晚上接着更，休息一会儿

回来接着更了，虽然好像没人看，但是我是一个有始有终的人

5.有氧or无氧
这个问题不同人有截然不同的看法，对此我个人观点是有氧和无氧都要做，并且结合起来做，相对而言，有氧更适合减脂，无氧更适合增肌，所以前期有氧多做一点，后期无氧多做一点
比如我的训练模式是
前一个月:半个小时无氧+一个小时有氧
中间二十天:一个小时无氧+一个小时有氧
到现在并且稳定:一个半小时无氧+半小时有氧
有氧强度也在逐步降低，大多数商业健身房(稍微大点的连锁那种)都会有免费团课，一节课差不多30-40分钟左右，这些团课都是很好的有氧内容,基本上有氧内容就是从，两节团操到一节团操+半小时快走到半小时快走
强度逐渐降低
(过强的有氧会分解肌肉，有氧强度随着你的运动深入可以适当降低)
有氧可以迅速消耗你的脂肪，而无氧可以增强你的代谢能力，改变你的体质，类似于一个加血一个加血槽
而且无氧能改善你的体型，让你身体更匀称有型，从我个人角度，还是偏向于多练点无氧

6.训练频率和时长
默认健身房，如果你比较有经验，能在家里做HIIT达到类似效果也okay
单次健身时长建议在一个半到两个小时之间，比如我就是每天下班以后五点到七点健身，然后回来七点半吃晚饭。
(至少你得保证一个小时，要是一个小时都没有的大忙人，咱们还是换个办法吧)
频率一周至少三次，三次到六次之间

7.怎么练
先做无氧，再做有氧，原因很简单....你做完有氧你就做不动无氧了，反过来倒没啥问题。
然后一天练一个部位，不要贪多！不要贪多！！不要贪多！！！
一天你能把一个部位练好就不错了
三个大部位是腿，胸和背，这三个是大肌肉群，无论如何至少抽三天时间来，把这三个练了
剩下肩，臂，腹属于小肌肉群，如果你还有空，就抽空也练了
我一般是一周六次
依次是胸，肩，背，臂，腿，腹，大肌肉群和小肌肉群穿插开来，然后一天休息

8.训练要点
每个人训练习惯不一样，我谈一下我的吧
我习惯把最大重量的放在第一个，大重量训练要充分做好热身，做的时候做金字塔
以卧推为例，我卧推现在是做160，即一边30kg，一边15kg开始热身，做七八个，然后加5kg，再做七八个，一直加到一边25kg，这时候结束热身，正式开始算组
25kg做10个，然后加到30kg，做八个，做四组，合计50个，这是正式训练组数
做完以后，依次减少5kg，做十个，慢慢退回15kg，这是减重组，充分锻炼肌肉

大重量的做50个，10+8*5
中重量的锻炼一组做30个，不是同一重量30，比如坐姿推胸，84(能做的最大重量)做十个，此时力竭，然后迅速换成50，再做十个，然后换成18，再做十个(做完以后胸部肌肉爆炸，充血感十足)，来五组
小重量的15个一组，来五组

9.注意事项
第一周难免的会腰酸背痛，但是务必坚持，平时不锻炼，一下子疼太正常了，因为你每天只练一个部位，随意即使全身痛也不会真的太影响，应该能够克服也希望克服，这种情况正常会持续两个星期
两个星期后练完了，表现就是这个部位充血，酸胀，疲劳，且第二天也会持续，但是不会有疼痛感。
选择你能控制住的最大重量，不要盲目加重量，轻重量不丢人，没有谁会笑话你，但是举个杆子到处乱晃那才丢人
既不要盲目冲大重量，也不要一直弄过轻的重量，这样对于你代谢提升也没啥好处

如果你能很轻松不间断的完成一组八个，那么就果断加2.5kg，这就意味着你完全可以加重量了
休息时间不固定，其实有一个很容易的判断标准(摸你的心跳，大概平息了，就差不多可以开始下一组了)，一般是45秒到一分半之间，取决于你做什么动作

10.训练计划
和饮食一样，训练前也务必弄出一个计划，不要到了健身房以后临时想，计划不用太详细，有一个大概方向即可，后面我会给出我的训练计划，大家可以参考
这玩意个人绝对有自己习惯，同一部位，做你最舒服的动作就行
(我的训练计划是一个半小时的，前期有氧为主可以酌情省略，大重量动作一定要保留，中重量和小重量动作酌情删)

第一天:胸
平板卧推(大重量）50个(热身加减重不算在内)
上斜卧推(大重量）50个
下斜卧推(大重量）50个
(都是10+5*8)
坐姿推胸(中重量)30*5
拉力器夹胸(小重量）15*5

第二天:肩
杠铃推举(大重量)50个(热身和减重不算入)
阿诺德推举 50个(10*5)
杠铃窄握直拉50个(10*5)
T形杆斜托上拉50个(10*5)
俯身哑铃侧平举，哑铃平举，侧举连续做，三个动作一个40个，做30*5

太晚了，后面的明天更

第三天:背
硬拉(大重量)(热身和减重不算入)50个
杠铃划船5*10
颈前下拉5*10
坐姿窄握划船5*10
引体50个(前期做不了引体换成哑铃耸肩，引体也可以做减重的)