的话，他们两个的关系叫做耦合。而当这两跟线不再平行，这个现象叫做退耦（decoupling），通常发生在训练的后半段。而你退耦的程度越大，说明你有氧能力越不足。
在计算这个退耦率的时候（decoupling rate），你的有氧训练会被分成两半，每一半的标准值功率除以你的平均心率，会得到一个比率。而这两个比率差值的百分比，就是你的Pw:Hr退耦率。我们来举个例子
前一半训练，你的功率180瓦，心率135跳，那前半段的比率就是180/135=1.33
后一半训练，你的功率178瓦，心率139跳，后半段的比率就是178/139-1.28
而（1.33-1.28）/1.33 = 0.038 也就是3.8%
所以你的退耦率就是3.8%
一般来说，有氧能力非常优秀的运动员的退耦率，大概在5%以内。通常情况下这个比率大约是在2%到11%之间。当这个数字比较大的时候，你并不需要计算，从图上看看就能知道了。
Training Peak在计算的时候，会把你这个退耦率给显示出来，
如图所示：我在一次4个多小时的有氧训练中，退耦率为9.54%，还需要更加努力的骑有氧。