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海尤达嘉
5.有氧or无氧
这个问题不同人有截然不同的看法，对此我个人观点是有氧和无氧都要做，并且结合起来做，相对而言，有氧更适合减脂，无氧更适合增肌，所以前期有氧多做一点，后期无氧多做一点
比如我的训练模式是
前一个月:半个小时无氧+一个小时有氧
中间二十天:一个小时无氧+一个小时有氧
到现在并且稳定:一个半小时无氧+半小时有氧
有氧强度也在逐步降低，大多数商业健身房(稍微大点的连锁那种)都会有免费团课，一节课差不多30-40分钟左右，这些团课都是很好的有氧内容,基本上有氧内容就是从，两节团操到一节团操+半小时快走到半小时快走
强度逐渐降低
(过强的有氧会分解肌肉，有氧强度随着你的运动深入可以适当降低)
有氧可以迅速消耗你的脂肪，而无氧可以增强你的代谢能力，改变你的体质，类似于一个加血一个加血槽
而且无氧能改善你的体型，让你身体更匀称有型，从我个人角度，还是偏向于多练点无氧
这个问题不同人有截然不同的看法，对此我个人观点是有氧和无氧都要做，并且结合起来做，相对而言，有氧更适合减脂，无氧更适合增肌，所以前期有氧多做一点，后期无氧多做一点
比如我的训练模式是
前一个月:半个小时无氧+一个小时有氧
中间二十天:一个小时无氧+一个小时有氧
到现在并且稳定:一个半小时无氧+半小时有氧
有氧强度也在逐步降低，大多数商业健身房(稍微大点的连锁那种)都会有免费团课，一节课差不多30-40分钟左右，这些团课都是很好的有氧内容,基本上有氧内容就是从，两节团操到一节团操+半小时快走到半小时快走
强度逐渐降低
(过强的有氧会分解肌肉，有氧强度随着你的运动深入可以适当降低)
有氧可以迅速消耗你的脂肪，而无氧可以增强你的代谢能力，改变你的体质，类似于一个加血一个加血槽
而且无氧能改善你的体型，让你身体更匀称有型，从我个人角度，还是偏向于多练点无氧
6.训练频率和时长
默认健身房，如果你比较有经验，能在家里做HIIT达到类似效果也okay
单次健身时长建议在一个半到两个小时之间，比如我就是每天下班以后五点到七点健身，然后回来七点半吃晚饭。
(至少你得保证一个小时，要是一个小时都没有的大忙人，咱们还是换个办法吧)
频率一周至少三次，三次到六次之间
默认健身房，如果你比较有经验，能在家里做HIIT达到类似效果也okay
单次健身时长建议在一个半到两个小时之间，比如我就是每天下班以后五点到七点健身，然后回来七点半吃晚饭。
(至少你得保证一个小时，要是一个小时都没有的大忙人，咱们还是换个办法吧)
频率一周至少三次，三次到六次之间
7.怎么练
先做无氧，再做有氧，原因很简单....你做完有氧你就做不动无氧了，反过来倒没啥问题。
然后一天练一个部位，不要贪多！不要贪多！！不要贪多！！！
一天你能把一个部位练好就不错了
三个大部位是腿，胸和背，这三个是大肌肉群，无论如何至少抽三天时间来，把这三个练了
剩下肩，臂，腹属于小肌肉群，如果你还有空，就抽空也练了
我一般是一周六次
依次是胸，肩，背，臂，腿，腹，大肌肉群和小肌肉群穿插开来，然后一天休息
先做无氧，再做有氧，原因很简单....你做完有氧你就做不动无氧了，反过来倒没啥问题。
然后一天练一个部位，不要贪多！不要贪多！！不要贪多！！！
一天你能把一个部位练好就不错了
三个大部位是腿，胸和背，这三个是大肌肉群，无论如何至少抽三天时间来，把这三个练了
剩下肩，臂，腹属于小肌肉群，如果你还有空，就抽空也练了
我一般是一周六次
依次是胸，肩，背，臂，腿，腹，大肌肉群和小肌肉群穿插开来，然后一天休息
8.训练要点
每个人训练习惯不一样，我谈一下我的吧
我习惯把最大重量的放在第一个，大重量训练要充分做好热身，做的时候做金字塔
以卧推为例，我卧推现在是做160，即一边30kg，一边15kg开始热身，做七八个，然后加5kg，再做七八个，一直加到一边25kg，这时候结束热身，正式开始算组
25kg做10个，然后加到30kg，做八个，做四组，合计50个，这是正式训练组数
