从去年2013年4月14日第一次开始跑步790米开始，到今天2014年3月30日能够第一次跑步21公里，自我测试完成半程马拉松里程，里程碑的突破，不胜自豪。但是在跑步前中后心情波动，还是有地方需要不断提高，以备下次参考。主要有以下几点…

第一，跑步前要有距离目标，以前跑步很少超过15公里的LSD，这次跑21公里从昨天开始就像跑，可惜时间不够。个人经验~设定目标很重要，如果跑前我设定5公里，10公里，基本上到了那个距离，脑袋就决定大腿不想动了。今天上午正好有空，可惜下雷阵雨…但还是决定去生物岛，一圈6.7公里，3圈多一点就可以完成。刚想跑就下雨，返回车子居然找到一个塑料一次性雨衣，便随身拿着，还真管用。150分钟…中途有三次下雨穿上然后停雨脱下…呵呵。建议跑友还是晴天跑，不要雨天跑，搞得跑鞋水灵灵。

第二，跑步超过15公里要有能量补充。这次我只带了一瓶水，省吃俭用，到18公里时全部喝完。在15公里时，突然腹部很饥饿，估计体内储存的能量已经消耗完毕，开始消耗脂肪了…最好带点巧克力或能量棒什么的。还好…慢慢撑着想着自己肚子上的肥肉正在分解，一阵愉悦。建议下次跑前一根香蕉，中途补充一块巧克力，外加一瓶水…对于21公里应该ok. 跑完后一碗兰州拉面，加两根香蕉，一瓶水。

第四，有许多事情并没有你想象的那么难，只要努力~坚持总能到达目标。当初开始跑步时觉得20公里是个不可能完成的目标。通过1年的循序渐进训练，从1公里到5公里，从5公里到10公里，从10公里到15公里，进而达到21公里…终于可以(自测)跑完半程马拉松距离。

怎样才能跑得长久
2014-03-25 马拉松
长跑的时候，跑一阵子，人会出现呼吸急促、难耐的感觉，这个在运动学上叫做“极点”，第一个极点出现越晚，说明人的体能就越好，第二个极点与第一个极点间隔时间越长，说明耐久力越强。

要想跑得时间长就应该匀速跑，让身体里的脂肪提供热量。另外，平常还可以练习一些变速跑，使心肺功能加强。单一的练习长跑也不好，可以结合游泳、自行车、爬山等等都能大幅度的提高成绩。还要进行必须的腿部力量的训练。

一女选手在苏州马拉松赛途中晕倒 抢救无效去世
中国新闻网1小时前
中新网苏州3月30日电 (周建琳)30日，2014年第五届苏州环金鸡湖国际半程马拉松赛开跑。在比赛中，一名参赛的年轻女性选手在途中突然晕倒，抢救无效后去世。
该选手25岁，中国女性。今天11:15左右，她在参加半程马拉松比赛中，跑到18公里处时，突然晕倒。现场救援人员第一时间发现，位于事发地最近的救护车立即赶到，当时选手意识不清，呼之不应，瞳孔散大，救护车上医务人员立即进行救护并及时送至九龙医院进一步抢救。经过持续心肺复苏后，选手曾一度恢复心跳，但经全力抢救无效，不幸去世。

这个比较准~

跑完21公里，休三天后小腿大腿酸痛严重降低，恢复到以前。这可能跟我跑完21公里后没有充分拉伸导致，只做了15个深蹲~下次要注意。今天maf慢跑放松4.4公里~有氧运动46%，印象中是最多的一次，小腿还是有点酸~

