2013年11月28日 星期四 晴8——14度
晨6点40分左右，操场。跑步90圈，约20.120公里，用时1小时34分46秒。
前50圈52分46秒，随后25圈26分14秒，剩余15圈15分46秒。
每公里配速约4分42.6秒，每圈用时约1分3.180秒。按此速度10公里大约需用时47分06秒。
要是在马拉松比赛中，自己第一个10公里可以按目标47分30秒到48分之间跑。

2013年12月1日 星期日 晴6——16度
今天上午8点20分左右，璧山县体育中心，400米跑道，80圈32公里，用时2小时35分42秒。20公里时用时1小时37分35秒，后面12公里用时58分07秒。后面12公里基本上7圈左右补充一次饮料，当然每次只喝一小口，一般会用掉10秒的时间，记得补充了4次饮料，应该多耗掉40秒左右的时间。
今天32公里是自己今年三月马拉松之后最长距离，这算是一次LSD吧，感觉还算满意，基本上按照自己事先计划在跑——5分以内，4分50秒多一点的配速！

2013年12月4日 星期三 雨10——15度
下午17点整，操场跑步50圈，约11.180公里，用时52分22秒。前25圈26分46秒，后25圈25分36秒。感觉还是不习惯下午跑步。不过又觉得早上太冷，跑步也不是很好，上午要上课，也是没有更好的办法了！

11月跑量汇总
天数：15天（太少了）
总跑量：207.289千米（少于计划的240千米）

2013年12月5日 星期四 阴9——14度
下午17点20分左右，操场跑步50圈，约11.180公里用时52分44秒。前25圈27分24秒，后25圈25分20秒。
冷热水交替浴。

2013年12月8日 星期日 雨10——13度
晨操场跑步，状态不佳，只跑了25圈，而且慢，用了28分04秒！
冷热水交替浴。好冷！！

2013年12月9日 星期一 阴9——12度
下午5点30分左右，操场，跳绳不间断36分钟，6306次。感觉后面20分钟似乎都是咬牙坚持过来的~还是要经常跳啊！！随后，引体向上10个，再到室内仰卧起坐160次，俯卧撑60个。唉，这些完成得都比原来费劲多了！以后还是得经常做，一点儿都不能懈怠！！
冷热水交替浴！

2013年12月10日 星期二 雨8——11度
晨6点40几分，操场跑步。50圈约11.180公里，用时50分24秒。前25圈25分16秒，后25圈25分08秒。每公里均速约4分30.48秒，创造同等距离最快跑速。
冷热水交替浴！

2013年12月11日 星期三 雨7——11度
晨6点30分，操场，路灯下。跳绳，不间断64分钟，10686次。好久没有跳这么长时间，刚跳一会儿，右小腿，脚脖子外侧肌肉疼痛明显，忍痛坚持，慢慢有所恢复。前后速度基本上保持一致，虽然不是很快，但还算满意。跳完，做了一下腿部屈伸放松，这是我发现虽然是跳了一个多小时的绳，但是整个身体上下基本上还没有什么汗水，这天气，气温低啊！

2013年12月12日 星期四 多云8——11度
晨5点48分学校操场开跑。90圈约20.120公里，用时1小时38分15秒，今天速度提不起来，感觉体能储备不好，天气又冷，手都冻僵了！

2013年12月14日 星期六 雨8——11度
晨6点40分起床，6点50分来到操场，早上很冷，先穿着外衣热身，然后7点05分开始耐力跳绳。倒计时72分钟，不间断12064次。跳完，然后马上做了一个小小的测试，一分钟放松跳（就是一种不快不慢的中等速度），结果显示跳了170次。我怀疑自己72分钟的成绩是不是少计数了1000次呢？因为我觉得耐力跳的时候，自己的速度应该比一分钟测试的速度明显要快一些。
冷热水交替浴。

我也报名了，目标400！哈哈～不过我们刚开始锻炼不到俩月。

2013年12月16日 星期一
这几天都没有跑步了，两天没有运动。鼻子发炎，不能跑步，下午看看能不能跳绳。不健康不运动的状态实在难受！！

2013年17日 星期二 晴6——14度
鼻子仍然在发炎，但是已经连续两天没有运动了，所以无论如何今天都要坚持跳绳。
晨6点30分到操场跳绳，有大雾，不宜跑步，但对跳绳影响不是很大。不间断72分钟，12040次。也许是因为两天没有运动的缘故，刚开始20多分钟里，脚掌都明显的又酸又痛，但是还好，坚持过这一阵之后就完全恢复正常了。
40多分钟过后，新的情况又出现了，右胳膊开始酸痛，这其实是老问题了，长期以来都是这样，只要连续跳的时间太长了，都会出现右胳膊和右颈肩部位肌肉酸痛。
我怀疑是自己右手摇绳动作可能有问题，但是一直没有改善。每次这种情况我都只能用毅力坚持，心里反复提醒自己要忍住，要坚持，最后多半都能克服困难，成功的完成每次挑战。
今天也不例外，虽然最后10多分钟也是特别艰难，但是我还是很不错的完成了这又一次挑战！算算速度，比上次还稍稍快一点点。
跳完，稍微做一下放松，屈腿，下蹲，向后掰腿，很快恢复所有的关节活动。
因为早上的天气太冷，以至于跳了这么长时间身上几乎不见什么汗水！！！这和夏天跳完绳大汗淋漓的情况差别简直太大了！！
冷热水交替浴！又是一个巨大的挑战！！

2013年12月19日 星期四 6——9度
傍晚时分，大约18点过，室内健身，穿着长衣长裤，不间断跳绳30分钟，5160次；然后做仰卧起坐162次，俯卧撑60次。跳完绳才觉得还是穿着短衣裤舒服，短时间没什么影响，连续跳时间长了就不舒服了。
这几天鼻炎咽炎严重，不适合跑步，暂且用坚持跳绳顶替，以保持体能和运动状态。