做完以后，依次减少5kg，做十个，慢慢退回15kg，这是减重组，充分锻炼肌肉
每个人训练习惯不一样，我谈一下我的吧
我习惯把最大重量的放在第一个，大重量训练要充分做好热身，做的时候做金字塔
以卧推为例，我卧推现在是做160，即一边30kg，一边15kg开始热身，做七八个，然后加5kg，再做七八个，一直加到一边25kg，这时候结束热身，正式开始算组
25kg做10个，然后加到30kg，做八个，做四组，合计50个，这是正式训练组数
做完以后，依次减少5kg，做十个，慢慢退回15kg，这是减重组，充分锻炼肌肉
大重量的做50个，10+8*5
中重量的锻炼一组做30个，不是同一重量30，比如坐姿推胸，84(能做的最大重量)做十个，此时力竭，然后迅速换成50，再做十个，然后换成18，再做十个(做完以后胸部肌肉爆炸，充血感十足)，来五组
小重量的15个一组，来五组
中重量的锻炼一组做30个，不是同一重量30，比如坐姿推胸，84(能做的最大重量)做十个，此时力竭，然后迅速换成50，再做十个，然后换成18，再做十个(做完以后胸部肌肉爆炸，充血感十足)，来五组
小重量的15个一组，来五组
9.注意事项
第一周难免的会腰酸背痛，但是务必坚持，平时不锻炼，一下子疼太正常了，因为你每天只练一个部位，随意即使全身痛也不会真的太影响，应该能够克服也希望克服，这种情况正常会持续两个星期
两个星期后练完了，表现就是这个部位充血，酸胀，疲劳，且第二天也会持续，但是不会有疼痛感。
选择你能控制住的最大重量，不要盲目加重量，轻重量不丢人，没有谁会笑话你，但是举个杆子到处乱晃那才丢人
既不要盲目冲大重量，也不要一直弄过轻的重量，这样对于你代谢提升也没啥好处
第一周难免的会腰酸背痛，但是务必坚持，平时不锻炼，一下子疼太正常了，因为你每天只练一个部位，随意即使全身痛也不会真的太影响，应该能够克服也希望克服，这种情况正常会持续两个星期
两个星期后练完了，表现就是这个部位充血，酸胀，疲劳，且第二天也会持续，但是不会有疼痛感。
选择你能控制住的最大重量，不要盲目加重量，轻重量不丢人，没有谁会笑话你，但是举个杆子到处乱晃那才丢人
既不要盲目冲大重量，也不要一直弄过轻的重量，这样对于你代谢提升也没啥好处
如果你能很轻松不间断的完成一组八个，那么就果断加2.5kg，这就意味着你完全可以加重量了
休息时间不固定，其实有一个很容易的判断标准(摸你的心跳，大概平息了，就差不多可以开始下一组了)，一般是45秒到一分半之间，取决于你做什么动作
休息时间不固定，其实有一个很容易的判断标准(摸你的心跳，大概平息了，就差不多可以开始下一组了)，一般是45秒到一分半之间，取决于你做什么动作
10.训练计划
和饮食一样，训练前也务必弄出一个计划，不要到了健身房以后临时想，计划不用太详细，有一个大概方向即可，后面我会给出我的训练计划，大家可以参考
这玩意个人绝对有自己习惯，同一部位，做你最舒服的动作就行
(我的训练计划是一个半小时的，前期有氧为主可以酌情省略，大重量动作一定要保留，中重量和小重量动作酌情删)
和饮食一样，训练前也务必弄出一个计划，不要到了健身房以后临时想，计划不用太详细，有一个大概方向即可，后面我会给出我的训练计划，大家可以参考
这玩意个人绝对有自己习惯，同一部位，做你最舒服的动作就行
(我的训练计划是一个半小时的，前期有氧为主可以酌情省略，大重量动作一定要保留，中重量和小重量动作酌情删)
第二天:肩
杠铃推举(大重量)50个(热身和减重不算入)
阿诺德推举 50个(10*5)
杠铃窄握直拉50个(10*5)
T形杆斜托上拉50个(10*5)
俯身哑铃侧平举，哑铃平举，侧举连续做，三个动作一个40个，做30*5
杠铃推举(大重量)50个(热身和减重不算入)
阿诺德推举 50个(10*5)
杠铃窄握直拉50个(10*5)
T形杆斜托上拉50个(10*5)
俯身哑铃侧平举，哑铃平举，侧举连续做，三个动作一个40个，做30*5
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