跑步60年@
88岁完成人生最后一场马拉松
这是他人生的最后一场马拉松。日前，郑开马拉松赛道上，两位满头银发的老人分外引人注目。他们就是88岁的张亮友和82岁的尚殿娥夫妇，他们携手达到终点，用时7小时3分钟。
老两口旁边，陪伴着两个儿子、儿媳妇和众多亲朋好友。“都是为了照顾他俩，陪他们跑完全程。”老人的儿子告诉记者，虽然岁数大了，但张老先生仍一直坚持参加全国各地的马拉松赛事。但由于年事已高，老人在劝说下已经同意完成本届赛事后就正式“挂靴”，不再参加马拉松比赛了。
张亮友来自安徽淮南市，在当地是个传奇人物。
1954年，张亮友参加了安徽省的全民运动会选拔比赛，获得一万米的第一名，成绩是36分钟；1955年张亮友在上海参加全民运动会，以34分钟的佳绩获得男子一万米冠军。
1956年张亮友开始马拉松训练。从三万米开始，逐步加大，最多时一天要跑60公里。
1957年12月，中国举办了第一场马拉松比赛，张亮友获得了第一名，他2小时52分34秒6的成绩后来被国家体委确定为中国马拉松赛的第一个纪录。
从1952年至今，张亮友已经坚持跑步60多年了。现在，他最好的跑步搭档是他的老伴、82岁的尚殿娥。每天凌晨3时30分，老两口准时起床跑步，20公里，风雨无阻。
这次，在郑州最大的民间跑步组织——“跑步兵团”的邀请下，张亮友夫妇又一次来到郑州，挑战“郑开马拉松”全程，张亮友是年龄最大的参赛者，而这对夫妻也是全世界年龄最大的“马拉松夫妻”。

早起一根香蕉，半杯水，开始天河公园跑步11公里。慢慢地…8公里每小时，心率还是很高平均160。小腿肌肉还是酸痛…跑到后面有点胸闷… 下次准备跑得更慢，保持心率140~150之间多些…

【不再受伤的跑法—“姿势跑法”】1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型。2.身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方。3.直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面。 4.小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸。 5.让全身的肌肉保持放松的状态。示范http://t.cn/zT7j8BH

生物岛骑车11公里，太轻松…

〔研究认为慢跑过量对身体有害？〕
死宅们常常抱怨运动浪费时间，但一个最新的研究却让这些死宅们的这些借口更理直气壮，因为该研究认为慢跑可能对健康有害。
美国的科学家发现寿命长的人往往是那些平时只做适当运动的人，而这里所谓的适当是指一周只慢跑2到3小时的人。另外科学家还指出，那些经常慢跑的人同不运动人一样寿命不长。虽然科学家们还未能解释其中的原理，但他们认为这与心脏健康无关。
宾夕法尼亚州里哈谷健康中心心血管研究所的研究者对超过3800名有慢跑习惯的人做了一项研究调查。被研究者平均年龄为46岁，而他们中超过70%的人表示有每周慢跑超过20英里的习惯。
科学家们在开展调查的过程中考虑了被研究者是否有服用药物，是否患有高血压，高胆固醇和是否有吸烟的习惯等情况。研究结果表明以上问题都不是慢跑量多的人寿命反而短的原因。
James O'Keefe博士纵观了整个研究后认为，可能是过量慢跑造成的机体耗损导致，他建议人们一周只慢跑2个半小时即可。
慢跑健身运动减肥

〔切忌空腹跑步〕
　　有些跑者习惯跑前什么都不吃，不过如果吃点东西的话，跑起来会更有力气。跑步前1个半小时是吃东西的理想时间，这样有时间消化食物、储存能量，而且跑步的时候也不会饿。不过这种办法并不是对每个人都有效，尤其是对晨跑的同志。如果晨跑在一个小时之内的话，跑前可以不用吃东西。但是你还是得确保自己不会脱水。早上起床后至少要喝6-8盎司水。晨跑前可以喝一点运动型饮料，这样你还可以同时补充一点卡路里。
　　如果晨跑超过一个小时或者做激烈的速度训练，最好强迫自己提早一个半小时起床吃一点早餐。最好以碳水化合物为主，摄入300-500卡路里的能量。建议食物：一根香蕉配一根能量棒；一块涂了芝麻酱的百吉饼；或者一碗冷谷物食品配一杯牛奶。如果是跑前一个小时之内进食的话，要吃的少一点，200-300卡路里的点心比较合适，例如一片涂了花生酱的烤面包或者一杯酸奶。如果你要进行长跑但是又没有时间吃饭，或者是跑前吃东西会胃部不适，那可以尝试在跑前30分钟吃一颗能量胶囊。