Day 5记录:今天状态很一般，安排胸部训练。内容也很简单:
卧推
上斜卧推
绳索夹胸
今天的训练内容对弹跳效果没有直接作用，纯当促进身体代谢和增重来练。

Day 6记录:今天精神和身体状态都不错，计划训练背。第一个动作是高翻，之后做器械划船的时候感觉肩部离心牵拉有点不适，以为被拉伤了，所以也没有冲击硬拉。后来发现是由于撞击的冲击而伤，还好不是拉伤。前束整个红了，挺遗憾的，今天训练效率不高，只能草草了事。

Day 7记录:今天是七天里最后一天，接连七天感觉要撑不下去了。
今天训练内容是下肢力量，核心为冲击深蹲重量。
深蹲:
60kg*5
70kg*5
80kg*5
90kg*5
100kg*1
105kg*1
110kg*1失败
70kg 5*2组
史密斯杠铃箭步蹲2组
臀桥2组

给楼主提个建议你的前几步助跑摆臂感觉有点大

Day 8记录:今天什么都没练，本来的计划是一整天休息，晚上被人喊去打球。身体还没恢复开。看着框觉得变矮了，又有那种可以双手抓住的感觉。跳了很多次，高度波动很大，弹速不够用，力量发挥不出来，摸了两次308。等恢复开再跳，踏踏实实一步步进步，变回原来的样子后再超过原来的样子。

牛逼

Day 9休息
Day 10记录:今天出去练球，明显感到发力速度不够，并且双脚起跳找不到感觉。想了想以前抛球扣2.9m的框的感觉，就试了下抛球后双脚起跳，居然能十分有感觉地跳起来，但尽管这样还是只能勉强摸框。今天我真正意识到了力速对我身体的强大作用，以及我之前忽视了他对我身体的作用(在学校重心都放在力量训练和增强式练习上面，殊不知我在学校有大量的跑跳练习增强了我的发力速度)总结了自己的身体状态后，我觉得目前力量训练对我来说可以放一放，把对健身房的依赖抛开，去多跳多跑。明天开始将进行跑跳训练。

Day 11休息
Day 12记录:今天去打篮球，训练单脚起跳与双脚起跳，还是在摸框的高度左右。仔细排查了自身的身体情况，身体后群(脚后跟起到腘绳肌到上背)明显强于前群(小腿屈肌肌群到下腹左右)，这直接导致了我没有足够的上升力量。有双手能抓框的感觉是因为后群有着更强的力量，在下降的时候能产生很多的势能，然而我的前群实在是太薄弱了，没有办法转化那么多能量。这跟我深蹲把重心放在脚后跟，还有硬拉几乎没练(硬拉能高效锻炼前群)有着重大的关系。晚上的训练内容:
单腿40cm跳深8*3组每条腿
连续纵跳过障碍10*3
85cm冲击跳8个
负重哑铃(就用了一只，大概5-7kg)单腿小腿连续纵跳50*2每条腿
旨在增强腿部吸收能量并释放的能力。step by step，明天又是新的一天，为自己加油。

棒

Day 13休息
Day 14记录:今天去了球场，投篮+摸高练习。这几天仔细看了之前双脚跳摸高的细节并作出对当前的调整，所以今天动作要比之前舒服很多，但高度还是摸框。最近作息不规律，好几天都是两点后睡，得好好反思一下，争取十点前睡。打完球走回家做了简单的单腿跳深，纵跳，收腹跳练习，运动时长在4个小时左右。

day 15记录:强度不高的打球
day 16记录:今天偶然发现了这边有个球馆里面有矮框(大约2.7m)这让我很欣喜，本来计划休息，看到朋友发给我的矮框照片立马动身来到球馆打球。原本的恢复训练就是很简单的事:扣矮框，深蹲高翻硬拉。虽然说扣矮框和普通的跳跃训练看起来似乎没什么区别，但实际上这能高效募集人的跳跃神经系统。今天扣了让我觉得很舒服，单脚跳双脚跳抛投跳都扣了，感觉身体机能下降得很厉害，2.7m还不容易扣进。腿部的内收肌，深层的髂腰肌，下腹得到了很有效的弹速锻炼。之后去投篮，这边的球框似乎都是3m框。

讲讲关于高翻。之前我说个人认为抓举比高翻要好一点，这是针对新手而言，因为高翻比抓举要难得多而且动作不对对身体损伤程度很大。
高翻这个动作是跟弹跳直接挂钩的黄金动作，建立在有着深蹲和硬拉的力量基础上，如果动作正确的话，效果绝对比抓举要强(两者发力速度高翻比抓举更接近弹跳)，而且高翻是双脚跳弹跳者的福音。高翻的重要性强于深蹲硬拉。

最近更新的会少，因为训练内容每天都很简单并且重复:扣矮框，摸矮框。这几天都是隔一天练一次。今天更新是因为弹跳涨了，大约超了295-300之间的篮筐14-15cm，所以应该在310+，双手比之前高了4cm+。目前自身感觉还是怪怪的，力量发挥不全，说明还有进步空间在。打算给自己加一些小腿的练习，增强踝关节稳定性。增加普通的腰腹练习，以及收腹跳，来增强空中的核心控制力。这几次试着2.7m框扣战斧，双手很不舒服，单手状态很好才能砸后铁，下楼上图。比第一天来普通的扣篮都完不成好多了，心里也踏实多了。

目前战斧很累，而且只有放慢下才能看出拉的那点小幅度，双手很不流畅，基本看不出来后拉。单手的起跳有点近，最后没扣进。为了以后好对比，先拿出来献丑。旁边的是295-300的矮框。

加油