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求助帖，帮帮孩子0.o？

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因为是求助帖算是有偿，但是因为我自己刚刚实习工资不算是很多所以只能请大神抽个烟喝个水什么的，希望别介意
先说一下我的情况:目前在事务所工作早9晚6单双休所以没有太多时间去健身房只能在家，可以买器材，身高183体重120斤算是干吃不胖那种（我搞不清我是外培还是内培？但是我骨架很小），一日三餐还算规律（早上吃不了太多）饿的也有点点快，抽烟平均两天一包烟
目的：想增肌但是不知道怎么开始，所以想请大神们给点建议和意见，最好可以详细一点，再次感谢各位大神！！！
IP属地:辽宁1楼2023-10-13 10:46回复
    真心求助
    IP属地:辽宁来自iPhone客户端2楼2023-10-13 10:50
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      先说说我的状况吧兄弟，我也是才开始系统练4个月，之前都是划水，我一开始的体重115斤，身高177cm，我采用的是三分化训练，既一个部位一周两次，每次练两个部位，然后休息一天。然后吃也要跟上，我的是4g碳水每公斤体重，蛋白质是1.5g每公斤，脂肪是1g，还有，睡眠也要跟上，每天要最起码七个小时（每个人基因不同，需要的睡眠时间也不同）
      IP属地:江西来自Android客户端3楼2023-10-13 11:28
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        买器材，空间有多大，家里能放下卧推凳么。。如果空间不大，就是哑铃，弹力带这些简单的练徒手。饮食规律是基础，一顿吃多少，自己做还是外卖？蛋白质摄入多少。。这都不知道。这能吃苦，你可以考虑买通蛋白粉或者增肌粉。太多人练几天就放弃了
        IP属地:吉林来自Android客户端4楼2023-10-13 11:28
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          身高183体重120斤太瘦了
          在家的话，先练俯卧撑吧，引体向上看看小区楼下有没有单杠，做不了就买弹力带助力。这两个动作是新手收益最快的
          在买两个可以加片的哑铃，做侧平举和推举练肩膀。
          腿部拿着哑铃做深蹲
          一周五次训练，用三分化，胸、背、腿循环
          饮食方面要吃到4倍碳水，1.2蛋白质
          IP属地:福建5楼2023-10-13 11:38
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            练就是了，多学几种动作，小重量或者自重走起，正常饮食就行了，能坚持两三个月再说
            IP属地:江苏来自Android客户端6楼2023-10-13 12:52
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              外胚型，可以买蛋白粉+米粉，器材在家买哑铃和弹力绳就可以，一天最好4餐以上，不好吸收少食多餐
              IP属地:浙江来自Android客户端8楼2023-10-13 13:11
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                最简单的，买个训记会员，然后去看卓叔增重系列视频。看完你就是中级选手了
                IP属地:安徽来自Android客户端9楼2023-10-13 13:47
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                  老哥你好 就我的运动经验给你提点建议 器械的话不用太复杂，甚至只买一套单双杠一个负重腰带和一堆哑铃片就够你练到大大块头了 0基础的话就从俯卧撑引体开始，俯卧撑感觉简单的话就去做双杠臂屈伸，保持胸背一周3练，然后每天多吃点鸡蛋（6个差不多），晚上睡好觉 坚持半年就差不多了
                  IP属地:陕西来自Android客户端10楼2023-10-13 14:19
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                    6点下班叫没什么时间，那我九点下班练完回去差不多十一点了叫有时间？
                    IP属地:湖南来自iPhone客户端11楼2023-10-13 14:27
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                      我每天6点半到家，7点去健身是没有时间吗
                      IP属地:广东14楼2023-10-13 16:28
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                        买一对2*2。3*3。5*5的哑铃。先从轻的开始增强体质和锻炼健身习惯。每天半小时，一边看电视一边做，一百个一组两百个一组，做到没感觉了加重量。一开始太重没玩两下就没兴趣了
                        IP属地:湖南来自Android客户端15楼2023-10-13 16:34
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                          我前年105斤左右，游泳差不多两个月都涨了10斤，做完有氧运动之后胃口嘎嘎好
                          IP属地:广东来自Android客户端16楼2023-10-13 16:44
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                            能上健身房就上，不能就徒手，买器材自己练纯找不自在，动作不标准受伤先不说，投入的金钱时间跟回报不成正比。我的评价是，如果你对形体上要求不高只是想提高运动能力或者锻炼身体的话，徒手训练足够，只是进度慢一些而已
                            IP属地:广东来自iPhone客户端17楼2023-10-13 16:50
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                              每天晚上去健身房呗
                              IP属地:浙江来自Android客户端18楼2023-10-13 17:01
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