马拉松全程42.195公里。计划配速4:50，全程3时24分。10公里48分20秒，15公里1时12分30秒，20公里1时36分40秒，25公里2时0分50秒，30公里2时25分，35公里2时49分10秒，42.195公里3时24分。
计划配速5：00，全程3时31分。10公里50分，15公里1时15分，20公里1时40分，25公里2时05分，30公里2时30分，35公里2时55分，42.195公里3时31分。I

2013年10月14日 星期一 晴19——27度
晨6点30分，操场跑步。先快走5圈8分32秒，然后轻松慢跑25圈约5.6公里，29分15秒。
冷热水交替浴。

2013年10月17日 星期四 雨14——16度
晨，操场跑步。5点30分起床，准备完毕5点42分，正要出门，外面开始下起雨来，而且越下越紧密，于是只好退回来。原本以为今天的跑步计划要完全泡汤，正沮丧；可是过了一会儿，大概15分钟多一点吧，外面似乎已经没有了下雨声，看看时间，还来得及。出门看看，果然雨已经基本上停了。于是，我赶紧跑了出去。
今天原计划跑20公里的，但是时间晚了一点儿，只好改变计划，前后只跑了操场65圈约14.530公里，总的用时1小时16分25秒。前后分两个阶段，前50圈约11.180公里乳酸门槛跑用时整好51分钟，创造了自己同等距离最快速度纪录。其中前25圈26分30秒，后25圈24分30秒。随后放松慢跑15圈16分25秒，很舒服的速度，每圈大约1分5.67秒。
冷热水交替浴。

2013年10月17日 星期四 雨13——16度
傍晚18点10几分，室内健身。开始练习双脚交替跳6分钟热身，988次。然后连续跳绳24分钟，无失误4269次，这是自己很久以来跳的速度最快的一次。然后练习击打沙袋20几分钟。再是俯卧撑60次，仰卧起坐160次。前后用时60几分钟。
冷热水交替浴。

2013年10月18日 星期五 雨15——19度
下午放学后，在学校操场练习间歇跑。先做热身，慢跑12圈然后开始跑间歇。共五组，每组跑5圈约1.118千米，成绩分别为：4分19秒，4分13秒，4分25秒，4分21秒，4分24秒。 然后再跑5圈放松。总计跑量：约为 9.389公里。
冷热水交替浴。

2013年10月22日 星期二 小雨15——22度
晨，5点40分来到操场开始跑步。每圈223.55米，跑了95圈，约21.240公里，用时1小时42分04秒。中途没有任何能量补给和饮水。前50圈约11.180公里用时53分20秒，后面45圈约10.060公里用时48分44秒。全程均速约4分48.4秒(每公里）。

2013年10月24日 星期四 晴15——26度
晨6点30分，虽然有雾，但还是坚持原定计划进行跑步练习。
今天跑步操场25圈，约5.6公里，用时23分40秒，再次提高自己的最快纪录（快了58秒）。

2013年10月20日 星期日 小雨15——19度
晨，8点40分左右开始跑步。首先公路跑16分钟，接近三公里，算是热身。休息近10分钟，开始今天的主题跑——登山跑4公里。基本上竭尽全力，用时22分48秒，又比上次快了31秒！！然后休息差不多4分钟，接着慢跑下山，用时25分30秒，继续公路跑沿路返回，用时15分。总跑程约14公里。
冷热水交替浴。

2013年10月25日 星期五 晴15——26度
晨，操场跑步。轻松慢跑24分17秒，5公里。

2013年10月26日 星期六 阴16——22度
上午九点，参加适应比赛场地的登山跑训练，地点:水天池公路，距离3公里多一点儿。全队有7个人，其中三个女队员。我跑了16分33秒，跑在第一，罗世兴第二，可能要慢10秒左右。其他队员都要慢好几分钟。跑完，感觉嗓子极不舒服，应该是张嘴大口吸入大量冷空气造成的。

2013年10月28日 星期一 雨15——18度
上午9点参加县运动会登山跑比赛。我跑了个第四名，虽然并不是第一，但是我觉得自己真的很了不起！前面的三个人全都是还在学校读书的专门练田径的17岁左右的年轻小崽儿！整个路段3公里多一点儿，但是只有开始出发的200米左右是平缓路段，其余一直到终点都是上坡。今天是我有史以来参加过的强度最大的一次比赛，甚至比马拉松全程强度都大，当然我强调的强度，并不是比消耗的能量大小。我完全是在冲击着自己的运动极限！在最后100米爬坡冲刺的时候，感觉肝脏部位也痛。跑完比赛，我的咽喉部位严重充血，直到现在都还有刺痛的感觉！

2013年11月1日 星期五 雨15——17度
老老实实的连续休息了3天，哎，真的很不习惯！！！今天早上开始恢复跑步运动。
早上6点30分到操场。先乳酸门槛25圈约5.6公里用时26分28秒，然后不计时放松慢跑5圈。今日跑程约6.7公里。

2013年11月4日 星期一 雨15——20度
下午17点过一点，室内跳绳36分钟，6098次，中间失误多次。有很长一段时间没有坚持认真跳绳了，足部耐力真是下降许多，没跳多久就觉得很酸！！左小腿部也觉得不舒服！哎，看来不能有丝毫懈怠啊！！！跳过绳再练习了一会儿拳击，然后仰卧起坐204次，最后俯卧撑64次。
计划明天早上跑步。

10月跑量汇总140.70公里。
计划11月跑量增加到至少240公里。每周跑五休二，每周跑量平均60公里，5.6+11.180+5.6+17+25或者11.180+5.6+20+25.6

10月跑量汇总140.70公里
计划11月跑量增加到至少240公里。每周一般跑五休二，平均每周60公里以上，11.180+5.6+5.6+17+25.6或者11.180+5.6+20+25.6