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今天试了一个传说中很有效的肩部训练计划,结果。。。。。。

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    三角肌暴击(转自大斌健美论坛 作者:pumpingman 

我把这个屡试屡爽的肩部三角肌训练计划写给大家,愿很久找不到三角肌酸痛感觉朋友们感受一次地狱之旅!
目标:肩 三角肌
组次:坐姿杠铃推举 100%kg×1×15
                                    100%kg×1×11
坐姿哑铃推举 30%kg×1×9
                        30%kg×1×8
站立交替前平举 5%kg×1×25

                             5%kg×1×25
站立侧平举 5%kg×1×25

                     5%kg×1×25
俯卧侧平举 5%kg×1×30

                     5%kg×1×30
间歇:30秒
    训练前准备好一副杠铃、两副哑铃。假设你可以把50kg的杠铃推15次,那你就准备一副50kg的杠铃、一副单只15kg的哑铃和一副单只2.5kg的哑铃。如果推举所用的重量较轻,那做平举孤立动作时的哑铃重量底线就是2kg。按照我的计划做,间歇绝对别超过30秒,动作尽量做得标准,次数要达标,同重量的第二组次数拼命接近第一组,这样三角肌绝对会出现很“爽”的感觉!


初练者不适合!



1楼2008-11-19 17:54回复
    今天突发奇想就照着上面的练了,结果后面的几个孤立动作根本做不够他要求的次数。。。。。休息30秒钟根本不顶用。。。果然初练者不合适。


    2楼2008-11-19 17:55
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      • 60.7.102.*
      前平举比侧平举大点没什么啊,,10斤。。
      组次:坐姿杠铃推举 100%kg×1×15 
       100%kg×1×11 
      坐姿哑铃推举 30%kg×1×9 
       30%kg×1×8 
      对了这是什么符号?


      3楼2008-11-19 18:03
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        这个计划的思路是先大重量刺激,然后小重量轰炸,多个动作,减少组数,增加次数,极短的休息时间,达到强烈刺激三角肌的目的。比如你用60KG的杠铃可以推15个,那60KG就是你的训练基准重量(100%重量


        4楼2008-11-19 18:17
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          我的左肩太脆弱了``弄不好就要疼


          IP属地:新疆5楼2008-11-19 18:53
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            30秒明显太短了,谁能受得了


            6楼2008-11-19 18:57
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              楼主的百分百重量多少


              IP属地:北京7楼2008-11-19 19:37
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                就是你能做15个力竭的重量,7楼注意自己理解力


                8楼2008-11-19 19:42
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                  不是吧,,那百分之五就没法理解了楼上的笨笨吧,,哈哈对了百分百是用那个动作的标准啊,,,??


                  IP属地:北京9楼2008-11-19 19:44
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                    今天同伴没来,自己练的,就用20KG的哑铃做了2个重量组。,然后用10KG的做了3组,后面基本试用5KG和3KG做的


                    10楼2008-11-19 21:15
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                      楼上问的


                      11楼2008-11-19 21:38
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                        我以前用史密斯机练的颈前推举,换了杠铃有点不适应,50KG做组


                        12楼2008-11-19 21:47
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                          每个训练计划并不一定能适合任何人,就像你的计划对你有效,而对其他人却几乎无效,反过来也是一样


                          删除|13楼2008-11-20 13:49
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                            我站立颈前肩推50KG
                            颈后 40
                            而且只能做3-4


                            14楼2008-11-20 13:55
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